Các chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương
Nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giữ cho xương khỏe mạnh. Canxi và vitamin D là hai trong số những chất quan trọng nhất.
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường và được lưu trữ trong xương của bạn. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến xương dễ gãy, dễ gãy và dễ mắc bệnh.
Vitamin K, vitamin C, magiê và phốt pho là những chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương.
1. Rau lá xanh đậm
Các loại rau xanh đậm, nhiều lá, chẳng hạn như cải xoăn, rau arugula, cải xoong và rau cải thìa, có lẽ là nguồn canxi tốt nhất. Những loại rau xanh này cũng chứa nhiều magiê, giúp duy trì tính toàn vẹn của xương và vitamin K, cần thiết cho sự trao đổi chất của xương.
Mặc dù rau bina thường được xếp vào nhóm này nhưng nó lại chứa axit oxalic, khiến cơ thể con người không thể hấp thụ canxi.
2. Cá hồi
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D.Tuy nhiên, ăn cá béo như cá hồi là một cách tuyệt vời khác để cung cấp vitamin D.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một khẩu phần cá hồi 3 ounce sẽ cung cấp cho bạn 447 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Lượng vitamin D tối thiểu được khuyến nghị là 400 IU mỗi ngày.
Cá hồi đóng hộp bao gồm xương mềm hơn (ăn được) của cá, có nghĩa là nó chứa nhiều canxi.
3. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá béo khác chứa nhiều vitamin D. Nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi khác như kali, magiê và axit béo omega-3. Và vì nó được đóng hộp nên rất dễ tìm, dễ kiếm và đơn giản để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
4. Cá trê
Trong khi chúng ta đang ở trên cá, bạn không thể làm sai với cá da trơn. Đây có lẽ là loại cá rẻ nhất và cũng là một trong những loại cá có hàm lượng vitamin D cao nhất, chứa
5. Bơ hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt bạn có thể tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa, hạnh nhân có lượng canxi cao nhất trên mỗi khẩu phần. Bạn có thể nhận được lợi ích canxi tương tự ở dạng bơ. Ngoài ra, bơ hạnh nhân không có cholesterol, ít chất béo và nhiều protein hơn bơ đậu phộng.
6. Phô mai
Nó khá đơn giản: Phô mai được làm từ sữa. Sữa có nhiều canxi. Ơ, pho mát có nhiều canxi.
Với nhiều loại cho bạn lựa chọn, mozzarella đặc biệt chứa nhiều canxi. Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy thử pho mát làm từ sữa tách béo.
7. Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm ẩm thực cổ xưa, có niên đại cách đây khoảng 2.000 năm trước Công nguyên Do quá trình chuẩn bị sữa chua, loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống này thực sự chứa hơn canxi hơn sữa mà nó được tạo ra. Một khẩu phần sữa chua ít béo 8 ounce cung cấp đầy đủ 42% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, theo NIH.
8. Trứng
Tin tốt cho những người thích ăn sáng: Trứng chứa một lượng vitamin D tốt và có thể cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy nếu bạn có xu hướng ăn trứng tráng lòng trắng trứng, bạn sẽ phải lấy vitamin D ở nơi khác.
Một món ăn sáng khác, nước cam, thường được tăng cường vitamin D và canxi.
9. Bông cải xanh
Trong số tất cả các nguồn canxi không có nguồn gốc hiện có, bông cải xanh đứng thứ hai sau các loại rau lá xanh đậm. Và bông cải xanh không chỉ tốt cho xương mà còn là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng có chứa các đặc tính chống ung thư.
10. Còn sữa thì sao?
Vậy còn sữa thì sao?
Theo NIH, một cốc sữa có khoảng 30% lượng canxi bạn cần hàng ngày. Hơn hết, sữa được bán trong các cửa hàng thường được tăng cường vitamin D, làm cho nó trở thành một lợi ích kép khi nói đến sức khỏe của xương.
Tuy nhiên, đã có một số suy đoán rằng sữa thực sự có thể làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng quan trọng của xương. A
Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp năm 2011 của các nghiên cứu thuần tập cho thấy không có mối liên quan giữa việc uống sữa và gãy xương hông ở phụ nữ, nhưng cho biết thêm dữ liệu cần được thực hiện trên nam giới.
Nghiên cứu là hỗn hợp và nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để tìm ra câu trả lời cụ thể.
Các cách khác để cải thiện sức khỏe của xương
Khi bạn già đi, cơ thể bạn sẽ tiếp tục cần canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để giữ cho xương của bạn chắc khỏe và đặc. Có đủ chất dinh dưỡng hỗ trợ xương trong chế độ ăn uống của bạn có lẽ là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giữ cho chúng chắc khỏe.
Nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn có thể – hoặc nên – làm. Hãy xem 10 lời khuyên sau đây để tăng sức mạnh của xương và đọc về 7 lầm tưởng phổ biến về bệnh loãng xương này để bạn có thể hiểu rõ hơn về sức khỏe xương của mình.
