Tổng quát
Đau cổ vô cùng phổ biến và có thể do một số yếu tố gây ra. Chúng bao gồm các hoạt động hàng ngày liên quan đến các kiểu chuyển động lặp đi lặp lại về phía trước, tư thế sai hoặc thói quen giữ đầu ở một tư thế.
Bạn sẽ không mất nhiều thời gian để phát triển cơn đau ở khu vực này của cơ thể và rất dễ dàng để cơn đau đó kéo dài sang vai và lưng của bạn. Đau cổ có thể dẫn đến đau đầu và thậm chí bị thương.
Tập yoga là một cách tuyệt vời để thoát khỏi chứng đau cổ. Ít nhất một nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho những người tập yoga trong 9 tuần. Thông qua việc luyện tập, bạn có thể học cách giải phóng mọi căng thẳng mà bạn đang giữ trong cơ thể.
Yoga có thể hữu ích trong việc điều trị ngay cả chứng đau cổ mãn tính.
Các tư thế để giải tỏa
Dưới đây là một số tư thế yoga có thể có lợi trong việc giảm đau cổ.
Tư thế uốn cong đứng về phía trước
- Vào tư thế đứng, đặt chân dưới hông.
- Duỗi dài cơ thể khi gập phần trên cơ thể về phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
- Đưa tay lên chân, khối hoặc sàn.
- Hóp cằm vào ngực và để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn.
- Bạn có thể lắc đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau hoặc tạo những vòng tròn nhẹ nhàng. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
- Đưa cánh tay và đầu lên cuối cùng khi bạn cuộn cột sống để đứng.
Tư thế chiến binh II
Warrior II cho phép bạn mở và tăng cường sức mạnh cho ngực và vai để hỗ trợ cổ.
- Từ thế đứng, đưa chân trái của bạn trở lại với các ngón chân hướng ra bên trái một góc nhỏ.
- Đưa chân phải về phía trước.
- Mặt trong của bàn chân trái của bạn phải phù hợp với bàn chân phải của bạn.
- Đưa cánh tay lên cho đến khi chúng song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối phải, cẩn thận không mở rộng đầu gối về phía trước quá mắt cá chân.
- Nhấn vào cả hai bàn chân khi bạn kéo dài qua cột sống của bạn.
- Nhìn ra ngoài đầu ngón tay phải của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Sau đó làm ngược lại.
Tư thế hình tam giác mở rộng
Tư thế tam giác giúp giảm đau và căng ở cổ, vai và lưng trên của bạn.
- Nhảy, bước hoặc đi hai bàn chân của bạn ra sao cho chúng rộng hơn hông của bạn.
- Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn ra một góc.
- Đưa cánh tay lên sao cho chúng song song với sàn với lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa tay phải về phía trước khi xoay hông phải.
- Từ đây, hạ cánh tay phải của bạn xuống và nâng cánh tay trái lên phía trần nhà.
- Hướng ánh nhìn của bạn về bất kỳ hướng nào hoặc bạn có thể thực hiện động tác xoay cổ nhẹ nhàng nhìn lên và xuống.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Sau đó, làm điều đó ở phía bên kia.
Tư thế bò mèo
Gập và mở rộng cổ cho phép giải phóng căng thẳng.
- Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Khi hít vào, để bụng đầy không khí và hạ thấp về phía sàn.
- Nhìn lên trần nhà khi bạn hơi thả đầu ra sau.
- Giữ đầu ở đây hoặc hơi hạ cằm xuống.
- Khi thở ra, quay đầu nhìn qua vai phải của bạn.
- Giữ ánh mắt của bạn ở đây trong một vài giây và sau đó quay trở lại trung tâm.
- Thở ra nhìn qua vai trái.
- Giữ vị trí đó trước khi quay lại trung tâm.
- Từ đây, hóp cằm vào ngực khi bạn xoay tròn cột sống.
- Giữ tư thế này, buông thõng đầu xuống.
- Lắc đầu từ bên này sang bên kia và tiến và lùi.
- Sau những biến thể này, hãy tiếp tục chuyển động uyển chuyển của tư thế bò mèo trong ít nhất 1 phút.
Chỉ định tư thế kim
Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Nâng tay phải của bạn và di chuyển sang trái dọc theo sàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Nhấn tay trái của bạn xuống sàn để được hỗ trợ khi cơ thể đặt trên vai phải và nhìn sang bên trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Từ từ thả ra, chìm trở lại Tư thế Trẻ em (xem bên dưới) trong vài nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò giúp kéo căng và mở rộng ngực và vai của bạn.
- Vào tư thế ngồi thoải mái.
- Nâng khuỷu tay trái của bạn và uốn cong cánh tay của bạn để tay của bạn đưa ra phía sau.
- Dùng tay phải kéo nhẹ cùi chỏ trái sang phải hoặc đưa tay phải lên để chạm và nắm tay trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Sau đó, làm điều đó ở phía bên kia.
Tư thế nửa chúa tể của loài cá
Động tác vặn này kéo dài cột sống, vai và hông.
- Từ một vị trí ngồi, đưa chân phải của bạn dọc theo sàn đến bên ngoài hông trái của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn và bắt chéo nó qua chân phải của bạn sao cho bàn chân trái của bạn “cắm rễ” vào sàn đến bên ngoài đùi phải của bạn.
- Kéo dài cột sống của bạn và sau đó vặn phần trên cơ thể của bạn sang trái.
- Đặt tay trái của bạn trên sàn sau mông.
- Đưa cánh tay phải của bạn ra bên ngoài chân trái.
- Quay đầu để nhìn qua một trong hai vai hoặc thực hiện các động tác cổ nhẹ nhàng về phía trước và phía sau.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
- Sau đó, làm điều đó ở phía đối diện.
Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư tăng cường sức mạnh cho cột sống và kéo dài vai của bạn.
- Nằm thẳng bụng, khuỷu tay đặt dưới vai, ép vào lòng bàn tay và cẳng tay.
- Siết chặt lưng dưới, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân trên và đầu lên.
- Hãy nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo rằng bạn đang kéo dài cột sống của mình.
- Giữ tư thế này trong 2 phút.
Tư thế chó con mở rộng
Tư thế này rất tốt để giảm căng thẳng và kéo dài lưng và vai của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Đưa tay về phía trước một chút và nhấc gót chân lên.
- Từ từ đưa mông xuống về phía gót chân, dừng lại nửa chừng.
- Kéo cánh tay của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn nâng lên.
- Đặt trán của bạn trên sàn nhà hoặc một tấm chăn.
- Cho phép cổ của bạn hoàn toàn thư giãn.
- Giữ lưng dưới hơi cong khi bạn ấn vào lòng bàn tay, duỗi thẳng cánh tay và kéo hông xuống về phía gót chân.
- Giữ trong 1 phút.
Tư thế của trẻ em
Tư thế trẻ em có thể giúp giảm đau cổ cũng như đau đầu.
- Từ tư thế quỳ, ngồi tựa lưng vào gót chân và đưa đầu gối về vị trí thoải mái.
- Kéo dài cột sống của bạn và đi hai tay trước mặt, ôm hông để có thể gập người về phía trước.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng phía trước để đỡ cổ hoặc bạn có thể xếp hai tay và tựa đầu vào chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng nhức đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại để nằm dọc theo một bên của cơ thể.
- Hít thở sâu và tập trung vào việc loại bỏ bất kỳ căng thẳng hoặc gò bó nào bạn đang giữ trong cơ thể.
- Nghỉ trong tư thế này trong vài phút.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế phục hồi này có khả năng chữa bệnh đáng kinh ngạc và có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.
- Từ một vị trí ngồi, di chuyển bằng hông về phía trước về phía một bức tường. Khi bạn ở sát tường, hãy ngả lưng và xoay hai chân lên và dựa vào tường.
- Bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc gối gấp dưới hông để hỗ trợ.
- Đưa cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái nào.
- Bạn có thể muốn nhẹ nhàng xoa bóp mặt, cổ và vai.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
Tư thế xác chết
Cho phép bản thân có thời gian vào cuối buổi tập để thư giãn trong tư thế xác chết. Tập trung vào việc loại bỏ mọi căng thẳng và căng thẳng còn lại trong cơ thể bạn.
- Nằm ngửa, bàn chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân chụm sang một bên.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng lên.
- Điều chỉnh cơ thể sao cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.
- Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút.
Mẹo chung
Vì những tư thế này được thiết kế để điều trị một căn bệnh cụ thể, điều quan trọng là bạn phải làm theo những lời khuyên sau:
- Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn thay đổi theo từng ngày. Điều chỉnh cách luyện tập khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
- Cho phép hơi thở hướng dẫn chuyển động của bạn để bạn di chuyển chậm và uyển chuyển.
- Chỉ đi đến cạnh của bạn – không thúc ép hoặc ép bản thân vào bất kỳ vị trí nào.
- Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy thử tham gia một vài lớp học tại một studio địa phương. Nếu không thể, bạn có thể tham gia các lớp học có hướng dẫn trực tuyến.
- Hatha, âm đạo và khí phục linh có lợi cho việc giảm đau cổ. Trừ khi bạn đã có kinh nghiệm, tốt nhất bạn không nên tập yoga nhanh và mạnh.
- Hãy dễ dàng và nhẹ nhàng với chính mình. Tận hưởng quá trình và thực hành, và gặp gỡ bản thân ở bất kỳ thời điểm nào bạn thấy mình hàng ngày.
- Tập trung tập yoga ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi chỉ để thư giãn ở một vài tư thế nghỉ ngơi.
- Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong suốt cả ngày.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu bạn đã thực hiện các bước để giảm đau cổ mà tình trạng không thuyên giảm hoặc cơn đau trở nên trầm trọng hơn hoặc nặng hơn, hãy đến gặp bác sĩ. Đau cổ kèm theo tê, mất sức ở cánh tay hoặc bàn tay, hoặc đau nhói ở vai hoặc dưới cánh tay cũng là những dấu hiệu bạn nên đến gặp bác sĩ.
Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định xem có bất kỳ lý do cơ bản nào gây ra cơn đau hay không. Họ có thể đề nghị một chương trình điều trị nhất định mà bạn nên tuân theo. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý.
