11 bài tập bạn có thể làm với quả bóng Bosu

1. Giữ một chân

qua Gfycat

Làm chủ thăng bằng là điều quan trọng nhất cần làm khi mới bắt đầu sử dụng bóng Bosu. Những chiếc chân đơn này buộc bạn phải tìm và duy trì trọng tâm của mình trên một bề mặt không ổn định.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Đặt một chân vào giữa Bosu và bước lên nó, giữ thăng bằng trên chân của bạn.
3. Giữ thăng bằng trong 30 giây, cố gắng không để chân còn lại của bạn chạm vào Bosu hoặc mặt đất.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Chim chó

qua Gfycat

Thực hiện một chú chó chim trên quả bóng Bosu thêm một chút thử thách cho việc di chuyển.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Đi bằng bốn chân trên Bosu. Đầu gối của bạn phải ở ngay dưới giữa và lòng bàn tay hướng về phía trên. Ngón chân của bạn sẽ nằm trên mặt đất.
3. Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái của bạn khỏi quả bóng Bosu cho đến khi chúng song song với mặt đất. Giữ hông của bạn vuông với quả bóng và cổ của bạn trung tính.
4. Hạ cánh tay và chân của bạn trở lại bóng và nâng cánh tay và chân đối diện lên.

3. Cầu

qua Gfycat

Tập trung vào chuỗi sau của bạn với một cầu nối từ Bosu.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên quả bóng Bosu.
3. Gồng người và đẩy qua bàn chân, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở trên cùng.
4. Từ từ hạ hông trở lại mặt đất.

4. Người leo núi

qua Gfycat

Tăng cường tim mạch với bài tập này, bài tập này cũng sẽ nhắm vào phần cốt lõi của bạn.

Hướng

1. Đặt trái bóng Bosu xuống.
2. Giả sử tư thế plank cao, đặt tay lên hai cạnh của mặt phẳng của Bosu.
3. Gồng mình lên, bắt đầu đưa đầu gối của bạn lần lượt về phía ngực, duy trì tư thế thẳng lưng. Đi nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ phù hợp.

5. Burpee

qua Gfycat

Chúng là bài tập mà bạn thích ghét, nhưng burpees thực sự đáng để bạn nỗ lực. Thêm một quả bóng Bosu vào hỗn hợp để tăng thêm thử thách.

Hướng

1. Đặt trái bóng Bosu xuống.
2. Giả sử tư thế plank cao, đặt tay lên hai mép của Bosu.
3. Nhảy chân lên về phía quả bóng và ngay khi chúng tiếp đất, hãy nhấc quả bóng Bosu lên trên cao.
4. Khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, hạ Bosu trở lại mặt đất và nhảy chân của bạn trở lại vị trí plank cao.

6. Lunge

qua Gfycat

Thực hiện một cú lao về phía trước trên một bề mặt không ổn định như bóng Bosu sẽ đòi hỏi sự ổn định và cân bằng hơn nhiều. Đi chậm để đảm bảo rằng bạn duy trì phong độ tốt.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Đứng sau Bosu khoảng hai feet hoặc ở một khoảng cách thoải mái để bạn có thể bước lên giữa bóng.
3. Nâng ngực lên, bước lên phía trước trên Bosu, đặt chân vào giữa, tư thế chùng xuống, cố gắng giữ thăng bằng.
4. Đứng lên, bước chân ra sau để bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.

7. V squat

qua Gfycat

Một biến thể của squat, động tác này sẽ tập trung vào số bài của bạn. Hãy cẩn thận khi bạn lắp quả bóng Bosu – nó có thể khó khăn!

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Gắn bóng Bosu, đứng với gót chân của bạn ở giữa và ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
3. Ngồi xổm và mở rộng cánh tay ra trước mặt.
4. Đứng dậy và quay lại bắt đầu.

8. Ngồi xổm bên này sang bên kia

qua Gfycat

Bằng cách nhảy lên và qua quả bóng Bosu, bạn sẽ có được sức mạnh và tim mạch chỉ trong một động tác.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Bắt đầu đứng với phía bên phải của bạn đối mặt với quả bóng Bosu. Bước chân phải lên giữa bóng, giữ nguyên hướng của bạn.
3. Ngồi xổm xuống và khi đi lên, nhảy chân trái lên quả bóng và chân phải sang phía đối diện của quả bóng, lại ngồi xổm xuống.
4. Đứng dậy, nhảy trở lại qua con đường khác.

9. Đẩy lên

qua Gfycat

Thêm Bosu làm cho việc chống đẩy khó hơn, vì vậy đừng ngại khuỵu gối xuống để hoàn thành hiệp.

Hướng

1. Đặt trái bóng Bosu xuống.
2. Giả sử tư thế plank cao, đặt tay lên hai mép của Bosu.
3. Thực hiện động tác chống đẩy, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở góc 45 độ và lưng thẳng trong suốt động tác.

10. Nhúng cơ tam đầu

qua Gfycat

Cơ tam đầu là một cơ nhỏ hơn có thể bị bỏ qua trong thói quen tập thể dục của bạn. Nhập Bosu dips, sẽ nhắm mục tiêu vào phía sau cánh tay của bạn. Bàn chân của bạn càng xa quả bóng, bài tập này sẽ càng khó.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Ngồi trước quả bóng, đặt hai tay của bạn lên trên nó rộng bằng vai. Các đầu ngón tay của bạn phải hướng về phía dưới của bạn. Gập đầu gối của bạn và giữ mông của bạn lên khỏi mặt đất.
3. Giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào, uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất.
4. Khi phần dưới của bạn chạm đất, hãy dùng tay đẩy lên trở lại để bắt đầu, cảm thấy cơ tam đầu của bạn được thu vào.

11. Xoắn xiên ngồi

qua Gfycat

Động thái này là một thách thức, vì vậy những người mới bắt đầu hãy cẩn thận. Đảm bảo rằng cốt lõi của bạn được tham gia – hình dung các cơ bụng của bạn quấn chặt quanh phía trước cơ thể – để duy trì hình thể tốt.

Hướng

1. Đặt mặt phẳng Bosu xuống.
2. Ngồi trên Bosu và giả định tư thế chữ V, hai chân nâng lên và hai tay duỗi ra trước mặt.
3. Giữ thăng bằng cho bản thân, bắt đầu di chuyển cánh tay từ bên này sang bên kia, vặn người khi bạn di chuyển. Nếu điều này quá khó, hãy thả một chân khi bạn vặn mình.

Tóm tắt

Kết hợp và kết hợp năm bài tập trong số các bài tập này cho một buổi tập luyện với bóng Bosu chắc chắn sẽ thách thức bạn. Hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bài tập và hoàn thành thói quen mỗi tuần một lần để tăng thêm sự đa dạng cho thói quen sức mạnh của bạn.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn – bất kể điều gì có thể! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.