Có một số triệu chứng đáng ngạc nhiên mà bạn có thể không cho là do thiếu hụt vitamin. Cảm thấy mệt mỏi hoặc lạnh mọi lúc? Nó có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng của bạn – hoặc những gì bạn không ăn. Phụ nữ Mỹ đặc biệt có xu hướng thiếu các loại vitamin cụ thể và cực kỳ phổ biến. Điều tốt là chúng tôi biết chúng là gì và chính xác những gì bạn nên ăn để ngăn ngừa những thiếu hụt đó.
1. Vấn đề thiếu hụt: Iốt
Đàn bà
Nếu không có đủ i-ốt, cơ thể chúng ta không tạo ra đủ hormone tuyến giáp để giúp kiểm soát sự trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể và hơn thế nữa. Bạn có thể nhận thấy iốt trong hầu hết các loại vitamin trước khi sinh. Điều này là do thiếu i-ốt đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai và có thể gây ra khuyết tật trí tuệ cho thai nhi.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?
Không đủ i-ốt trong chế độ ăn uống có thể gây ra bướu cổ (sưng tuyến giáp xung quanh cổ họng). Nó khiến tuyến giáp của bạn phải làm việc thêm giờ và mở rộng khi nó cố gắng bù đắp lượng i-ốt thấp. Đây còn được gọi là suy giáp. Các triệu chứng khác liên quan đến suy giáp bao gồm:
- tăng cân
- mệt mỏi
- lúc nào cũng cảm thấy lạnh
- mái tóc mỏng
Lấy iốt ở đâu
Mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm i-ốt vào muối, nhưng không phải lúc nào nó cũng được đưa vào. Thêm vào đó, khi nhiều phụ nữ cắt giảm lượng muối trong khẩu phần ăn của mình, họ sẽ mất đi một nguồn iốt tiềm năng khác. Nhưng tốt nhất là bạn không nên dựa vào lượng muối ăn hàng ngày. Các nguồn iốt lành mạnh hơn bao gồm:
| Nguồn và phục vụ | Lượng (microgam) |
| 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo | 75 mcg |
| 1 ly sữa giảm béo | 56 mcg |
| 2 lát bánh mì trắng, tráng miệng | 45 mcg |
| 1 trứng lớn | 24 mcg |
Các sản phẩm từ sữa, hải sản, trứng và thực phẩm chứa ngũ cốc đều là những nguồn cung cấp iốt dồi dào.
Hãy đọc tiếp: 14 loại vitamin tốt nhất cho phụ nữ »
2. Vấn đề thiếu hụt: Vitamin D
Chúng ta có thể cảm thấy như được tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, nhưng vì lý do nào đó mà vitamin D là một loại vitamin phổ biến khác mà chúng ta có xu hướng bỏ qua. Điều này có thể là do chúng ta không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời như chúng ta nghĩ, nhưng cũng bởi vì vitamin D không xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Chúng ta cần vitamin này cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm duy trì hệ thống miễn dịch và xương khỏe mạnh. Phụ nữ đang mang thai, sắp mang thai hoặc lớn tuổi thực sự cần vitamin này cho sức khỏe xương của họ.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống, phụ nữ đến 70 tuổi cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Con số này tăng lên 800 IU sau khi bạn bước sang tuổi 70. Nhưng bạn có thể cần nhiều hơn, tùy thuộc vào những gì bác sĩ nói sau khi họ kiểm tra nồng độ trong máu của bạn.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?
Các nhà nghiên cứu đã liên hệ sự thiếu hụt vitamin D với việc tăng nguy cơ:
- sức khỏe xương kém
- trầm cảm ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang
-
còi xương (làm mềm xương ở trẻ em) cho phụ nữ có thai
- béo phì và bệnh tiểu đường loại 2
Các triệu chứng khác của thiếu vitamin D bao gồm đau xương, yếu cơ và mệt mỏi.
Các loại vitamin tốt nhất cho làn da của bạn »
Lấy vitamin D ở đâu
Cách truyền thống nhất để nhận được vitamin D là dành 15 đến 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời. Bạn muốn ở ngoài nắng bao lâu tùy thuộc vào màu da, thời gian trong ngày, lượng ô nhiễm không khí và thời gian trong năm. Khó hiểu đúng không? Mặc dù vitamin D được gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời”, bạn cần phải cẩn thận khi ở dưới những tia nắng đó quá lâu. Thời gian dài dưới ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da và bỏng rát.
