Các dấu hiệu cảnh báo không thể nhầm lẫn. Bạn bị đầy hơi và chuột rút. Đầu của bạn đau nhức và ngực của bạn bị đau. Bạn thất thường quá, bạn quát nạt bất cứ ai dám hỏi có chuyện gì.
Hơn 90% phụ nữ nói rằng họ gặp phải một số triệu chứng này – được gọi chung là hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) – trong vòng một tuần hoặc lâu hơn trước kỳ kinh nguyệt. PMS không phải là dã ngoại, nhưng nó có thể quản lý được.
Hãy thử 14 thủ thuật trong cuộc sống này để đánh bại chứng đầy hơi và giảm các triệu chứng PMS khác.
1. Bắt nhịp
Đi bộ, đi xe đạp hoặc chỉ khiêu vũ quanh phòng ngủ của bạn trong 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục giúp tim của bạn bơm máu có thể cải thiện các triệu chứng PMS như mệt mỏi, kém tập trung và trầm cảm,
2. Ngủ say
PMS có thể khiến chu kỳ ngủ của bạn trở nên bất thường. Cho dù bạn trằn trọc vào ban đêm hay ngủ cả ngày, bất kỳ sự gián đoạn nào đối với giấc ngủ của bạn đều có thể khiến bạn cảm thấy buồn bực hơn bình thường.
Để ngủ ngon hơn, hãy tập thói quen. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng – ngay cả vào cuối tuần. Và hãy chắc chắn rằng bạn đánh cỏ đủ sớm để ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
3. Thư giãn
Căng thẳng có thể làm tăng thêm các triệu chứng PMS và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Hãy thử các liệu pháp thư giãn để đạt được lợi thế.
Yoga là một phương pháp giảm căng thẳng kết hợp các chuyển động nhẹ nhàng với hít thở sâu.
Không tạo dáng? Hãy thử ngồi yên lặng trong vài phút trong khi hít thở sâu và lặp lại một từ như “ohm”. Học
4. Nhận thêm canxi, magiê và vitamin B-6
Một số chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào tuần trước kỳ kinh nguyệt.
Ngoài việc tốt cho xương của bạn, canxi có thể làm dịu các triệu chứng PMS như trầm cảm và mệt mỏi. Bạn có thể lấy nó từ các loại thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa khác, nước cam tăng cường và ngũ cốc.
Magiê và B-6 giúp giảm các triệu chứng như trầm cảm, lo lắng, đầy hơi và thèm ăn – và chúng còn hoạt động tốt hơn khi bạn dùng chúng cùng nhau. Bạn có thể tìm thấy vitamin B-6 trong cá, thịt gà, trái cây và ngũ cốc tăng cường. Magiê có trong các loại rau lá xanh như rau bina, cũng như trong các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu bạn không thể có đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.
5. Ăn cỏ
Thèm ăn vặt đồng nghĩa với hội chứng tiền kinh nguyệt. Một cách để đánh bại chúng là ăn sáu bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa lớn.
Ăn thường xuyên hơn sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, ngăn ngừa những đợt giảm đột ngột khiến bạn thèm ăn một thanh kẹo, một lát bánh pizza hoặc một túi khoai tây chiên. Chuẩn bị sẵn rau và nhúng để ăn.
6. Thử châm cứu
Dán nó vào các triệu chứng PMS của bạn bằng kỹ thuật Trung Quốc cổ đại này, sử dụng các kim mỏng như tóc để kích thích các điểm khác nhau xung quanh cơ thể của bạn. Trong một đánh giá của các nghiên cứu, châm cứu làm giảm các triệu chứng như đau đầu, chuột rút, đau lưng và đau ngực nhiều như
7. Hạn chế muối
Bạn có thèm khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt không? Cố gắng chống lại những cám dỗ mặn nồng này. Natri khiến cơ thể bạn giữ được nhiều nước hơn, làm tăng tình trạng chướng bụng khó chịu.
Ngoài ra, hãy để ý súp và rau đóng hộp, nước tương và thịt ăn trưa, tất cả đều nổi tiếng là chứa nhiều muối.
8. Ăn nhiều carbs phức tạp hơn
Bỏ bánh mì trắng, cơm trắng và bánh quy. Thay thế chúng bằng bánh mì nguyên cám, gạo lứt và bánh quy giòn. Ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn, có thể giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ít cáu kỉnh hơn.
9. Nhìn thấy ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), và có
Phụ nữ bị PMDD đặc biệt buồn bã, lo lắng hoặc thất thường trước kỳ kinh. Không chắc liệu việc ngồi dưới ánh đèn sáng vài phút mỗi ngày có giúp cải thiện tâm trạng trong PMS hay không, nhưng bạn không nên thử.
10. Nhận được sự chà xát của bạn
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng và chán nản vào khoảng thời gian của kỳ kinh nguyệt, mát-xa có thể là biện pháp giúp bạn xoa dịu tâm trí. Mát-xa 60 phút làm giảm nồng độ cortisol – một loại hormone có liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể. Nó cũng làm tăng serotonin – một chất hóa học khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
11. Cắt giảm caffeine
Bỏ qua java jolt buổi sáng vào những ngày trước kỳ kinh nguyệt. Tương tự với nước ngọt và trà có chứa caffein. Caffeine làm tăng các triệu chứng PMS như khó chịu và bồn chồn. Caffeine có thể làm tăng cơn đau ở vú của bạn và số lần bị chuột rút vì nó làm tăng sản xuất prostaglandin trong cơ thể. Nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ, có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và cáu kỉnh. Ngủ ngon hơn sẽ cải thiện cảm giác của bạn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho biết một số caffeine có thể chấp nhận được.
12. Tạo thói quen
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hút thuốc có thể
13. Không uống rượu
Một hoặc hai ly rượu vang có thể giúp bạn thư giãn trong những trường hợp bình thường, nhưng nó sẽ không có tác dụng xoa dịu tương tự khi bạn đang trong cơn đau của hội chứng tiền kinh nguyệt. Rượu là một chất gây suy nhược hệ thần kinh trung ương thực sự có thể làm nổi bật tâm trạng tiêu cực của bạn. Cố gắng kiêng – hoặc ít nhất là cắt giảm việc sử dụng rượu của bạn cho đến khi các triệu chứng PMS của bạn giảm bớt.
14. Uống một (hoặc hai viên)
Nếu vẫn thất bại, hãy dùng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen (Advil, Motrin) hoặc naproxen (Aleve). Những viên thuốc này có thể giúp giảm tạm thời các triệu chứng PMS như chuột rút, đau đầu, đau lưng và đau vú.
