Là một người bị trầm cảm nặng và rối loạn lo âu toàn thể, tôi cảm thấy như mình đã có một nhiệm vụ suốt đời để chăm sóc bản thân tốt hơn. Tôi đã nghe thấy thuật ngữ “chăm sóc bản thân” tình cờ được tung ra trong nhiều năm và cho đến gần đây, nó khá khó nắm bắt đối với tôi.
Mặc dù tôi biết rằng tôi cần – và muốn – từ bi hơn đối với bản thân, nhưng tôi không chắc làm thế nào để thực sự bắt đầu tạo ra những thay đổi tích cực. Khi tôi đang ở trong giai đoạn trầm cảm sâu sắc hoặc một cơn lo âu đang kéo dài, điều cuối cùng tôi cảm thấy có thể làm được là một cuộc đại tu lối sống. Tôi ước ai đó đã đưa cho tôi cẩm nang hướng dẫn cách đối xử tốt với bản thân, bởi vì tôi không biết bắt đầu từ đâu.
Sau nhiều năm điều trị, vô số giờ tìm kiếm trên Google và rất nhiều cố gắng, cuối cùng tôi đã phát triển một bộ kỹ năng tự chăm sóc bản thân hiệu quả mà tôi sử dụng hàng ngày. Và tôi đã nhận ra rằng tự chăm sóc bản thân không phải là một sự hiển hiện rực rỡ hay một cách cải thiện cuộc sống duy nhất. Thay vào đó, nó là một loạt các lựa chọn nhỏ góp phần tạo nên một lối sống lành mạnh hơn.
Đọc tiếp để tìm hiểu về 10 cách tôi kết hợp việc chăm sóc bản thân vào thói quen hàng ngày của mình.
1. Tôi bắt đầu từ nơi tôi đang ở
Tự chăm sóc bản thân không phải là tất cả các spa ưa thích hoặc các kỳ nghỉ thư giãn. Mặc dù tôi thích được mát-xa hoặc đi dạo bên bờ biển, nhưng trên thực tế, tôi cần chăm sóc bản thân tốt hơn ở nơi tôi thường ở – ở nhà, trên xe hơi, nơi làm việc hoặc đi chơi với gia đình và bạn bè. Thật đáng thất vọng, bệnh tâm thần là một phần trong cuộc sống của tôi, vì vậy tôi cần phát triển các kỹ năng đối phó mà tôi có thể sử dụng suốt cả ngày. Làm cho quan điểm này thay đổi – từ nhìn ra bên ngoài để tự chăm sóc bản thân sang cũng hướng vào bên trong – đã giúp tôi trau dồi các kỹ năng và nhận thức về bản thân mà tôi có thể sử dụng để đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng trong môi trường xung quanh hàng ngày của tôi.
2. Tôi luôn theo dõi cơ thể của mình
Bệnh tâm thần không ảnh hưởng đến tâm trí một mình: Nó cũng là thể chất. Trầm cảm làm giảm năng lượng của tôi. Tôi cảm thấy kiệt sức và đau đầu thường xuyên. Mặt khác, lo lắng khiến tôi tăng tốc. Tim tôi đập mạnh, tôi đổ mồ hôi nhiều hơn và tôi cảm thấy một nguồn năng lượng gần như không thể kiểm soát được. Đối với tôi, tự chăm sóc bản thân bắt đầu bằng việc để ý đến cảm giác của tôi, cả về thể chất và cảm xúc. Chú ý kỹ hơn đến những gì đang xảy ra trong cơ thể giúp tôi biết được những gì đang xảy ra trong tâm trí mình. Nếu tôi bắt đầu cảm thấy nặng nề dai dẳng trên ngực hoặc đau thắt ở bụng, đó là dấu hiệu cho thấy tôi cần chú ý đến bản thân hơn. Nhận ra các triệu chứng sớm giúp tôi thực hành chăm sóc tốt hơn và thường ngăn thời điểm lo lắng hoặc trầm cảm của tôi chuyển sang giai đoạn toàn phát.
3. Tôi hít thở sâu, cả ngày mỗi ngày
Khi sự lo lắng của tôi bắt đầu tăng lên, hơi thở của tôi trở nên nhanh và nông hơn. Tôi cảm thấy căng thẳng về thể chất, đặc biệt là ở vai và hàm. Hít thở sâu giúp tôi tạm dừng và bước ra khỏi những suy nghĩ đua đòi. Hít vào và thở ra giúp tôi giải tỏa cảm xúc, và nó cũng giúp ích cho tôi về mặt thể chất. Hít thở sâu làm tăng tuần hoàn, giải phóng endorphin và thư giãn cơ bắp. Tôi làm cho hơi thở của mình hoạt động suốt cả ngày, không chỉ khi tôi bắt đầu cảm thấy lo lắng hay chán nản. Điều tôi thích ở việc hít thở sâu là tôi có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu – trong khi tắm, trong xe hơi, tại bàn làm việc và ngay cả khi đang trò chuyện. Tôi có thể cho mình 10 giây nghỉ ngơi, bất kể tôi đang làm gì.
4. Tôi đang thay đổi cách nhìn mình trong gương
Một triệu chứng của bệnh trầm cảm của tôi là suy nghĩ tiêu cực. Tôi đấu tranh với sự tự phê bình, điều này chắc chắn ảnh hưởng đến cách tôi nhìn nhận ngoại hình của mình. Bản năng của tôi khi bắt gặp hình ảnh phản chiếu của mình trong gương là đặt mình xuống. Bạn đã tăng cân hơn? Trông bạn thật kinh tởm. Bạn sẽ không bao giờ lấy lại được vóc dáng. Tôi muốn đối xử tử tế hơn với bản thân, vì vậy tôi đang nỗ lực phối hợp để thay đổi những suy nghĩ này. Khi đoạn độc thoại nội tâm gay gắt của tôi bắt đầu, tôi tự nhủ rằng không sao cả khi thất vọng về ngoại hình của mình. Tôi thừa nhận cảm xúc của mình là thật và có giá trị mà không hướng chúng vào bên trong. Sau đó, tôi cố gắng nhận thấy một điều rằng tôi làm như về bản thân tôi, cho dù đó là một chi tiết nhỏ về vẻ ngoài của tôi, hay điều gì đó nhân ái tôi đã làm vào ngày hôm đó. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy tự nhiên khi tìm kiếm điều gì đó tích cực, nhưng tin tốt là tôi có thể nói rằng một sự thay đổi đang bắt đầu diễn ra.
5. Tôi chú ý đến cách tôi nói chuyện với chính mình
Một nhà trị liệu từng nhắc đến “đoạn băng âm bản” đang phát trong đầu tôi, và cô ấy không thể mô tả nó tốt hơn. Trong nhiều năm, tôi không nhận thấy cảm giác tội lỗi, xấu hổ và méo mó về nhận thức đã ảnh hưởng đến cách tôi nói chuyện với chính mình như thế nào. Trong suốt cả ngày, tôi có một đoạn độc thoại nội tâm nói với tôi rằng tôi không đáng yêu, không làm đủ và đáng lẽ phải cố gắng nhiều hơn – bất kể tôi đã làm tốt như thế nào hay tôi được yêu mến nhiều như thế nào. Bước đầu tiên trong việc thay đổi cách tôi nói chuyện với bản thân là nhận thức được. Tôi bắt đầu nhận thấy mức độ thường xuyên tôi tự hạ mình xuống hoặc xem xét kỹ lưỡng hành vi của mình. Một lần tôi thậm chí còn kiểm đếm xem tôi đã chỉ trích bản thân bao nhiêu lần trong một ngày. Tôi bắt đầu nói với chính mình, Amy, bạn đang làm điều đó một lần nữa. Tránh xa những thông điệp tiêu cực. Thay đổi kênh. Tôi bắt đầu nhận ra rằng tôi có một sự lựa chọn: Tôi có thể tự nói với mình một điều gì đó mới mẻ. Bây giờ tôi đang nỗ lực phối hợp để thay thế những thông điệp tiêu cực bằng những tuyên bố khẳng định. Tôi nói với bản thân rằng tôi đã làm rất tốt, rằng tôi là một người bạn tốt, và – quan trọng nhất – rằng tôi yêu con người của mình.
6. Tôi đã tạo ra một ‘khoảnh khắc chánh niệm’
Khi tôi bị bệnh trầm cảm và lo lắng, chánh niệm đã giúp tôi tạo ra một không gian để tôi có thể thừa nhận nỗi đau mà tôi đang trải qua và cũng có thể tìm thấy sự bình yên và ổn định trong hiện tại. Tôi thấy hữu ích khi tạo “khoảnh khắc chánh niệm” để lặp lại mỗi ngày. “Khoảnh khắc” tôi tạo ra là khi dắt con chó của tôi, Winston. Khi tôi đeo dây xích cho anh ấy và bắt đầu dắt anh ấy xuống dãy nhà, tôi tập trung chăm chú vào những gì tôi đang trải qua: tiếng chim hót líu lo, ánh sáng mặt trời xuyên qua tán cây, nhiệt độ của không khí. Trong 10 phút, tôi đắm chìm trong khoảnh khắc hiện tại, và tôi thấy rằng việc đi bộ đã giúp tôi kết nối lại với nội lực của mình. Tôi cảm thấy bình yên khi nhận ra vẻ đẹp thiên nhiên xung quanh mình. Ngay cả hôm nay tôi vẫn tiếp tục thực hành “khoảnh khắc chánh niệm” này. Trên thực tế, tôi mong chờ nó vào mỗi buổi sáng. Tôi không cần phải bước ra khỏi thói quen của mình để lưu tâm, thay vào đó tôi đã xây dựng nó.
7. Tôi dành thời gian ‘tạm dừng’ cá nhân khi tôi cần chúng
Thời gian tạm dừng không chỉ dành cho trẻ em. Tôi thấy rằng tôi có thể hưởng lợi từ cùng một khái niệm (trừ việc ngồi ở bậc cuối cùng ở nhà mẹ tôi). Khi tôi cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm của mình ngày càng leo thang, một áp lực lớn sẽ tích tụ trong tôi. Trong một thời gian dài, tôi sẽ nén cảm xúc đó xuống và bỏ qua nó, hy vọng nó sẽ qua đi. Hôm nay, tôi thực hành tự chăm sóc bản thân bằng cách ghi nhận các triệu chứng của mình và dành thời gian nghỉ ngơi cho bản thân. Đôi khi, tôi cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, chẳng hạn như đi dạo ngắn bên ngoài hoặc hít thở sâu trong phòng riêng. Nếu tôi đi cùng một đồng nghiệp, tôi nói những điều đơn giản như, “Tôi cần nghỉ ngơi nhanh chóng cho bản thân và sẽ quay lại ngay sau 5 hoặc 10 phút”. Tôi tôn trọng nhu cầu của mình trong khi giao tiếp trực tiếp với những người xung quanh. Việc nghỉ ngơi nhanh chóng này ngăn ngừa áp lực về bệnh tâm thần của tôi và giúp tôi xác định những bước tiếp theo, nếu có, tôi cần thực hiện để đảm bảo sức khỏe của mình.
8. Tôi dành cho mình 10 phút vui vẻ
Chán nản có thể là, tốt, là chán nản. Tôi cảm thấy nặng nề và đè nặng, và vui vẻ thường là điều cuối cùng trong tâm trí tôi. Khi tôi cảm thấy khỏe mạnh, vui vẻ thật dễ dàng – tôi không cần phải xây dựng nó vào lịch trình của mình. Nhưng khi tôi cảm thấy chán nản, tôi sẽ nỗ lực phối hợp để làm một việc vui nhỏ mỗi ngày. Không nhất thiết phải lướt qua cánh đồng cúc họa mi, chỉ là một khoảnh khắc mang lại cho tôi một chút khoái cảm. Đôi khi, tôi bật những bản nhạc yêu thích và nhảy trong bếp khi đang nấu bữa tối. Tôi đã mua một cuốn sách tô màu dành cho người lớn và thích điền vào các bức tranh trong khi xem phim. Nếu năng lượng của tôi đặc biệt thấp, thắp một ngọn nến đẹp và uống một tách trà nóng sẽ cảm thấy thoải mái. Làm cho bản thân vui vẻ có thể cảm thấy bị ép buộc, nhưng tôi đồng ý với điều đó vì tôi biết rằng ở một mức độ nào đó, nó nâng cao tinh thần của tôi và giúp tôi tiến về phía trước.
9. Tôi đã phát triển một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Tôi đã vật lộn với việc ngủ trong nhiều năm. Việc không ngủ làm tăng mức độ căng thẳng của tôi và làm căng thẳng sức khỏe cảm xúc của tôi. Vì tôi khó ngủ nên tôi dừng bất kỳ hoạt động căng thẳng hoặc liên quan đến công việc nào trước 8 giờ tối. Tôi cố gắng không tham gia xã hội vào các đêm làm việc vì sau đó rất khó để thu xếp lại công việc. Đôi khi, tôi thực hiện thói quen yoga trước khi đi ngủ nhanh chóng (tôi đã tìm thấy một số video miễn phí tuyệt vời trên mạng). Tiếp theo, tôi chuẩn bị cho mình một tách trà thảo mộc nóng và lên lầu đi ngủ. Tôi dành cho mình 30 phút để đọc trước thời gian tôi muốn chìm vào giấc ngủ, và tôi tránh sử dụng máy tính hoặc xem email. Nếu suy nghĩ của tôi đang chạy đua, tôi viết ra những gì tôi đang nghĩ vào một cuốn sổ. Khi tôi sẵn sàng báo lại, tôi bật máy tạo tiếng ồn của mình để giúp tôi chìm vào giấc ngủ. Mặc dù thói quen này cần có kỷ luật tự giác, nhưng lợi ích của một đêm ngon giấc là xứng đáng.
10. Tôi thu hút tất cả các giác quan của mình
Tôi có xu hướng bị mắc kẹt trong những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình. Trong trị liệu, tôi đã học cách sử dụng các giác quan của thị giác, xúc giác, vị giác, khứu giác và âm thanh để chuyển hướng tập trung. Mỗi giác quan trong số năm giác quan của tôi đều quan trọng và tham gia vào các phần khác nhau của não, và ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi. Hành động đơn giản cho phép các giác quan của tôi đưa tôi trở lại khoảnh khắc hiện tại, khiến tôi cảm thấy an toàn và có cơ sở hơn. Tôi nhìn ra bên ngoài – và thực sự nhìn – vẻ đẹp của cây cối và bầu trời. Tôi nghe nhạc, thứ có thể xoa dịu hoặc tiếp thêm sinh lực cho tôi, tùy thuộc vào những gì tôi cần nghe. Tôi thử các công thức nấu ăn mới để có thể trải nghiệm các hương vị khác nhau và thu hút vị giác của mình. Tôi sử dụng cảm ứng để xoa dịu con chó của mình. Khi rửa bát, tôi tập trung vào cảm giác của nước và xà phòng trên tay. Tôi thích sử dụng tinh dầu để đối phó với lo lắng – tôi mang theo một chai dầu oải hương trong ví và nếu tôi bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc bất an, tôi rút nó ra và hít thở hương thơm 10 lần.
Phát triển 10 hành vi tự chăm sóc này đã là một hành trình, một hành trình tiếp tục cho đến ngày nay. Khía cạnh thách thức (và thú vị) của việc yêu thương bản thân là đó là một quá trình cá nhân. Tôi đã phải tìm hiểu xem điều gì phù hợp nhất với mình và tiếp tục học hỏi – trong cách trị liệu, từ bạn bè, sách báo và trực tuyến – về những cách mới mà tôi có thể tự chăm sóc tốt cho bản thân. Mỗi công cụ này nhắc nhở tôi rằng tôi có thể đối phó với bệnh tâm thần và tôi luôn có lựa chọn về cách xử lý các triệu chứng của mình. Mỗi khi tôi chọn cách tự chăm sóc bản thân, tôi được kết nối lại với hai chân lý quan trọng: rằng tôi xứng đáng được yêu bản thân mình và tôi thực sự xứng đáng.
Amy Marlow đang sống với chứng trầm cảm nặng và rối loạn lo âu tổng quát, và là tác giả của Xanh lam nhạt xanh lam, được đặt tên là một trong những Blog về bệnh trầm cảm tốt nhất. Theo dõi cô ấy trên Twitter tại @_bluelightblue_.
