Làm thế nào nó hoạt động?
Rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD) là một loại hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) do nội tiết tố dao động. Nó ảnh hưởng đến giữa
Đối với nhiều phụ nữ bị PMDD, các triệu chứng rất dữ dội, khó hoạt động. Nếu thuốc không có tác dụng hoặc không phải là một lựa chọn, bạn có thể thấy các biện pháp tự nhiên sau đây có lợi. Họ tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tổng thể, thúc đẩy giảm căng thẳng và thư giãn, và kiểm soát các triệu chứng.
Tiếp tục đọc sách để học hỏi nhiều hơn.
1. Thực hành trị liệu bằng hương thơm
Trị liệu bằng hương thơm bao gồm việc hít các loại tinh dầu để cải thiện sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Nó được sử dụng để giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và giảm đau.
Một số loại tinh dầu tốt nhất cho các triệu chứng PMDD là:
- Hoa cúc để thúc đẩy thư giãn và ngủ
- nhà hiền triết clary để giảm đau bụng kinh và lo lắng
- Hoa oải hương để trải nghiệm một hiệu ứng làm dịu
- neroli để giảm bớt lo lắng và giảm PMS
- Hoa hồng để giảm căng thẳng và giảm PMS
Bạn có thể thêm tinh dầu đã pha loãng vào bồn nước ấm hoặc hít trực tiếp mùi hương bằng cách nhỏ vài giọt lên miếng bông và hít vào.
Để thoa lên da, hãy thêm 15 giọt tinh dầu vào 1 ounce dầu nền. Các loại dầu vận chuyển phổ biến bao gồm hạnh nhân ngọt, jojoba và dừa. Xoa bóp dầu đã pha loãng vào da của bạn.
Tinh dầu chưa pha loãng có thể gây kích ứng da của bạn. Và ngay cả khi pha loãng, tốt nhất bạn nên kiểm tra bản vá trước khi sử dụng.
Để thực hiện kiểm tra bản vá:
- Thêm một vài giọt tinh dầu đã pha loãng vào cổ tay hoặc khuỷu tay trong của bạn.
- Để nó trong 24 giờ. Bạn không nên thoa kem dưỡng da hoặc thêm bất kỳ sản phẩm nào khác vào khu vực này.
- Nếu không có hiện tượng kích ứng nào xảy ra thì có thể yên tâm bôi ở nơi khác.
2. Thử thiền
Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và đau đớn – tất cả các triệu chứng phổ biến của PMDD. Thiền đòi hỏi bạn phải tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và tập trung vào hơi thở của mình. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và loại bỏ các triệu chứng khó chịu.
Để bắt đầu, hãy thử các bài thiền có hướng dẫn này từ UCLA Health. Bạn cũng có thể truy cập hàng trăm video hướng dẫn thiền trên YouTube hoặc bạn có thể tải ứng dụng thiền xuống thiết bị di động của mình.
3. Tắm nước ấm
Tắm nước ấm rất tốt cho hầu hết mọi thứ có hại cho bạn. Chúng có thể giúp làm dịu cơn đau bụng kinh, giảm lo lắng và giúp bạn thư giãn để có một đêm ngon giấc hơn.
Hãy thử các mẹo sau để tận dụng tối đa việc tắm của bạn:
- Chọn thời điểm mà bạn không bị gián đoạn, chẳng hạn như sau khi bọn trẻ đã đi ngủ.
- Thắp nến thơm hoa oải hương hoặc hoa hồng trước khi bạn vào bồn.
- Chơi nhạc nền nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc jazz nhẹ nhàng hoặc piano cổ điển.
- Thêm tinh dầu vào nước tắm của bạn. Nước sẽ làm loãng dầu, vì vậy không có nguy cơ gây kích ứng.
Giữ động lực thư giãn sau khi tắm bằng cách mặc một chiếc áo choàng sang trọng và đi dép lê. Chuẩn bị một chai nước nóng và đặt lên bụng hoặc lưng dưới để giảm đau.