Đó là lý do tại sao bạn nên luôn thoa kem chống nắng, mặc dù nó có thể ngăn chặn sự hấp thụ vitamin D. Hãy để ý đến các loại kem chống nắng mới có thể cho phép vitamin D được hấp thụ. Chúng vẫn đang được thử nghiệm nhưng có thể sớm được đưa ra thị trường.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm vitamin D vào ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, v.v. Bạn có thể tìm thấy vitamin D bổ sung trong:
| Nguồn và phục vụ | Số lượng (đơn vị quốc tế) |
| 3 ounce cá hồi đen, nấu chín | 447 IU |
| 1 cốc nước cam tăng cường | 137 IU, mặc dù số lượng có thể thay đổi |
| 1 cốc sữa tăng cường | 115 đến 124 IU |
| 1 lòng đỏ trứng lớn | 41 IU |
3. Vấn đề thiếu hụt: Canxi
Chúng ta thường được thông báo rằng chúng ta cần canxi khi còn nhỏ, vì vậy có thể ngạc nhiên khi biết rằng hầu hết chúng ta đang thiếu khoáng chất quan trọng này. Nó không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của xương mà khi phụ nữ già đi, cô ấy cũng dễ bị loãng xương (mất mật độ xương). Thật thú vị, canxi hoạt động cùng với vitamin D, một loại vitamin khác mà chúng ta thường thiếu, để giúp xương chắc khỏe.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?
Vấn đề của việc thiếu hụt canxi là bạn thường không biết cho đến khi quá muộn. Mặc dù phụ nữ có mức canxi thấp có nhiều nguy cơ bị gãy xương và loãng xương hơn, nhưng họ thường không phát hiện ra cho đến khi bị gãy xương hoặc mất xương đáng kể.
Lấy canxi ở đâu
Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, nếu bạn từ 50 tuổi trở xuống, bạn cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Nếu bạn từ 51 tuổi trở lên, bạn sẽ cần 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải điên đầu với việc bổ sung canxi. Cố gắng duy trì mức khuyến nghị hàng ngày vì lượng canxi bổ sung cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và bệnh tim.
Các nguồn canxi tuyệt vời trong chế độ ăn uống bao gồm:
| Nguồn và phục vụ | Số lượng (miligam) |
| 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo | 415 mg |
| 1,5 ounce pho mát cheddar | 307 mg |
| 6 ounce nước cam bổ sung canxi | 261 mg |
| 1 chén cải xoăn tươi nấu chín | 94 mg |
Trong khi hầu hết các nguồn canxi trong chế độ ăn uống là các sản phẩm từ sữa, nhiều loại rau lá xanh cũng chứa khoáng chất này.
4. Vấn đề thiếu hụt: Sắt
Phụ nữ đặc biệt dễ bị thiếu sắt vì chúng ta có kinh nguyệt và mất máu ít nhất một lần mỗi tháng. Cơ thể chúng ta vẫn cần bù đắp lượng sắt mất đi đó bằng nhiều chất sắt hơn, đó là lý do tại sao việc bổ sung đủ chất sắt trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng. Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị thiếu sắt. Lượng máu trong cơ thể họ tăng lên để hỗ trợ thai nhi đang phát triển.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu hoặc số lượng hồng cầu thấp. Điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng đáng ngạc nhiên khiến bạn khó vượt qua cả ngày, chẳng hạn như:
- thanh
- hụt hơi
- chóng mặt
- móng tay dễ gãy
- đau, sưng lưỡi
Lấy sắt ở đâu
Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày – cao hơn 10 mg so với khuyến nghị cho nam giới cùng tuổi. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn (27 mg) trong khi phụ nữ trên 51 tuổi cần ít hơn (8 mg). Đây là nơi chúng ta có thể lấy thêm sắt:
| Nguồn và phục vụ | Số lượng (miligam) |
| 1 khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường | 18 mg |
| 1 chén đậu trắng đóng hộp | 8 mg |
| 1/2 chén rau bina luộc và để ráo | 3 mg |
| 1/2 chén đậu tây đóng hộp | 2 mg |
Những gì bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ sắt. Ăn thực phẩm chứa sắt với thực phẩm chứa vitamin C (như nước cam và trái cây họ cam quýt) giúp tăng cường hấp thu sắt của cơ thể. Nhưng ăn thực phẩm chứa sắt với nguồn canxi (như các sản phẩm từ sữa) sẽ làm giảm hấp thu sắt.
