Vậy, “Fab Four” là gì? Kelly LeVeque giải thích điều gì và tại sao đằng sau kế hoạch ăn uống đầy đủ năng lượng này, cùng với cách áp dụng nó cho mọi thứ, từ sinh tố đến salad.
Khi nói đến dinh dưỡng và giảm cân, có rất nhiều điều tiếng ồn ào. Tất cả thông tin có thể hoàn toàn gây choáng ngợp hoặc khó hiểu đối với nhiều người, đó là lý do tại sao tôi quyết định tạo ra một triết lý đơn giản có thể hoạt động như một công cụ cho khách hàng của mình.
Fab Four là những gì tôi tạo ra để giúp khách hàng của mình ghi nhớ bốn điều họ nên bao gồm trong mỗi bữa ăn để đảm bảo họ nhận được các chất dinh dưỡng có lợi và sự cân bằng của thực phẩm để kiểm soát cơn đói và kiểm soát hormone.
Vậy, chính xác thì Fab Four là gì? Đó là sự kết hợp của chất đạm, chất béo, chất xơ, và rau xanh.
Bạn cần protein để giúp bạn cảm thấy no và cũng như xây dựng hoặc duy trì cơ bắp. Chất béo có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và khiến bạn cảm thấy hài lòng.
Chất xơ giúp bạn no lâu mà không làm tăng lượng đường trong máu. Thêm vào đó, nó cung cấp vi khuẩn đường ruột probiotic lành mạnh và giải độc cho hệ tiêu hóa của bạn. Và rau xanh cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và vi chất dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể bạn kháng viêm và khỏe mạnh.
Đây là những gì nó trông giống như trong một sinh tố:
- bột protein, chẳng hạn như protein đậu hoặc protein collagen (protein)
- bơ hoặc bơ hạnh nhân (chất béo)
-
hạt lanh hoặc hạt chia (chất xơ)
- rau bina hoặc cải xoăn (rau xanh)
Bạn cũng có thể thêm một ít sữa hạnh nhân, đá hoặc cả hai, tùy thuộc vào độ đặc của bạn.
Đối với một bữa ăn, bạn muốn lấp đầy đĩa của mình với các loại rau xanh như cải xoăn hoặc rau arugula, hãy thêm một số loại rau giàu chất xơ như dưa chuột hoặc súp lơ, protein như thịt gà hoặc cá, và thêm 1 đến 2 thìa chất béo, như nước xốt Primal Kitchen, dầu ô liu, hoặc nửa quả bơ.
Về cơ bản, bạn muốn bao gồm Fab Four trong mỗi bữa ăn và sinh tố, vì sự kết hợp cụ thể của các loại thực phẩm này có thể giúp:
- tắt kích thích tố đói (có nghĩa là bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn)
- đốt cháy chất béo hiệu quả hơn
- điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn trong bốn đến sáu giờ
Fab Four không phải là một kế hoạch ăn kiêng. Đó là một dạng cấu trúc nhẹ có thể giúp bạn đảm bảo đạt được mục tiêu dinh dưỡng và đạt được những gì bạn cần để cảm thấy bình tĩnh, no và hài lòng, bất kể bạn chọn lối sống nào. Khi bạn cảm thấy no và hài lòng, bạn sẽ dễ dàng đi đúng hướng và tập trung suốt cả ngày.
Tôi nói về cách Fab Four hoạt động đối với lượng đường trong máu rất nhiều với khách hàng của tôi. Đảm bảo lượng đường trong máu của bạn vẫn không giảm hoặc tăng đột biến là điều thực sự quan trọng để duy trì mức năng lượng ổn định, giảm cân bền vững và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể hình dung lượng đường trong máu của mình giống như một đường cong. Bạn muốn đường cong đó luôn ổn định và đồng đều, chảy gần với đường giữa, không có mức cao hoặc mức thấp ấn tượng.
Cách để quản lý lượng đường trong máu của bạn là đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng (protein, chất béo, chất xơ và rau xanh) và tránh dư thừa đường và carbohydrate đơn giản.
Một vấn đề sức khỏe khác liên quan đến lượng đường trong máu là tình trạng kháng insulin, đây là tình trạng xảy ra khi cơ thể bạn không thể sử dụng lượng đường trong máu một cách hiệu quả để tạo năng lượng.
Điều này khiến cơ thể bạn trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin. Khi điều đó xảy ra, các tế bào của bạn đang chống lại phản ứng của insulin, có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn cao ngay cả khi insulin được cho là để hạ nó xuống.