4. Thay đổi các sản phẩm kinh nguyệt của bạn
Mặc dù các sản phẩm kinh nguyệt là một yếu tố cần thiết trong kỳ kinh nguyệt của bạn, chúng có thể làm cho các triệu chứng PMDD tồi tệ hơn. Ví dụ, băng vệ sinh có thể khiến một số người bị chuột rút nhiều hơn. Nếu bạn có làn da nhạy cảm, một số thành phần trong miếng lót có thể gây kích ứng.
Không có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào về cách các sản phẩm kinh nguyệt ảnh hưởng đến PMDD, nhưng bằng chứng giai thoại cho thấy việc thay đổi chúng có thể hữu ích. Hãy thử sử dụng miếng lót hoàn toàn hữu cơ hoặc quần lót thời kỳ hữu cơ.
Cốc nguyệt san cũng có thể là một lựa chọn tốt. Những chiếc cốc hình chuông có thể tái sử dụng này được đeo bên trong để thu thập kinh nguyệt.
5. Đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống phù hợp
Ăn đúng loại thực phẩm là rất quan trọng để quản lý PMS. Không rõ chế độ ăn uống ảnh hưởng đến PMDD như thế nào, nhưng ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Ví dụ, thức ăn mặn làm tăng đầy hơi. Thực phẩm giàu đường có thể gây ra sự dao động mạnh về lượng đường trong máu, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Thịt và thực phẩm giàu chất béo làm tăng mức độ prostaglandin, có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn đau bụng kinh.
Bạn nên:
- Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên để chống đầy hơi và đau bụng.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Chọn carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs đã qua chế biến.
- Tránh muối và đồ ăn nhẹ có muối.
- Tránh caffein.
- Tránh rượu.
- Ăn thực phẩm giàu protein để giúp tăng mức tryptophan.
6. Nếu cần, hãy thêm thực phẩm chức năng vào thói quen của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống sẽ giúp PMS. Cách tốt nhất để có được các chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin cần thiết là ăn toàn bộ thực phẩm tươi sống. Các chất bổ sung là một lựa chọn nếu bạn không nhận đủ từ thực phẩm của mình. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chúng có giúp ích gì cho PMDD hay không.
Theo Mayo Clinic, những chất bổ sung này có thể đáng thử:
- Canxi. 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày có thể giúp giảm bớt các triệu chứng về thể chất và cảm xúc.
- Magiê. 360 mg có thể giúp giảm đau vú và đầy hơi.
- Vitamin E. 400 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày có thể giúp giảm lượng prostaglandin trong cơ thể. Prostaglandin được biết là nguyên nhân gây đau.
- Vitamin B-6. 50 đến 100 mg mỗi ngày có thể giúp giảm bớt mệt mỏi, khó chịu và mất ngủ.
Hãy nhớ rằng các chất bổ sung không được FDA giám sát về chất lượng hoặc độ tinh khiết, vì vậy hãy nghiên cứu về các nhãn hiệu và lựa chọn một cách khôn ngoan.
7. Cân nhắc việc bổ sung thảo dược
Có rất ít nghiên cứu khoa học về hiệu quả của các liệu pháp thảo dược đối với PMDD hoặc PMS. Tuy nhiên, một số phụ nữ khẳng định họ có hiệu quả. Một số để thử là:
Dầu hoa anh thảo. Theo một bài báo được xuất bản trên tạp chí American Family Physician, EPO là loại thảo dược được nghiên cứu nhiều nhất đối với hội chứng tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận. Dường như có một số lợi ích. Trong các nghiên cứu, những người tham gia đã dùng 500 đến 1.000 mg EPO mỗi ngày.
Chasteberry. Chasteberry được cho là có thể làm giảm sản xuất prolactin và giảm đau vú.
St. John’s wort. Được mệnh danh là thuốc chống trầm cảm của Mẹ Thiên nhiên, St. John’s wort có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm và cáu kỉnh. Nó cũng có thể làm dịu một số triệu chứng thể chất của PMDD. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để biết thông tin về liều lượng. Để tránh tương tác thuốc, hãy báo cáo tất cả các loại thuốc và chất bổ sung.
Gingko. Theo một nghiên cứu năm 2010, uống 40 mg gingko ba lần mỗi ngày làm giảm các triệu chứng PMS tốt hơn giả dược. Điều này bao gồm đầy hơi, mệt mỏi và mất ngủ. Người ta cho rằng gingko làm giảm prostaglandin trong cơ thể và tăng giải phóng chất dẫn truyền thần kinh trong não.
Trong một số trường hợp, các biện pháp điều trị bằng thảo dược có thể tương tác với thuốc kê đơn hoặc gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia sức khỏe tự nhiên có trình độ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào vào thói quen của bạn. Việc bán các loại thảo mộc không được giám sát và bạn có thể cần trợ giúp để lựa chọn các sản phẩm chất lượng. Nhiều loại thảo mộc tương tác với thuốc hoặc điều trị.
8. Tham gia yoga hoặc một hình thức tập thể dục khác
Yoga là một môn tập luyện cổ xưa sử dụng hơi thở sâu, thiền định và các tư thế cụ thể để làm ấm cơ thể, giúp giảm đau và thúc đẩy thư giãn.
Theo một
Bạn có thể thấy những tư thế sau có lợi:
- Cầu
- Chó quay mặt xuống
- Bươm bướm
Tập thể dục nói chung cũng tốt cho bạn. Bạn càng di chuyển và kéo dài thì càng tốt.
Các bài tập khác để thử:
- Pilates
- đi dạo
- bơi lội
Nếu có thể, hãy tập thể dục ngoài trời để tận hưởng thiên nhiên và nhận được một lượng vitamin D giúp tăng cường tâm trạng.
9. Nhìn vào châm cứu
Trong quá trình châm cứu, các kim mỏng được đưa vào các điểm cụ thể trên da của bạn để giúp giảm đau và giảm căng thẳng. Theo một
Các huyệt đạo tốt nhất cho các triệu chứng kinh nguyệt là:
- độ rộng bằng hai ngón tay bên dưới hải quân để giảm bớt chứng chuột rút và đầy hơi
- vùng xương giữa hông và mông để giảm đau vùng chậu và đau lưng
- vùng thịt giữa ngón cái và ngón trỏ để giảm đau đầu và đau bụng
10. Mục tiêu cho một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn
Thật khó để mọi người hoạt động mà không ngủ khi họ đang khỏe mạnh. Nếu bạn bị PMDD và không ngủ, hầu như không thể vượt qua một ngày thành công. Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng. Nó cũng làm tăng sự cáu kỉnh và mệt mỏi.
Bạn nên:
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
- Đừng ngủ trưa dài trong ngày.
- Tránh caffeine và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn cho tình dục và ngủ.
- Tránh màn hình TV và máy tính trước khi đi ngủ.
- Giữ cho phòng ngủ của bạn có nhiệt độ mát mẻ thoải mái.
- Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm.
Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
Trong nhiều năm, các bác sĩ và nhà tâm lý học đã bất đồng về việc liệu PMDD có thật hay không. Trong vài năm qua, sự hiểu biết về tình trạng này đã được cải thiện đáng kể. Nhưng đối với những người phụ nữ có nó, nó không chỉ thực mà nó còn tàn khốc. Mặc dù hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh đều trải qua PMS ở một mức độ nào đó, nhưng việc các triệu chứng nghiêm trọng đến mức cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn không phải là điển hình.
Gọi cho bác sĩ nếu các triệu chứng PMS nghiêm trọng đến mức khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Bạn có thể bị PMDD. Các biện pháp tự nhiên có thể hữu ích, nhưng bạn cũng có thể cần thuốc chống trầm cảm theo toa để giúp kiểm soát trầm cảm liên quan đến PMDD, lo lắng và các triệu chứng khác.
