Vitamin K là một chất dinh dưỡng cần thiết. Nó giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Tuyên bố nổi tiếng nhất của vitamin là vai trò của nó trong việc giúp đông máu, được gọi là “đông máu”. Trên thực tế, chữ “K” xuất phát từ tiếng Đức có nghĩa là đông máu, đông máu.
Các loại rau lá xanh chứa lượng vitamin K cao nhất, nhưng cũng có nhiều nguồn tốt khác. Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần 90 microgam (mcg) vitamin K mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần 120 mcg.
Lưu ý: Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin), việc hấp thụ chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến liều lượng thuốc của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn và nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để hiểu giá trị hàng ngày thích hợp của vitamin K cho bạn.
Dưới đây là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K:
- cải xoăn
- collard xanh
- rau bina
- củ cải xanh
- bắp cải Brucxen
- bông cải xanh
- măng tây
- rau diếp
- dưa cải bắp
- đậu nành
- edamame
- dưa muối
- quả bí ngô
- hạt thông
- quả việt quất
1. Cải xoăn
565 mcg mỗi 1/2 chén, nấu chín
Vitamin K giúp đông máu bằng cách cho phép cơ thể bạn tạo ra các protein liên quan đến quá trình đông máu. Việc đông máu rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn không bị chảy máu quá nhiều.
Cải xoăn là vua vitamin K. Nó được biết đến như một trong những siêu thực phẩm. Đúng như vậy, bởi vì nó cũng giàu canxi, kali và folate, cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác.
2. Collard greens
530 mcg mỗi 1/2 cốc, đun sôi
Ngoài vai trò trong quá trình đông máu, vitamin K còn giúp phát triển xương. Một số
3. Cải bó xôi
444 mcg mỗi 1/2 chén, nấu chín
Rau bina chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, bao gồm vitamin A, B và E, cùng với magiê, folate và sắt. Một nửa chén rau bina nấu chín chứa lượng vitamin K gấp ba lần so với một chén rau bina sống, nhưng một khẩu phần ăn sống vẫn còn nhiều cho một ngày.
4. Củ cải xanh
425 mcg mỗi 1/2 chén, nấu chín
Củ cải xanh được sử dụng trong các món ăn phụ phổ biến ở Đông Nam Hoa Kỳ. Củ cải xanh cũng chứa nhiều canxi, giúp xương chắc khỏe. Mù tạt và xanh củ cải cũng chứa hàm lượng cao vitamin K. Phần củ của củ cải mọc dưới đất cũng rất giàu dinh dưỡng.
5. Cải Brussels
150 mcg mỗi 1/2 cốc, nấu chín
Trẻ em có thể không thích ý tưởng về cải Brussels, nhưng nhiều công thức nấu ăn có thể làm cho chúng có hương vị thực sự ngon. Hãy thử món bắp cải Brussels tỏi giòn này với công thức Sriracha aioli.
6. Bông cải xanh
85 mcg mỗi 1/2 cốc, nấu chín
Có rất nhiều cách để chế biến bông cải xanh. Dù công thức của bạn là gì, hãy thử nấu với dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, không chỉ để tăng thêm hương vị mà còn giúp tăng cường hàm lượng vitamin K. Một muỗng canh chứa khoảng 10 mcg vitamin K.
7. Măng tây
72 mcg trên 1/2 cốc, nấu chín
Bốn ngọn măng tây chứa khoảng 40 mcg vitamin K. Thêm một chút dầu ô liu và bạn đã có khoảng một nửa lượng đủ hàng ngày. Hãy nhớ rằng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K trong một ngày sẽ không tốt cho bạn trong một thời gian dài. Cơ thể không hấp thụ nhiều vitamin K từ thực phẩm và đào thải nó ra ngoài khá nhanh.
8. Xà lách
60 mcg mỗi khẩu phần (1/2 đầu tảng băng hoặc 1 cốc romaine)
Xà lách có lẽ là nguồn cung cấp vitamin K phổ biến nhất trong chế độ ăn của người Mỹ. Nó có sẵn tại các quán salad và cửa hàng tạp hóa trên khắp đất nước với nhiều loại khác nhau, bao gồm tảng băng trôi, romaine, lá xanh và bibb.
9. Dưa cải muối
56 mcg mỗi 1/2 cốc
Cho xúc xích hoặc xúc xích lên cao với dưa cải bắp. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng protein tuyệt vời. Dưa cải bắp có sẵn tại nhiều quán ăn hoặc chuỗi cửa hàng địa phương.
10. Đậu nành
43 mcg mỗi 1/2 chén, rang
Có hai loại vitamin K chính, được gọi là vitamin K-1 (phylloquinone) và K-2 (menaquinones). K-1 đến từ thực vật, trong khi K-2 tồn tại ở một lượng nhỏ hơn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men, chẳng hạn như pho mát. Đậu nành và dầu đậu nành cũng chứa nhiều K-2 hơn.
11. Edamame
25 mcg mỗi 1/2 cốc, đun sôi
Edamame phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó chỉ đơn giản là đậu nành có vỏ. Chúng tạo ra một món ăn nhẹ ngon và giòn khi bạn và thêm một ít muối và tiêu nhẹ.
12. Dưa chua
25 mcg cho mỗi quả thì là dưa chuột hoặc dưa muối thì là kosher
Dưa chua chứa gần 0 calo (5 trong một loại dưa chua kosher), làm cho nó trở thành một cách khác rất tốt cho sức khỏe (và giòn) để cung cấp đầy đủ vitamin K. Cơ thể con người thực sự tự sản xuất một số vitamin K-2, nhưng chúng ta cần nhiều hơn từ thực phẩm để đạt được mức thích hợp.
13. Bí ngô
20 mcg mỗi ½ cốc đóng hộp
Hãy để dành cái này cho thời tiết mùa thu và Halloween. Kiểm tra 50 ý tưởng công thức nấu ăn bí ngô đóng hộp này, từ súp đến yến mạch qua đêm.
14. Hạt thông
15 mcg mỗi ounce
Hạt thông có tác dụng tốt trong món salad để tăng thêm độ giòn. Nếu bạn không có hứng thú với món salad, hãy thử một loại hạt khác: 1 ounce hạt điều rang khô chứa 10 mcg vitamin K.
15. Quả việt quất
14 mcg mỗi 1/2 cốc
Cuối cùng là một loại trái cây.
Tìm hiểu thêm: 4 lợi ích sức khỏe của quả việt quất »
Điểm mấu chốt
Một nguồn vitamin K phổ biến cuối cùng? Thuốc bổ sung vitamin tổng hợp hoặc một viên vitamin K. Chỉ cần nhớ luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin vào chế độ hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn mua nó không cần kê đơn.