4 loại bài tập và hoạt động nên tránh khi bạn bị loãng xương

Các bài tập liên quan đến uốn cong và xoắn ở thắt lưng

Gãy xương thường xảy ra nhất ở cột sống. Gãy xương ở đây phổ biến gấp đôi so với ở các khu vực khác, chẳng hạn như hông và cổ tay của bạn.

Các bài tập liên quan đến vặn hoặc uốn cong ở thắt lưng gây căng thẳng cho cột sống dưới của bạn và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương nếu xương của bạn đã yếu. Cột sống dưới của bạn là vị trí phổ biến nhất cho gãy xương.

Sit-up và các biến thể

Các động tác gập bụng và ngồi dậy liên quan đến uốn cong cột sống có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Uốn cong cột sống có nghĩa là uốn cong cột sống của bạn về phía trước.

trong một đánh giá các nghiên cứu năm 2018các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy các bài tập uốn cong cột sống lặp đi lặp lại có liên quan đến đau lưng và gãy xương ở những người bị loãng xương.

Họ cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy cưỡi ngựa và chơi gôn có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Nhưng mức độ bằng chứng cho các hoạt động này thấp do các nhà nghiên cứu chỉ xem xét một nghiên cứu cho mỗi nghiên cứu.

Golf và quần vợt

Các cú đánh gôn và quần vợt đều liên quan đến việc xoay người qua thân cây của bạn ở tốc độ cao. Chuyển động xoắn, nhanh này có thể khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương sống. Cả hai môn thể thao này cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cổ tay, thường gặp ở những người bị loãng xương.

Nghiên cứu gợi ý rằng những người chơi gôn nói chung có nguy cơ đặc biệt bị chấn thương cổ tay và lưng dưới.

trong một du hoc 2021các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gãy xương chiếm 12% chấn thương quần vợt trong một nhóm gồm 449 người chơi quần vợt giải trí.

Một số tư thế yoga và giãn cơ

Yoga có thể có lợi cho những người bị loãng xương, nhưng một số tư thế nhất định có thể khiến cột sống của bạn bị căng thẳng. Bạn nên tránh các tư thế khiến cột sống của bạn bị cong hoặc liên quan đến việc xoắn nhiều.

Nâng vật nặng với hình thức kém

Nâng vật nặng có thể gây căng thẳng cho cột sống dưới của bạn, đặc biệt nếu bạn có tư thế nâng không tốt. Nhiều người bị cong lưng khi nâng vật từ sàn thay vì nâng bằng chân. Sự căng thẳng trên lưng này có thể khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương sống.

trong một học 2022một nhóm các chuyên gia về loãng xương ở Vương quốc Anh đã khuyến nghị những điều sau đây để nâng hàng ngày:

• Giữ phần thân trên và cổ của bạn thẳng khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào liên quan đến uốn cong hoặc nâng.
• Luôn di chuyển một cách có kiểm soát và trơn tru trong một phạm vi chuyển động thoải mái.
• Tham gia vào cơ bụng của bạn trong quá trình chuyển động.

Nhảy và chạy

Các hoạt động liên quan đến chạy và nhảy sẽ tạo ra một lực lớn lên xương và khớp của bạn khi chân bạn chạm đất.

Đang chạy

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia khác, chẳng hạn như nhà vật lý trị liệu, trước khi bắt đầu chạy bộ hoặc chạy bộ. Bác sĩ có thể nói với bạn rằng chạy bộ là được, nhưng họ có thể khuyên bạn không nên chạy bộ nếu bạn bị viêm xương khớp tiến triển.

Lực phản ứng mặt đất trong khi chạy có thể nhiều hơn gấp đôi trọng lượng cơ thể của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn đang hỗ trợ hiệu quả hơn gấp đôi trọng lượng cơ thể của mình trên một chân khi bạn tiếp xúc với mặt đất. Lực ở dưới cùng của xương ống chân của bạn có thể vượt quá 6 đến 14 lần trọng lượng cơ thể của bạn.

nhảy

Lực tác dụng lên cơ thể bạn có thể rất cao khi bạn tiếp đất từ ​​bất kỳ kiểu chuyển động nhảy nào. Ngay cả khi hạ cánh từ độ cao khoảng 10 cm (4 inch) cũng có thể gây ra phản lực mặt đất cao gấp bốn lần trọng lượng cơ thể bạn.

Bạn có thể cân nhắc tránh bất kỳ hoạt động nào liên quan đến nhảy trừ khi bác sĩ cho phép.

Các hoạt động có nguy cơ sụt giảm cao

Những người bị loãng xương có nguy cơ bị té ngã cao hơn do các yếu tố, chẳng hạn như:

• yếu cơ
• bất thường đường cong cột sống
• tư thế xấu

Họ cũng có nguy cơ gãy xương cao hơn khi bị ngã do mật độ xương giảm.

Trượt tuyết và trượt tuyết

Trượt tuyết và trượt tuyết có nguy cơ chấn thương cao. trong một học 2022các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng vị trí gãy đốt sống thường gặp nhất là ở lưng dưới đối với những người trượt tuyết và trượt tuyết.

Cưỡi ngựa

Cưỡi ngựa có nguy cơ bị ngã cao, có thể khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương. Rung động lặp đi lặp lại khi đi xe cũng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. trong một đánh giá các nghiên cứu năm 2018các nhà nghiên cứu cho rằng những tay đua kém kỹ năng ngồi cứng hơn những tay đua có kinh nghiệm và cũng không tiếp thu chuyển động của ngựa.

Liên hệ thể thao

Các môn thể thao tiếp xúc có nguy cơ chấn thương cao đối với những người bị loãng xương. Chúng có thể bao gồm:

• khúc côn cầu
• trượt băng
• bóng bầu dục
• bóng đá
• bóng bầu dục Mỹ

Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương. Nhưng nếu bạn đã có mật độ xương thấp, một số hoạt động nhất định có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nói chung, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi thực hiện các hoạt động như nhảy, chơi gôn hoặc quần vợt gây áp lực đột ngột lên xương và khớp của bạn. Nếu bạn không chắc liệu một hoạt động có an toàn cho mình hay không, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn với bệnh loãng xương có thể giúp bạn không bị chấn thương và duy trì chất lượng cuộc sống cao. Tìm hiểu thêm về các cân nhắc an toàn cho bệnh loãng xương.