Rất nhiều khách hàng của tôi đang đấu tranh để giảm cân nói với tôi rằng họ không hiểu tại sao họ không thể giảm cân ngay cả khi họ đang ăn kiêng hoàn toàn, sạch sẽ.
Rất nhiều lần, một khi tôi hỏi họ chính xác họ đang ăn gì, họ nói rằng họ đang bắt đầu ngày mới với một cốc sinh tố chứa hơn 2 cốc trái cây đông lạnh; ăn các chất ngọt tự nhiên “sạch” như xi-rô cây phong, mật ong hoặc cây thùa; hoặc uống trái cây và nước ép rau, không có chất xơ hoặc protein (những gì bạn cần để giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng vọt).
Nói rõ hơn: Tôi không nói rằng trái cây xấu hay có vấn đề. Điều quan trọng cần hiểu là cơ thể bạn chỉ có thể xử lý quá nhiều fructose (một loại đường trong trái cây và chất tạo ngọt) tại một thời điểm.
Có khoảng 15 gam carbohydrate từ trái cây là một lượng tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ. Con số này tương đương với khoảng 1 cốc quả mọng hoặc dưa hoặc một miếng trái cây nhỏ.
Trái cây chứa đầy chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Đó là một cách lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để hạn chế cảm giác ngọt ngào. Sẽ rất hữu ích nếu kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh để giảm tác động của nó lên lượng đường trong máu. Điều này giúp giữ cho cơ thể no lâu hơn và có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Một thứ khác nằm trong triết lý Fab Four là ý thức về việc ăn vặt. Rất nhiều lúc, chúng ta ăn vặt theo thói quen hoặc cảm thấy nhàm chán, hoặc vì chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần ăn hai giờ một lần để duy trì sự trao đổi chất của chúng ta.
Nhưng thực tế thì ngược lại. Nếu bạn đang ăn các bữa ăn cân bằng với đủ chất dinh dưỡng, bạn không cần phải ăn vặt để có thể chuyển sang bữa ăn tiếp theo. Tốt nhất, bạn có thể ăn một bữa Fab Four và sau đó không ăn lại trong bốn đến sáu giờ.
Nếu bạn thực sự đói trước đó, bạn có thể không có sự cân bằng chất dinh dưỡng phù hợp. Hoặc có thể bạn đang bị mất nước và uống không đủ nước. Thực sự tốt hơn cho quá trình trao đổi chất của bạn là không nên ăn vặt quá sớm, đặc biệt nếu bạn chưa đói về mặt sinh học. Cơ thể bạn cần khoảng thời gian sau bữa ăn để tiêu hóa và đốt cháy chất béo.
Chìa khóa để giảm cân trong khi vẫn cảm thấy hài lòng là cố gắng tuân theo một cơ cấu nhẹ nhàng (như hướng dẫn của tôi trong Fab Four) và tránh các kế hoạch ăn kiêng hạn chế hoặc cai nghiện.
Khi bạn tuân theo cấu trúc nhẹ và hiểu khoa học đằng sau những gì bạn ăn ảnh hưởng đến cơ thể, hormone và sự trao đổi chất như thế nào, thì bạn sẽ dễ dàng đưa ra những lựa chọn thông minh hơn để đạt được mục tiêu của mình.
Kelly LeVeque là một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, chuyên gia về sức khỏe và tác giả sách bán chạy nhất có trụ sở tại Los Angeles. Trước khi bắt đầu công việc tư vấn của mình, Be Well bởi Kelly, cô đã làm việc trong lĩnh vực y tế cho các công ty nằm trong danh sách Fortune 500 như J&J, Stryker và Hologic, cuối cùng chuyển sang lĩnh vực y học cá nhân hóa, cung cấp bản đồ gen khối u và phân loại phân tử cho các bác sĩ ung thư. Cô nhận bằng cử nhân của UCLA và hoàn thành chương trình giáo dục lâm sàng sau đại học tại UCLA và UC Berkeley. Danh sách khách hàng của Kelly bao gồm Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh và Emmy Rossum. Được hướng dẫn bằng phương pháp tiếp cận thực tế và lạc quan, Kelly giúp mọi người cải thiện sức khỏe, đạt được mục tiêu và phát triển các thói quen bền vững để sống một cuộc sống lành mạnh và cân bằng. Theo dõi cô ấy trênInstagram.
