12 bí quyết ăn kiêng để giảm mệt mỏi mãn tính

Mệt mỏi mãn tính khác xa với sự mệt mỏi “Tôi cần một tách cà phê khác”. Đó là một tình trạng suy nhược có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của bạn.

Cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu lớn nào về tác động của chế độ ăn uống đối với hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS). Tuy nhiên, Jose Montoya, MD, một giáo sư y khoa và một chuyên gia tại phòng khám Mệt mỏi mãn tính ở Stanford, khẳng định rằng chế độ ăn uống dường như ảnh hưởng đến mệt mỏi mãn tính.

Montoya nói: “CFS có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống, nhưng chúng tôi biết rất ít về những gì có thể hiệu quả cụ thể đối với tất cả mọi người. “Chúng tôi biết rằng đối với một số người, một số loại thực phẩm nhất định làm cho các triệu chứng của họ trở nên tồi tệ hơn hoặc tốt hơn và mọi người nên chú ý đến những thứ đó”.

Mặc dù vẫn cần phải nghiên cứu thêm, nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp tăng cường năng lượng và đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Dưới đây là 12 thủ thuật ăn kiêng để thử.

1. Thực phẩm gây viêm mương

Vì viêm dường như đóng một vai trò trong việc mệt mỏi mãn tính, Montoya khuyên bạn nên thử một chế độ ăn uống chống viêm hoặc bổ sung các thực phẩm chống viêmnhư cá và dầu ô liu. Cố gắng hạn chế thực phẩm gây viêm nhiễm như đường, đồ chiên rán và thịt chế biến sẵn.

2. Giữ đủ nước

Mặc dù uống nhiều nước hơn không phải là cách chữa trị chứng mệt mỏi mãn tính nhưng nó vẫn rất quan trọng. Mất nước được biết là làm cho tình trạng mệt mỏi trở nên tồi tệ hơn. Giữ đủ nước là điều quan trọng để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe.

3. Ghi nhật ký về thực phẩm và triệu chứng

Nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để khám phá các loại thực phẩm giúp cải thiện hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Việc ghi chép lại cảm giác của bạn hàng ngày để chia sẻ với bác sĩ cũng rất hữu ích. Theo dõi cảm giác của bạn và những gì bạn đã ăn mỗi ngày để tìm ra bất kỳ mô hình nào. Vì 35 đến 90 phần trăm những người bị mệt mỏi mãn tính gặp phải các triệu chứng liên quan đến hội chứng ruột kích thích, điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến bất kỳ triệu chứng đau hoặc khó chịu nào ở dạ dày.

4. Đừng cắt bỏ tất cả

Thật hấp dẫn để cắt bỏ mọi thứ bạn có thể đối mặt với một căn bệnh nguy hiểm không dứt như mệt mỏi mãn tính, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn uống hạn chế cao giúp cải thiện các triệu chứng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào khỏi chế độ ăn uống của bạn để ngăn cơ thể hoạt động quá mức và cắt bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng. Chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng nếu bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nó phù hợp với bạn.

5. Nhưng hãy thử nghiệm với chế độ ăn uống của bạn

Một số loại thực phẩm có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn hoặc tồi tệ hơn. Ví dụ, một số bệnh nhân của Montoya đã nhận thấy sự cải thiện sau khi loại bỏ gluten hoặc thực phẩm giàu carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của họ trong khi những người khác không thấy hiệu quả. Vì không có chế độ ăn tiêu chuẩn cho CFS, nên bạn có thể thử nghiệm chế độ ăn kiêng của mình để tìm ra điều gì khiến bạn cảm thấy tốt nhất.

Tốt nhất bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để điều chỉnh kế hoạch thực phẩm phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn có thể tự bắt đầu bằng cách chú ý đến cảm giác của các loại thực phẩm cụ thể.