5. Vấn đề thiếu hụt: Vitamin B-12
Có rất nhiều vitamin B ở ngoài đó. Trong số đó, vitamin B-12 thường đứng đầu danh sách “cần nhiều hơn”. Vitamin này rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy chức năng thần kinh. Với sự gia tăng của chế độ ăn chay và không chứa gluten, nhiều phụ nữ không nhận đủ vitamin B-12 nữa.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?
Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, mặc dù phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều có thể gặp phải tình trạng này. Các triệu chứng bao gồm:
- thiếu máu
- sưng lưỡi
- khó suy nghĩ rõ ràng
- mệt mỏi
- yếu cơ
- ngứa ran và tê ở bàn tay, bàn chân hoặc chân của họ
Vitamin B-12 cung cấp năng lượng có hoạt động không? »
Lấy vitamin B-12 ở đâu
Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 2,4 mcg vitamin B-12 mỗi ngày. Con số này tăng nhẹ lên 2,6 mcg một ngày nếu mang thai. Ví dụ về thực phẩm chứa vitamin B-12 bao gồm:
| Nguồn và phục vụ | Lượng (microgam) |
| 1 khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường | 6 mcg |
| 3 ounce cá hồi sockeye nấu chín | 4,8 mcg |
| 1 bánh mì kẹp phô mai, bánh mì nhân đôi và bánh mì | 2,1 mcg |
| 1 cốc sữa ít béo | 1,2 mcg |
Nhiều sản phẩm động vật có vitamin B-12. Điều này làm cho sự thiếu hụt vitamin cũng là một mối quan tâm đối với phụ nữ ăn chay.
Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng và không rõ lý do tại sao, bạn có thể yêu cầu bác sĩ kiểm tra máu. Họ sẽ có thể xác định xem bạn có bị thiếu hụt vitamin, chất dinh dưỡng hoặc khoáng chất hay không.
6. Vấn đề thiếu hụt: Folate
Folate (còn được gọi là vitamin B-9 hoặc axit folic) là một sự thiếu hụt phổ biến khác đối với chúng ta. Nếu bạn trên 13 tuổi, bạn sẽ nhận được khoảng 400 đến 600 microgam. Vitamin này cần thiết cho quá trình sản xuất DNA, sự phát triển của các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Và để ngăn ngừa thiếu máu, bạn cần kết hợp với vitamin B-12 và sắt, hai loại vitamin và khoáng chất khác mà chúng ta thường thiếu.
Nếu bạn đang muốn mang thai, điều đặc biệt quan trọng là phải duy trì đủ lượng folate trong năm trước khi bạn thụ thai. Các chuyên gia thực sự khuyên phụ nữ có kế hoạch sinh con nên bắt đầu uống vitamin trước khi sinh để đảm bảo lượng folate của họ đủ cao trước khi thụ thai. Hàm lượng folate phù hợp có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ, như tật nứt đốt sống.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?
Nó có thể không rõ ràng nếu bạn không nhận đủ folate – các triệu chứng thường rất tinh vi. Chúng bao gồm:
- tóc bạc
- mệt mỏi
- lở miệng
- sưng lưỡi
- vấn đề tăng trưởng
Nhưng sự thiếu hụt folate gây thiếu máu có thể có các triệu chứng rõ ràng hơn, như:
- mệt mỏi dai dẳng
- yếu đuối
- hôn mê
- da nhợt nhạt
- hụt hơi
- cáu gắt
Làm thế nào để bạn điều trị tình trạng thiếu folate? »
Lấy folate ở đâu
| Nguồn và phục vụ | Lượng (microgam) |
| 1/2 chén rau bina luộc | 131 mcg |
| 3 lạng gan bò | 215 mcg |
| 1/2 chén đậu mắt đen luộc | 105 mcg |
| 3/4 cốc nước cam | 35 mcg |
Bạn cũng có thể lấy folate từ các loại rau lá xanh đậm khác như măng tây, bông cải xanh, mầm cải Brussel, đậu gà và đậu Hà Lan.
Lấy đi
Mặc dù bạn nên nhận được các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết thông qua chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn vẫn có thể bỏ lỡ việc cung cấp đủ những gì cơ thể cần. Một chế độ ăn uống lành mạnh là bước đầu tiên, nhưng nếu bạn vẫn không nhận được đủ vitamin và chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung hoặc có những khuyến nghị về cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn mua từ các nguồn có uy tín vì FDA không giám sát việc sản xuất các chất bổ sung.
Tiếp tục đọc: Các chất bổ sung cấp độ tiếp theo mà tất cả phụ nữ nên dùng »
