Tập thể hình

Những điều cơ bản về tập tạ

Cân nặng bao nhiêu là tốt nhất?

Số lượng tạ bạn sử dụng phụ thuộc vào số lần lặp lại bạn muốn. Bạn muốn nâng đủ trọng lượng để lần lặp lại cuối cùng thực sự khó khăn và bạn cảm thấy như bạn không thể thực hiện thêm một lần nữa. Đương nhiên, bạn sẽ cần sử dụng một quả tạ nặng hơn trong 6 lần lặp lại so với 12 lần, mặc dù bạn đang thực hiện cùng một bài tập.

Không bao giờ nâng quá nhiều trọng lượng đến mức gây ra đau đớn. Tốt hơn là bạn nên nâng quá ít hoặc quá nhiều vì cơ thể đã quen với việc tập tạ. Ngoài ra, trừ khi bạn đang tập luyện với máy đo độ cao, hãy sử dụng máy có điểm dừng an toàn để tránh bị thương.

Bài tập nào là tốt nhất?

Các bài tập tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và lượng thời gian bạn có. Bạn có thể thực hiện một bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể hoặc bạn có thể thực hiện sáu bài. Bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Điều quan trọng là sự cân bằng. Ngực khủng và lưng yếu trông cũng không đẹp, và cũng không tốt cho sức khỏe. Khi bạn tập một cơ, hãy chắc chắn rằng bạn cũng sắp xếp thời gian để tập cho cơ đối diện.

Tất cả các cơ được chia thành từng cặp bao gồm cơ duỗi và cơ gấp. Các cơ này bổ sung cho nhau và hoạt động đối lập với nhau, uốn dẻo trong khi cơ kia duỗi ra và ngược lại. Một số cặp cơ liên quan đến tập tạ là:

Tập luyện cho người mới bắt đầu

Đây là một bài tập được thiết kế cho người mới. Tất cả những gì bạn cần là ít nhất hai buổi nửa giờ mỗi tuần.

Đối với mỗi bài tập sau:

• Bắt đầu với một bộ 8 đến 12 lần lặp lại (đại diện) trong bốn tuần đầu tiên. Khi chọn trọng lượng, hãy nhớ rằng 2 hoặc 3 đại diện cuối cùng sẽ rất khó.
• Tăng lên 12 đến 15 lần trong bốn tuần tiếp theo.
• Khi việc thực hiện 15 reps trở nên dễ dàng, hãy thêm một set rep thứ hai (thực hiện cùng một số rep cho mỗi set) hoặc sử dụng tạ nặng hơn.

Đảm bảo hít thở sâu trong khi thực hiện các bài tập này. Luôn thở ra trong phần gắng sức (giai đoạn “nâng”) của động tác.

Quả tạ ngực bay (ngực mục tiêu)

• Nằm ngửa với điểm tựa dưới đầu, vai và lưng trên.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay. (Bắt đầu với tạ 2 đến 5 pound.)
• Đẩy thẳng cánh tay của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trọng lượng phải ở ngay trên vai của bạn.
• Hít vào và từ từ hạ cánh tay của bạn sang một bên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
• Tiếp tục hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn vai.
• Tạm dừng, thở ra và từ từ khép cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Phần mở rộng cơ tam đầu trên đầu của Dumbbell (nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu)

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn mở rộng trên đầu. (Bắt đầu với tạ 2 đến 5 pound.)
• Không di chuyển khuỷu tay của bạn, từ từ hạ quả tạ bên phải xuống sau cổ, tạm dừng và sau đó nâng nó lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với tay trái.

Dumbbell nhấn vai (nhắm mục tiêu vai)

• Ngồi trên ghế có tựa lưng và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay. (Bắt đầu với tạ 2 đến 5 pound.)
• Uốn cong cánh tay của bạn để tạ nhẹ lên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, tạm dừng và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Ngồi xổm một chân (nhắm vào mông, cơ tứ đầu và bắp chân)

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay của bạn để sang một bên, nâng cao ngang vai.
• Nâng chân phải của bạn ra trước mặt và từ từ ngồi xổm xuống, dừng lại khi bạn cảm thấy mất thăng bằng. (Nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng, hãy gồng mình lên bằng cách đặt một tay lên tường.)
• Co cơ chân và cơ mông để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành đại diện, đổi chân và lặp lại.

Tập luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả

Mọi người thực hiện cùng một thói quen theo thứ tự chính xác trong nhiều năm. Bạn có thể thoải mái khi làm chủ chương trình của mình, nhưng vấn đề là cơ bắp của bạn thích nghi và cảm thấy nhàm chán – và bạn cũng vậy.

Cứ sau sáu đến tám tuần, hãy điều chỉnh bài tập của bạn. Thay đổi những thứ như số hiệp và đại diện, thời gian nghỉ, góc độ, trình tự và loại thiết bị. Ngoài ra hãy ghi nhớ những lời khuyên sau đây để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Không bao giờ bỏ qua phần khởi động

Thật hấp dẫn để đi thẳng từ phòng thay đồ đến ghế tập, nhưng bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn nếu bạn làm nóng cơ bằng năm phút tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, hãy thực hiện bài tập đầu tiên của mỗi bài tập rèn luyện sức mạnh.

Đừng để đà làm việc

Khi bạn nâng tạ quá nhanh, bạn sẽ tạo đà, điều này có thể làm cho bài tập trở nên quá dễ dàng đối với cơ bắp của bạn. Mọi người đặc biệt lỏng lẻo trong giai đoạn trở lại của thang máy: họ thường nâng quả tạ lên từ từ và sau đó để chúng rơi xuống.

Để đề phòng điều đó, hãy dành ít nhất hai giây để nâng lên, tạm dừng một hoặc hai giây ở đầu chuyển động và dành trọn hai giây để đưa trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.

Đừng nín thở

Mọi người thường quên thở khi họ nâng. Bạn cần càng nhiều oxy càng tốt khi nâng. Nín thở hoặc thở quá nông có thể làm tăng huyết áp và tiêu hao năng lượng của bạn. Thở bằng miệng chứ không phải bằng mũi.

Đối với hầu hết các bài tập, thở ra khi bạn nâng hoặc nhấn tạ và hít vào khi bạn hạ xuống. Đối với các bài tập mở rộng khoang ngực của bạn (chẳng hạn như hàng thẳng đứng hoặc ngồi), hít vào khi bạn nâng lên và thở ra khi bạn thả lỏng sẽ tự nhiên hơn.

Trộn nó lên

Để tiếp tục đạt được lợi nhuận, bạn phải thay đổi thói quen của mình từ sáu đến tám tuần một lần. Ví dụ: tăng khối lượng tạ bạn nâng (tăng không quá 10 phần trăm mỗi lần), tăng số lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bao nhiêu lần lặp lại là đủ? Bạn nên nâng đủ trọng lượng mà hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng là rất khó khăn. Đối với hầu hết mọi người, mức cân nặng từ 12 đến 15 pound.

Với một thói quen rèn luyện sức mạnh tốt, bạn có thể thấy kết quả chỉ sau vài tuần ngắn ngủi. Hãy tiếp tục nỗ lực, và kết quả là các cơ bắp rõ ràng hơn, khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và sức khỏe tổng thể được cải thiện.