Leah Groppo, RD, CDE tại Stanford Health Care cho biết: “Với tình trạng mệt mỏi mãn tính, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và xem bạn cảm thấy thế nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn nghĩ rằng một số loại thực phẩm nhất định có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn hoặc nếu bạn dự định thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn muốn thử một cái gì đó mới, Groppo khuyên bạn nên thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như thêm nhiều rau vào bữa tối của bạn mỗi tối. Hãy gắn bó với nó trong một tháng trước khi quyết định xem liệu sự thay đổi có cải thiện các triệu chứng của bạn hay không. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng gắn bó với những thói quen lành mạnh hơn về lâu dài nếu từ từ giới thiệu chúng.

6. Hạn chế lượng caffein của bạn

Caffeine có vẻ như là một cách tuyệt vời để cải thiện năng lượng của bạn, nhưng nó đi kèm với những hậu quả. Theo Montoya, Caffeine có thể mang lại cho bạn cảm giác năng lượng sai lệch và khiến bạn lạm dụng nó. Một chút caffeine có thể tốt cho một số người. Chỉ cần lưu ý để không làm việc quá sức và đảm bảo rằng lượng thức ăn của bạn không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

7. Hãy thử các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn

Nhiều người bị mệt mỏi mãn tính thường cảm thấy quá mệt mỏi để ăn hoặc không cảm thấy đói. Nếu bạn đang giảm cân hoặc gặp khó khăn để ăn đủ trong ngày, Groppo khuyên bạn nên thử các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn hoặc thêm các bữa ăn nhẹ nhỏ giữa mỗi bữa ăn. Ăn thường xuyên hơn có thể giúp duy trì năng lượng của bạn. Các phần nhỏ hơn cũng có thể dễ dàng dung nạp hơn.

8. Chú ý đến đường

Đường cũng có thể làm tăng năng lượng của bạn tạm thời, nhưng sau đó, sự sụp đổ có thể khiến bạn thêm mệt mỏi. Thay vì tìm đến các loại thực phẩm có đường tinh luyện, Groppo gợi ý bạn nên ăn các loại thực phẩm ngọt tự nhiên với một chút protein để giúp làm đều lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn. Quả mọng với sữa chua không đường là một lựa chọn tuyệt vời.

9. Ăn chay

Ăn rau không có tinh bột. Cố gắng bổ sung các loại rau đủ màu trong ngày để nhận được các chất dinh dưỡng và lợi ích độc đáo của chúng. Ví dụ, các loại rau màu đỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp giảm viêm. Rau màu vàng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C và B6.

10. Bỏ qua thực phẩm chế biến nhiều

Thực phẩm chế biến nhiều thường có ít chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm toàn phần. Điều quan trọng là bạn cần bổ sung thực vật – như các loại đậu, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt – để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Không biết ăn gì? Groppo khuyên bạn nên gắn bó với các loại thực phẩm “càng gần với cách Mẹ Thiên nhiên đã tạo ra nó càng tốt”. Ví dụ như chọn ngô hạt thay vì ngô mảnh hoặc gạo lứt thay vì mì ống.

11. Lên trên tất cả với chất béo lành mạnh

Rắc quả óc chó, vài lát bơ, vài ounce cá hồi: Có thể dễ dàng bổ sung chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 trong suốt cả ngày. Chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe của não và tim, đồng thời chúng cũng có thể giúp giảm viêm.

12. Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn khi bạn có thể

Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng là lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn trước thời hạn. Vào những ngày mà bạn có nhiều năng lượng hơn, hãy lên kế hoạch ăn gì cho những ngày còn lại trong tuần và chuẩn bị các nguyên liệu cơ bản hoặc nấu các bữa ăn cho qua ngày. Tất cả các bữa ăn của bạn sẽ sẵn sàng để mang đi. Bạn sẽ không phải lo lắng về những gì bạn sẽ ăn vào một ngày nhất định. Tốt hơn nữa: Tranh thủ ai đó giúp bạn để bạn có thể hoàn thành nhiều việc hơn mà không khiến bản thân mệt mỏi.

Điểm mấu chốt

Tất cả chúng ta đã được nói đi nói lại rằng những gì bạn ăn ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Điều đó không kém với chứng mệt mỏi mãn tính. Mặc dù không có bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào cho chứng mệt mỏi mãn tính, nhưng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn luôn nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc thêm bất kỳ chất bổ sung nào.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm đánh bại mệt mỏi

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới