20 loại thực phẩm giàu selen

Selen là gì?

Cơ thể của bạn dựa vào selen, một khoáng chất quan trọng, cho nhiều chức năng cơ bản của nó, từ sinh sản đến chống nhiễm trùng. Lượng selen trong các loại thực phẩm khác nhau phụ thuộc vào lượng selen trong đất nơi thực phẩm được trồng. Mưa, bốc hơi, thuốc trừ sâu và nồng độ pH đều có thể ảnh hưởng đến lượng selen trong đất. Điều đó làm cho tình trạng thiếu hụt selen phổ biến hơn ở một số nơi trên thế giới, mặc dù nó tương đối hiếm ở Hoa Kỳ.

Bất kể bạn sống ở đâu, một số yếu tố có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ selen hơn. Ví dụ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ selen nếu bạn:

  • đang được lọc máu
  • đang sống chung với HIV
  • có tình trạng đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn

Ngoài ra, những người bị bệnh Graves hoặc suy giáp cần đặc biệt chú ý đến lượng selen của họ vì nó đóng vai trò bảo vệ tuyến giáp.

Tôi cần bao nhiêu selen?

Trong khi quá ít selen có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thì quá nhiều selen cũng có thể gây độc. Thực hiện theo các hướng dẫn sau từ Viện Y tế Quốc gia để xác định lượng selen phù hợp với bạn:

Tuổi tác Lượng selen khuyến nghị hàng ngày
Trên 14 năm 55 mcg
9 đến 13 năm 40 mcg
4 đến 8 năm 30 mcg
7 tháng đến 3 năm 20 mcg
Sơ sinh đến 6 tháng 15 mcg

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần tới 60 mcg selen mỗi ngày.

Hãy tiếp tục đọc để biết loại thực phẩm nào cung cấp nhiều selen nhất.

1. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất. Một ounce, hoặc khoảng sáu đến tám quả hạch, chứa khoảng 544 mcg. Đảm bảo rằng bạn chỉ ăn một khẩu phần Hạt Brazil một vài lần một tuần để tránh nhiễm độc selen.

2. Cá

Cá ngừ vây vàng chứa khoảng 92 mcg selen trên 3 ounce (oz), làm cho nó trở thành một nguồn selen tuyệt vời. Tiếp theo là cá mòi, hàu, trai, cá bơn, tôm, cá hồi và cua, chứa lượng từ 40 đến 65 mcg.

3. Giăm bông

Nhiều người ăn uống có ý thức về sức khỏe tránh giăm bông do hàm lượng muối cao. Tuy nhiên, nó cung cấp khoảng 42 mcg selen trên mỗi khẩu phần 3 oz, hoặc 60% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

4. Thực phẩm phong phú

Một số sản phẩm, bao gồm mì ống, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt, được làm giàu hoặc tăng cường selen và các khoáng chất khác. Lượng selen trong các sản phẩm này sẽ khác nhau, nhưng bạn thường có thể nhận được tới 40 mcg trên 1 cốc mì hoặc ngũ cốc và khoảng 16 mcg từ 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần đảm bảo bạn cân bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật để có được dinh dưỡng tối ưu.

5. Thịt lợn

Ba ounce thịt lợn nạc chứa khoảng 33 mcg selen.

6. Thịt bò

Hàm lượng selen của thịt bò phụ thuộc vào cách cắt, nhưng một miếng bít tết bò tròn dưới cùng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 33 mcg. Gan bò cung cấp khoảng 28 mcg và thịt bò xay cung cấp khoảng 18 mcg.

7. Thổ Nhĩ Kỳ

Bạn có thể nhận được 31 mcg selen từ 3 oz gà tây không xương. Ăn sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám tăng cường chất xơ để có thêm selen.

8. Gà

Thịt gà sẽ cung cấp cho bạn khoảng 22 đến 25 mcg selen trên 3 oz thịt trắng. Điều này có nghĩa là một khẩu phần có kích thước tương tự như một bộ bài, làm cho nó trở thành một cách dễ dàng để thêm một số selen vào chế độ ăn uống của bạn.

9. Phô mai que

Một cốc phô mai tươi cung cấp khoảng 20 mcg, hoặc 30% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

10. Trứng

Một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 20 mcg selen. Không thích luộc? Đừng lo, hãy ăn trứng nấu theo bất kỳ cách nào bạn thích, và bạn sẽ vẫn nhận được một lượng selen.

11. Gạo lứt

Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 19 mcg selen, hoặc 27% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thưởng thức ngũ cốc này với phần thịt gà hoặc gà tây 3 oz yêu thích của bạn để nhận được tới 50 mcg selen – gần như toàn bộ lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Bạn cũng có thể thay thế gạo bằng lúa mạch cung cấp 23mcg trên 1/3 cốc khẩu phần.

12. Hạt hướng dương

Một phần tư cốc Hạt hướng dương cung cấp gần 19 mcg selen, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật, có xu hướng có hàm lượng selen cao hơn.

13. Đậu nướng

Thưởng thức một cốc đậu nướng và bạn sẽ nhận được khoảng 13 mcg selen cùng với một số chất xơ quan trọng.

14. Nấm

Nấm là loại nấm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, sắt và khoảng 12 mcg selen trong một khẩu phần 100 gram. Hãy thử 16 công thức nấu ăn phù hợp với người ăn chay với nấm.

15. Bột yến mạch

Một chén bột yến mạch nấu chín thông thường sẽ cung cấp cho bạn 13 mcg selen. Thưởng thức nó vào bữa sáng với hai quả trứng để nhận được 53 mcg.

16. Cải bó xôi

Rau bina, nấu từ đông lạnh, sẽ cung cấp cho bạn khoảng 11 mcg selen mỗi cốc. Nó cũng chứa đầy axit folic và vitamin C.

17. Sữa và sữa chua

Sữa và sữa chua mỗi loại chứa khoảng 8 mcg selen mỗi cốc, hoặc 11% nhu cầu của bạn mỗi ngày. Thêm một ít sữa vào ngũ cốc giàu dinh dưỡng của bạn để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

18. Đậu lăng

Một cốc nấu chín đậu lăng cung cấp khoảng 6 mcg selen, cộng với một lượng protein và chất xơ lành mạnh. Thêm chúng vào súp với nấm để có một bữa ăn thuần chay đầy đủ selen.

19. Hạt điều

Hạt điều rang khô cung cấp 3 mcg mỗi ounce. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng mọi thứ đều hữu ích, đặc biệt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay. Ăn nhẹ với một số hạt điều rang khô và bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ selen, ở mức 3 mcg mỗi khẩu phần một ounce.

20. Chuối

Một cốc chuối cắt nhỏ cung cấp 2 mcg selen, hoặc 3% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Một lần nữa, điều này có vẻ không nhiều, nhưng hầu hết các loại trái cây chỉ cung cấp lượng selen tối thiểu hoặc không có. Thêm chuối vào sinh tố với sữa chua hoặc bột yến mạch yêu thích của bạn để có thêm selen.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới