Bạn đã nghe thuật ngữ này nhiều lần hơn bạn có thể đếm được: siêu thực phẩm. Nhưng chính xác nó có nghĩa là gì? Nói một cách đơn giản, “siêu thực phẩm” là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thường có một tỷ lệ cao của một chất dinh dưỡng cụ thể tạo nên một “siêu thực phẩm”, như vitamin A hoặc kali.
Khi nói đến việc chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh thường có thể ngăn ngừa được, thì việc bổ sung siêu thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa quan trọng. Và nó dễ dàng! Dưới đây là những điều bạn cần biết về siêu thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường, cùng với bốn công thức nấu ăn đã được chuyên gia phê duyệt cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường: 101
Tiểu đường loại 2 là một tình trạng mãn tính trong đó cơ thể bạn không sản xuất đủ (hoặc bất kỳ) insulin, hoặc không sử dụng insulin đúng cách để chuyển hóa glucose, một loại đường mà cơ thể bạn cần để cung cấp năng lượng cho chính nó. Trong khi di truyền chắc chắn đóng một vai trò nào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục cũng là những yếu tố chính góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, các yếu tố nguy cơ như béo phì, cholesterol cao, huyết áp cao và ít hoạt động thể chất có thể được giảm hoặc thậm chí loại bỏ bằng cách ăn đúng loại thực phẩm và tập thể dục thường xuyên. Nhập: siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường.
Dưới đây là 10 loại siêu thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
- đậu
- Xanh lá cây đậm
- trái cây họ cam quýt
- quinoa
- quả mọng
- cà chua
- cá có nhiều axit béo omega-3
- ngũ cốc nguyên hạt với lượng phong phú
chất xơ - quả hạch
- sữa không béo và sữa chua
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, những thực phẩm này chứa đầy chất xơ, protein và chất béo lành mạnh (cũng như vitamin và chất chống oxy hóa) và ít đường đơn và chất béo bão hòa. Nói cách khác, chúng chứa đầy những thứ tốt mà không có tất cả những thứ xấu được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Ngoài ra, chúng có chỉ số đường huyết thấp, đây là một xếp hạng quan trọng của thực phẩm chứa carbohydrate dựa trên ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu.
Nhưng trước khi bạn “tăng cường” chế độ ăn uống của mình với nguồn cung cấp vô tận các siêu thực phẩm chữa bệnh tiểu đường này, điều quan trọng là phải biết điều này: Siêu thực phẩm cũng là một phần huyền thoại. Mặc dù có nhiều loại rau và trái cây vô cùng bổ dưỡng, nhưng các chuyên gia nhấn mạnh rằng không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh tật. Và cũng giống như bất kỳ thứ gì khác, siêu thực phẩm nên được ăn điều độ và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và chế độ tập thể dục thường xuyên để có được lợi ích đầy đủ của chúng.
Puja Mistry, MS, RD, LD, chuyên gia dinh dưỡng khu vực Houston tại HEB Grocery Stores cho biết: ““ Siêu thực phẩm ”dường như đã ra đời do hàm lượng dinh dưỡng cao của một chất dinh dưỡng cụ thể. “Ví dụ, cải xoăn đã trở thành siêu thực phẩm do hàm lượng vitamin K cao. Acai và quả việt quất cho chất chống oxy hóa, bơ cung cấp chất béo lành mạnh, edamame cung cấp protein. Tuy nhiên, những thực phẩm này một mình không thể hoàn thành công việc. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời nhưng chúng hoạt động tốt nhất khi kết hợp với nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Về cơ bản, chỉ một loại thức ăn sẽ không thể chữa khỏi bất cứ thứ gì. “
Với triết lý đó, việc kết hợp các siêu thực phẩm giúp chống lại bệnh tiểu đường vào bữa ăn hàng ngày của bạn là điều tương đối đơn giản. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng có bốn công thức nấu ăn siêu thực phẩm dễ dàng mà bạn không cần phải có bằng cấp ẩm thực để bắt tay vào thưởng thức.
Bữa ăn sáng
Nếu bạn không phải là người thích ăn sáng hoặc thích ăn khi di chuyển, thì một ly sinh tố buổi sáng là lựa chọn hoàn hảo để bắt đầu một ngày mới của bạn, đặc biệt nếu nó có nhiều chất xơ. Rebecca Lewis, chuyên gia dinh dưỡng nội bộ tại HelloFresh, cung cấp một công thức yêu thích cá nhân khá đẹp (và dễ dàng!) vì nó tốt cho bạn.
Sinh tố cam nghệ
Thành phần:
- 8 ounce nước
- 2 củ cà rốt cỡ vừa
- 1 quả cam
- 1/2 cốc xoài đông lạnh
- Miếng nghệ dài 1 inch
củ mài = 1 muỗng canh (nếu bạn không tìm thấy thứ này, hãy sử dụng 1 muỗng canh nghệ xay
bột) - 1 inch gừng,
bào = 1 muỗng canh
Hướng:
1. Gọt vỏ cam, cà rốt, nghệ và gừng (nếu cần).
2. Trộn tất cả các thành phần và thưởng thức!
* Mẹo: Hãy cẩn thận với việc chạm vào nghệ. Sau khi được sử dụng làm thuốc nhuộm vải, nghệ có thể làm quần áo của bạn bị ố vàng nghiêm trọng.
Lewis nói: “Hầu hết các siêu thực phẩm đều có nguồn gốc từ thực vật. “Điều này rất quan trọng vì cơ sở cho bất kỳ chế độ ăn uống nào nhằm mục đích tăng cường sức khỏe và thể chất đều bao gồm một lượng lớn trái cây và rau quả, [which are] cũng là một nguồn giàu chất xơ. Điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì chất xơ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu (cũng như giúp hạn chế cảm giác thèm ăn) ”.
Và một điểm cộng nữa là sinh tố của Lewis có nghệ, một loại gia vị giống gừng có thể giúp điều trị và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Bữa trưa
Đối với nhiều người bận rộn, bữa trưa là thời điểm thường ăn không ngon miệng. Nhưng thường xuyên đi ăn trưa ở ngoài có thể hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn để ăn ngon trong cả ngày. Vì vậy, thay vì đi mua sắm, hãy chuẩn bị một bữa ăn bổ dưỡng, siêu thực phẩm vào buổi tối trước hoặc buổi sáng. Nó sẽ giúp bạn giữ lượng đường và chất béo thấp, trong khi vẫn cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt thời gian còn lại của ngày. Thích một món salad ngon? Chuyên gia dinh dưỡng và blogger thực phẩm đã đăng ký Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD có một loại thực phẩm hoàn hảo để bạn thỏa mãn cơn đói và chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Salad đào blackberry
Thành phần salad:
- 3 chén cải xoăn cắt nhỏ
- 20 lá bạc hà
- 1 cốc dâu đen tươi
- 1 trái đào lớn, cắt hạt lựu
- 1/4 chén thịt dê vụn
phô mai - 1/4 cốc hạnh nhân nướng
Thành phần trang phục:
- 1/2 muỗng canh nước chanh
- 1/2 muỗng canh rượu táo
Giấm - 1/2 muỗng cà phê mật ong
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/4 muỗng cà phê hạt anh túc
Hướng:
- Nướng hạnh nhân bằng cách đun nóng
Cho vào chảo chống dính ở lửa vừa cho đến khi chín vàng nhẹ và có mùi thơm. - Kết hợp cải xoăn, bạc hà,
quả mọng, đào, phô mai dê và hạnh nhân trong một bát lớn. - Đánh bông cùng nhau
nguyên liệu và đổ lên trên salad.
* Mẹo: Bảo quản thức ăn thừa trong tủ lạnh trong hộp kín. Món salad này có thể được làm trước một ngày khi bạn muốn ăn.
McMordie nói: “Một miếng cải xoăn sẽ không chữa được bệnh gì. “Tốt nhất nên tiêu thụ năm phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày, vì vậy hãy hướng tới một trong số chúng là ‘siêu thực phẩm’ chứa nhiều chất chống oxy hóa. Hãy nhắm đến khẩu phần các loại hạt ít nhất hai lần một tuần và khẩu phần cá ít nhất hai lần một tuần. ”
Bữa ăn nhẹ giữa trưa
Khi cơn say buổi chiều ập đến, hãy cưỡng lại cảm giác thèm ăn một túi khoai tây chiên hoặc các loại đồ ăn nhanh đóng gói khác chứa đầy đường và chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy ăn một cốc sữa chua không đường không béo với trái cây hoặc các loại hạt trộn vào. Nếu bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, bạn có thể thử làm món protein lắc dễ dàng này từ HEB Health and Wellness. Trà matcha được thêm vào là một thức uống bổ sung cho buổi đón tôi vào buổi trưa.
Sinh tố sô cô la matcha protein
Thành phần:
- 2 muỗng canh váng sữa sô cô la
bột - 1 muỗng cà phê trà xanh matcha
- 1/2 quả chuối vừa
- 1 cốc sữa tách béo
- 1 muỗng canh hạt lanh
- 1 cốc đá
Hướng:
- Kết hợp các thành phần trong một
máy xay sinh tố cho đến khi mịn và dùng ngay.
Mistry cho biết: “Những món ăn vặt như thế này chứng tỏ bạn có thể thưởng thức một chút mà vẫn chống lại bệnh tiểu đường, miễn là nó có chừng mực. “Chế độ ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường thực sự chỉ là một chế độ tập trung vào việc quản lý carbohydrate và đảm bảo chúng được tiêu thụ đều đặn và thường xuyên, với chất béo và protein được trộn lẫn để giúp tiêu hóa chậm hơn. Nó không có nghĩa là cắt bỏ một nhóm thực phẩm nhất định hoặc một số món cần phải tránh ”.
Bữa tối
Sau một ngày dài, bạn có thể muốn ăn bất cứ thứ gì dễ nhất vào bữa tối. Nhưng điều quan trọng là tránh ăn các bữa ăn quá nặng vào ban đêm vì đây là lúc bạn thường không hoạt động nhiều nhất và đốt cháy ít calo nhất, điều này có thể dẫn đến tăng đột biến đường và tăng cân. Để có một bữa ăn ngon và thỏa mãn, hãy thử món cá hồi nướng đầy hương vị đã sẵn sàng sau 30 phút, như món này của Hannah Berkeley, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Glycoleap.
Cá hồi nướng chanh tỏi
Thành phần:
- 4 miếng cá hồi
- 3 tép tỏi băm
- 2 muỗng canh ngò, cắt nhỏ
- 1 quả chanh, nước ép
- 1 muỗng canh dầu ô liu
Hướng:
- Làm nóng lò ở 350 ° F.
- Trộn dầu ô liu và chanh
nước trái cây trong bát trộn nhỏ. - Chà xát cá xay
tỏi và đặt trên đĩa nướng. - Đổ hỗn hợp dầu ô liu và
rắc ngò lên cá. - Che bằng lá nhôm
và nướng trong 15 đến 20 phút. Cá được hoàn thành khi nó bong ra dễ dàng bằng nĩa.
“Hãy giới hạn lượng thịt đỏ của bạn ở mức một hoặc hai lần một tuần và kiểm tra một số loại thực phẩm lành mạnh hơn [like salmon], ”Berkeley khuyên. “Thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh có thể giúp giảm viêm và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng hãy thận trọng với kích thước khẩu phần của bạn. Ngay cả chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, quả bơ, cá nhiều dầu và các loại hạt cũng chứa rất nhiều calo! ”
Foram Mehta là một nhà báo sống ở San Francisco về Thành phố New York và Texas. Cô có bằng cử nhân báo chí của Đại học Texas tại Austin và đã có tác phẩm được xuất bản trên Marie Claire, India.com và Medical News Today, cùng các ấn phẩm khác. Gần đây nhất, Foram đã làm việc với tư cách là người viết ma và trợ lý biên tập cho cuốn sách hướng dẫn phẫu thuật động kinh cho bệnh nhân cùng với một nhà động kinh học hàng đầu ở New York, người đầu tiên thuộc loại này trong tài liệu tập trung vào bệnh nhân. Là một người đam mê ăn chay, bảo vệ môi trường và bảo vệ quyền động vật, Foram hy vọng sẽ tiếp tục sử dụng sức mạnh của chữ viết để thúc đẩy giáo dục sức khỏe và giúp mọi người sống tốt hơn, đầy đủ hơn trên một hành tinh khỏe mạnh hơn.
