Cardio so với tạ

Loại hình tập luyện nào là tốt nhất cho tôi?

Bắt đầu một thói quen tập luyện mới cần sự tận tâm, kiên nhẫn và một chút bí quyết. Bạn cũng cần biết loại bài tập nào phù hợp nhất với mục tiêu của mình.

Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí. Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động như đi bộ hoặc đi xe đạp. Bài tập kỵ khí bao gồm các hoạt động rèn luyện sức mạnh như nâng tạ.

Biết được những loại bài tập này ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào có thể giúp bạn tạo thói quen tập luyện phù hợp với mình.

Tập thể dục hiếu khí và kỵ khí là gì?

“Aerobic” có nghĩa là “cần oxy.” Tập thể dục nhịp điệu sử dụng nguồn cung cấp oxy ổn định trong quá trình tập luyện, đồng thời đốt cháy cả chất béo và carbohydrate để tạo năng lượng. Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên trong thời gian dài hơn. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “tim mạch”.

Nâng tạ và các hoạt động rèn luyện sức mạnh tương tự là những ví dụ về bài tập kỵ khí. Bài tập kỵ khí bao gồm một đợt vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, trong khi chỉ đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng. Nó không cần oxy.

Điều gì được coi là tập thể dục?

Chạy, chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ đều là những ví dụ về tập thể dục nhịp điệu. Hầu hết các môn thể thao đồng đội, chẳng hạn như quần vợt, bóng đá và bóng rổ, cũng là những hoạt động thể dục nhịp điệu tốt.

Bài tập kỵ khí bao gồm các hoạt động tăng cường sức mạnh và các bài tập cường độ cao, ngắn. Ví dụ, bạn có thể nâng tạ tự do, sử dụng máy tập tạ hoặc sử dụng băng cản. Bạn thậm chí có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng sức đề kháng trong các hoạt động như chống đẩy, nhào lộn và gập bụng. Các bài tập chạy nước rút ngắn và plyometric kéo dài trong thời gian ngắn cũng là các bài tập kỵ khí.

Những dạng bài tập này làm gì?

Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường thể lực tổng thể của bạn bằng cách điều hòa tim và phổi của bạn. Trái tim là cơ quan trọng nhất trong cơ thể và nó cần tập luyện thường xuyên để duy trì sức khỏe. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và quản lý cân nặng.

Tập luyện sức mạnh kỵ khí có thể tăng sức mạnh tổng thể của bạn, săn chắc cơ và tăng mật độ xương của bạn. Bạn có thể sử dụng nó để tăng cường tất cả các nhóm cơ chính của mình, bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân: bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các hoạt động hàng ngày khi bạn có nhiều cơ hơn.

Làm thế nào tôi có thể sử dụng chúng để cải thiện sức khỏe của tôi?

Sử dụng bài tập thể dục nhịp điệu để cải thiện mức độ thể chất tổng thể và sức bền của bạn. Nó hỗ trợ hệ thống tuần hoàn và hô hấp của bạn và giữ cho cơ thể của bạn hoạt động trơn tru.

Sử dụng bài tập rèn luyện sức bền để tăng cường sức mạnh cho các bộ phận cụ thể của cơ thể, chẳng hạn như chân, cơ bụng, lưng hoặc cánh tay. Bạn không thể cắt giảm chất béo từ các bộ phận cơ thể cụ thể bằng cách nhắm mục tiêu đến chúng bằng các bài tập tăng cường sức mạnh. Nhưng bạn có thể tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp. Tập luyện sức bền là rất quan trọng để giúp giảm thiểu sự mất khối lượng cơ thể gầy đi khi lão hóa.

Tôi nên tập luyện trong bao lâu?

Khi nói đến bài tập aerobic, hãy nghĩ PHÙ HỢP: tần suất, cường độ, loại và thời gian. Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình tương đương 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Hoặc 25 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ, ba ngày một tuần.

Các CDC cũng khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. Một tập 12 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ có thể đủ để duy trì sức mạnh của bạn. Bạn có thể tăng số lần tập để tăng cơ. Điều quan trọng là để cơ thể bạn có thời gian phục hồi giữa các buổi tập, bằng cách nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập sức mạnh.

Nóng lên có ích gì?

Khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Với bài tập thể dục nhịp điệu, khởi động dần dần sẽ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Để làm ấm, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý thực hiện hoạt động theo kế hoạch của bạn với cường độ thấp hơn trong 5 đến 10 phút đầu tiên. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nếu bạn đang chạy bộ. Hoặc đạp xe quanh khu nhà với tốc độ nhẹ nhàng trước khi chạm vào đường mòn đạp xe leo núi.

Đối với các buổi tập luyện sức mạnh, hãy khởi động bằng cách di chuyển và kéo dài các khu vực bạn định nhắm mục tiêu. Ví dụ, đi bộ nhanh trong vài phút để cơ thể vận động. Sau đó, duỗi thẳng tay trước khi uốn cong bắp tay hoặc gập gân kheo trước khi ép chân.

Tại sao tôi cần phải hạ nhiệt?

Hạ nhiệt sau khi tập luyện căng thẳng là rất quan trọng. Nó giúp nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn dần trở lại bình thường. Việc dừng lại đột ngột có thể khiến bạn bị ốm hoặc thậm chí ngất xỉu.

Để hạ nhiệt, hãy cân nhắc đi bộ trong vài phút cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống mức bình thường. Sau đó, dành một thời gian để kéo dài. Kéo giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ của axit lactic và có thể giúp giảm độ cứng cơ và chuột rút sau khi tập thể dục.

Bù nước cũng là một phần quan trọng để hạ nhiệt, bất kể bạn đã thực hiện bài tập nào. Đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể bổ sung năng lượng bằng các món ăn nhẹ lành mạnh kết hợp carbohydrate và protein.

Tốt hơn khi ở bên nhau

Tập thể dục aerobic và kỵ khí đều có lợi ích của chúng. Bao gồm cả các hoạt động rèn luyện sức mạnh và aerobic trong thói quen tập luyện thường xuyên của bạn sẽ mang lại cho bạn cả hai điều tốt nhất.

Thay đổi các bài tập của bạn có thể giúp cho việc tập thể dục trở nên thú vị. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình nhanh hơn một chút. Ví dụ: thử kết hợp các hoạt động aerobic khác nhau, chẳng hạn như chạy, đi bộ đường dài, đạp xe và khiêu vũ. Dành các buổi tập luyện sức mạnh khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ giúp họ có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Bao gồm một loạt các hoạt động rèn luyện sức mạnh và aerobic trong thói quen của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình nhanh hơn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới