23 điều cần biết về bệnh đau cơ khởi phát cấp tính và chậm phát triển

1. Không phải tất cả các cơn đau nhức cơ đều giống nhau

Khi nói đến đau nhức cơ, có hai loại:

  • đau cơ cấp tính, còn được gọi là đau cơ tức thì
  • đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

2. Đau cơ cấp tính được cảm thấy trong hoặc ngay sau khi tập luyện

Đây thường được mô tả là một cơn đau rát. Nguyên nhân là do sự tích tụ axit lactic trong cơ. Loại đau nhức cơ này sẽ giải quyết nhanh chóng.

3. Với tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn, các triệu chứng của bạn đạt đỉnh điểm từ 24 đến 72 giờ sau khi tập thể dục

Đây là cơn đau và độ cứng mà bạn cảm thấy vào ngày sau khi tập thể dục. Nó bắt nguồn từ những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ của bạn và các mô liên kết xung quanh trong quá trình tập luyện.

Điều này thường xảy ra sau khi bạn sử dụng cơ theo cách mà chúng không quen thuộc, chẳng hạn như với một bài tập mới hoặc cường độ cao hơn.

4. Có, bạn có thể trải nghiệm cả hai

Câu nói “không đau đớn, không đạt được lợi ích” có một số chân lý cho nó. Tăng dần cường độ tập luyện của bạn có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp.

Bạn có thể khó chịu đến mức nào, đừng để cơn đau làm bạn thất vọng! Bạn đang chăm sóc bản thân – bạn giữ nó càng lâu, nó càng dễ dàng trở nên dễ dàng hơn.

5. Mặc dù NSAID có vẻ như là một biện pháp cứu trợ vững chắc, nhưng các kết quả lại khác nhau

Tình trạng đau nhức cơ bắp được cải thiện khi cơ thể bạn quen với việc tập thể dục. Nếu bạn cần dùng thuốc để giảm đau, hãy truyền thuốc chống viêm không steroid (NSAID).

Tại sao? Chà, vẫn chưa rõ liệu NSAID có ảnh hưởng gì đến đau nhức cơ hay không, mặc dù có tác dụng chống viêm. Và ngay cả khi dùng với liều lượng thấp, NSAID có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết tiêu hóa, đau tim và đột quỵ.

Nghiên cứu mới hơn cho thấy rằng acetaminophen (Tylenol) có thể hữu ích.

6. Ăn thực phẩm chống viêm có thể có lợi hơn

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng một số bằng chứng cho thấy bạn có thể giảm đau cơ bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Ví dụ, dưa hấu rất giàu axit amin gọi là L-citrulline. Các nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013 và 2017 cho thấy axit amin này có thể làm giảm nhịp tim hồi phục và đau cơ.

Các loại thực phẩm chống viêm khác đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc điều trị đau nhức cơ là:

  • nước ép anh đào
  • Trái dứa
  • gừng

7. Dùng các chất bổ sung chất chống oxy hóa, như curcumin và dầu cá, cũng có thể hữu ích

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong nghệ. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó được chứng minh là làm giảm cơn đau do đau nhức cơ chậm khởi phát và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục.

Dầu cá và các axit béo omega-3 khác có thể cung cấp những lợi ích tương tự.

8. Nếu bạn muốn hoàn toàn tự nhiên, protein từ sữa có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung protein từ sữa có thể giúp giảm đau cơ và tăng cường sức mạnh trong chấn thương cơ do tập thể dục.

Sữa cô đặc là một sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40 đến 90 phần trăm protein sữa. Nó được sử dụng trong thực phẩm và đồ uống tăng cường protein, nhưng cũng có thể mua ở dạng bột tại các cửa hàng bán lẻ thực phẩm tốt cho sức khỏe.

9. Cũng có bằng chứng cho thấy rằng cây kim sa tại chỗ có thể thực hiện thủ thuật

Cây kim sa đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên chữa đau nhức cơ trong nhiều năm. Nó có nguồn gốc từ hoa Arnica montana, cái nàođược tìm thấy ở vùng núi Siberia và Châu Âu.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy các loại kem bôi và thuốc mỡ có chứa cây kim sa có tác dụng giảm đau và viêm do tập thể dục cường độ cao gây ra.

10. Bạn nên chọn liệu pháp nhiệt ngay sau khi tập thể dục

Chườm nóng ngay sau khi tập thể dục có thể làm giảm cơn đau nhức cơ khởi phát muộn. Một Nghiên cứu năm 2013 phát hiện ra rằng trong khi cả nhiệt khô và ẩm đều giúp giảm đau, thì nhiệt ẩm lại giúp giảm đau nhiều hơn.

Những cách tuyệt vời để tận hưởng liệu pháp nhiệt ẩm sau khi tập thể dục bao gồm:

  • khăn ẩm ấm
  • túi sưởi ướt
  • tắm nước ấm

11. Tắm muối Epsom nóng có thể mang lại lợi ích gấp đôi

Ngâm mình trong muối Epsom có ​​liên quan đến việc giảm đau cơ và viêm. Nhiệt ẩm bạn nhận được khi ngồi trong bồn tắm nước nóng là một phần thưởng bổ sung.

12. Sau khi làm nóng mọi thứ, hãy chuyển sang liệu pháp lạnh và giữ nguyên cho đến khi bạn hồi phục

Liệu pháp lạnh được cho là giảm đau ở cơ và khớp bằng cách giảm sưng và hoạt động của dây thần kinh. Bạn có thể chườm lạnh bằng túi đá hoặc túi rau đông lạnh, nhưng ngâm mình trong bồn nước lạnh có thể hữu ích hơn. (Chỉ cần nhớ, không bao giờ chườm đá trực tiếp lên da!)

13. Bạn có thể cuộn bọt

Lăn bọt về cơ bản là một hình thức tự massage. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lăn bọt có thể làm giảm đau cơ khởi phát muộn. Nó cũng có thể giúp giảm mệt mỏi và linh hoạt cơ bắp.

Con lăn bọt tuyết có thể mua ở bất cứ đâu bạn mua dụng cụ tập thể dục.

Để lăn tạo bọt, bạn đặt con lăn trên sàn bên dưới cơ bị đau và từ từ lăn cơ thể trên đó. Bạn có thể tìm kiếm trên mạng các video về cách lăn bọt cho các nhóm cơ khác nhau.

14. Hoặc sử dụng điều này như một cái cớ để tự đãi bản thân đi mát-xa

Không chỉ mát-xa giúp thư giãn, mát-xa còn được chứng minh là làm giảm bớt DOMS và cải thiện hoạt động của cơ. Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng massage hiệu quả nhất khi được thực hiện 48 giờ sau khi tập thể dục.

15. Mặc một bộ quần áo có áp lực có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn

Mặc quần áo nén trong 24 giờ sau khi tập thể dục có thể làm giảm DOMS và tăng tốc độ phục hồi chức năng cơ. Quần áo nén giữ các cơ tại chỗ và tăng lưu lượng máu để phục hồi nhanh hơn.

Bạn có thể mua quần áo nén cho hầu hết các nhóm cơ. Các loại quần áo nén bao gồm tay áo, tất và xà cạp.

16. Tập thể dục nhiều hơn thực sự có thể giúp giảm đau nhức

Đừng để tình trạng đau nhức cơ bắp ngăn cản bạn tập thể dục. Đau nhức cơ bắp là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể bạn quen với việc tập luyện. Một khi bạn gây ra cơn đau này, nó sẽ không xảy ra nữa trừ khi bạn tăng cường độ.

Nếu cơn đau nghiêm trọng, hãy tập với cường độ thấp hơn hoặc chuyển sang nhóm cơ khác trong một hoặc hai ngày.

17. Không phải tất cả các độ giãn đều được tạo ra bằng

Chúng ta thường nghe nói rằng căng cơ trước và sau khi tập luyện có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đau đớn, nhưng thực tế nghiên cứu cho thấy ngược lại.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng việc kéo căng có ít hoặc không ảnh hưởng đến tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.

18. Nếu bạn phải kéo căng, hãy làm điều đó trước và bám vào các động tác di chuyển

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy các động tác kéo giãn tĩnh có thể ức chế hoạt động của cơ bắp. Kéo giãn tĩnh bao gồm việc kéo căng cơ đến mức tối thiểu cảm thấy khó chịu và giữ nó trong một khoảng thời gian.

Thay vào đó, hãy chọn cách kéo giãn động, nơi bạn cử động liên tục các cơ và khớp của mình. Đi bộ lung tung và vòng tròn cánh tay là những nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Động tác kéo giãn chuẩn bị cho cơ thể của bạn bằng cách tăng nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu và cải thiện tính linh hoạt của bạn.

19. Hạ nhiệt bằng hoạt động thể dục nhịp điệu dễ dàng, như đi bộ hoặc chạy bộ

Hạ nhiệt sau khi tập luyện giúp nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại bình thường.

Nó cũng có thể giúp loại bỏ bất kỳ axit lactic nào tích tụ trong quá trình tập luyện của bạn, có khả năng cải thiện tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc đạp xe cố định trong 5 hoặc 10 phút.

20. Hãy nhớ rằng: Đau đớn không phải là một chỉ số cho biết bạn phù hợp như thế nào

Đau nhức cơ xảy ra với người mới bắt đầu vận động viên có điều kiện. Đó là một phản ứng thích nghi tự nhiên đối với hoạt động mới hoặc sự gia tăng cường độ hoặc thời lượng.

21. DOMS sẽ ít thường xuyên hơn theo thời gian

Bạn có thể vẫn cảm thấy bỏng rát do đau nhức cơ cấp tính sau khi tập thể dục, nhưng DOMS sẽ cải thiện theo thời gian và cơ thể bạn thích nghi với việc tập luyện của bạn.

22. Uống nước, uống đúng hình thức và luyện tập lưu tâm là cách duy nhất để ngăn ngừa chứng đau nhức trong tương lai

Chú ý đến cơ thể của bạn và tập luyện là cách tốt nhất để ngăn ngừa đau nhức trong tương lai và tận dụng tối đa việc tập thể dục.

Chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục bằng cách khởi động đầy đủ và hạ nhiệt mỗi lần. Tìm hiểu hình thức phù hợp và tuân thủ một thói quen tăng dần cường độ và thời gian để giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương.

Liều lượng vừa phải của caffeine có thể làm giảm gần 50% cơn đau sau khi tập luyện của bạn, vì vậy hãy uống một tách cà phê trước khi tập luyện. Chỉ cần nhớ ngậm nước sau đó. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.

23. Đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn tái phát hoặc kéo dài hơn 7 ngày

DOMS thường không yêu cầu điều trị y tế và sẽ giải quyết trong vòng vài ngày. Tuy nhiên, bạn nên đến gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn kéo dài hơn một tuần hoặc tiếp tục tái phát, hoặc nếu bạn cảm thấy cực kỳ yếu, chóng mặt hoặc khó thở.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới