5 bài tập cho phục hồi khuỷu tay quần vợt

Tổng quát

Khuỷu tay quần vợt, còn được gọi là viêm thượng đòn tay bên, là do viêm các cơ của cẳng tay bám vào khuỷu tay. Đó thường là kết quả của tình trạng viêm gân cơ duỗi carpi radialis brevis.

Khuỷu tay quần vợt là một chấn thương do sử dụng quá mức gây ra bởi một hoạt động lặp đi lặp lại. Mặc dù phổ biến trong các môn thể thao dùng vợt, nó cũng có thể gặp ở chấn thương tại nơi làm việc, đặc biệt là ở các thợ sơn, thợ mộc và thợ ống nước.

Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, các dấu hiệu và triệu chứng điển hình của khuỷu tay tennis bao gồm đau và rát ở bên ngoài khuỷu tay và lực cầm nắm yếu.

Các triệu chứng phát triển theo thời gian và có thể dần dần trầm trọng hơn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Điều trị phi phẫu thuật bao gồm:

  • nghỉ ngơi
  • Nước đá
  • NSAIDS (chẳng hạn như Advil hoặc Aleve)

  • tập thể dục
  • siêu âm
  • giằng / nén

  • tiêm steroid

Các bước đầu tiên trong điều trị khuỷu tay quần vợt là giảm viêm và nghỉ ngơi các cơ và gân bị kích thích. Chườm đá và băng ép cũng có thể giúp giảm viêm và đau.

Khi tình trạng viêm thuyên giảm, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường cơ bắp tay và ngăn ngừa tái phát. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để xác định thời điểm bạn sẵn sàng bắt đầu các bài tập trị liệu.

Mua thuốc giảm đau không kê đơn.

Nắm chặt tay

Lực cầm vợt kém là một triệu chứng phổ biến của khuỷu tay quần vợt. Cải thiện sức mạnh cầm nắm bằng cách xây dựng các cơ của cẳng tay có thể giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và khăn

Cơ bắp đã hoạt động: gân cơ gấp dài của ngón tay và ngón cái

  1. Ngồi vào bàn với cẳng tay đặt trên bàn.
  2. Cầm một chiếc khăn cuộn lại hoặc quả bóng nhỏ trong tay.
  3. Bóp khăn trong tay và giữ trong 10 giây.
  4. Thả ra và lặp lại 10 lần. Đổi và thực hiện cánh tay kia.

Siêu nhân với một quả tạ

Cơ ngửa là một cơ lớn của cẳng tay gắn vào khuỷu tay. Nó chịu trách nhiệm xoay lòng bàn tay lên trên và thường liên quan đến các chuyển động có thể gây ra khuỷu tay quần vợt.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và Quả tạ nặng 2 pound

Cơ bắp đã hoạt động: cơ nâng đỡ

  1. Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ nặng 2 pound theo chiều dọc trong tay với khuỷu tay đặt trên đầu gối.
  2. Để trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay ra ngoài, hướng lòng bàn tay lên trên.
  3. Xoay bàn tay về hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  4. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
  5. Cố gắng cô lập chuyển động với cánh tay dưới của bạn, giữ yên cánh tay trên và khuỷu tay.

Mở rộng cổ tay

Cơ kéo dài cổ tay là một nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong cổ tay, giống như trong khi tay ra hiệu dừng. Những cơ nhỏ kết nối với khuỷu tay thường bị sử dụng quá mức, đặc biệt là trong các môn thể thao dùng vợt.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ nặng 2 pound

Cơ bắp đã hoạt động: dụng cụ kéo dài cổ tay

  1. Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ nặng 2 pound trong tay, lòng bàn tay úp xuống, đặt khuỷu tay thoải mái trên đầu gối.
  2. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống, mở rộng cổ tay của bạn bằng cách cuộn nó về phía cơ thể. Nếu điều này quá khó khăn, hãy thực hiện động tác không trọng lượng.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
  4. Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ yên phần còn lại của cánh tay.

Uốn cong cổ tay

Cơ gấp cổ tay là một nhóm cơ hoạt động đối diện với cơ duỗi cổ tay. Các cơ nhỏ kết nối với khuỷu tay cũng có thể bị hoạt động quá mức, dẫn đến đau và viêm.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ nặng 2 pound

Cơ bắp đã hoạt động: cơ gấp cổ tay

  1. Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ nặng 2 pound trong tay, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay đặt trên đầu gối một cách thoải mái.
  2. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên, uốn cong cổ tay của bạn bằng cách cuộn nó về phía cơ thể của bạn.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
  4. Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ yên phần còn lại của cánh tay.

Xoắn khăn

Trang thiết bị cần thiết: khăn tay

Cơ bắp đã hoạt động: dụng cụ kéo dài cổ tay, dụng cụ uốn cổ tay

  1. Ngồi trên ghế, cầm khăn bằng cả hai tay, thả lỏng vai.
  2. Xoắn khăn bằng cả hai tay ngược chiều nhau như thể bạn đang vắt kiệt nước.
  3. Lặp lại 10 lần sau đó lặp lại 10 lần nữa theo hướng khác.

Cảnh báo

Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều quan trọng là phải đánh giá đầy đủ để loại trừ các chấn thương nghiêm trọng như rách cơ hoặc gân.

Đừng bắt đầu các hoạt động cho đến khi tình trạng viêm thuyên giảm, vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Nếu cơn đau quay trở lại sau khi hoạt động, hãy nghỉ ngơi và chườm lạnh khuỷu tay và cẳng tay, đồng thời tham khảo ý kiến ​​của nhà trị liệu thể chất hoặc nghề nghiệp để đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Thông thường, thay đổi cách bạn thực hiện một hoạt động hàng ngày có thể giúp giảm các triệu chứng và bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn xác định những chuyển động nào có thể gây đau.

Lấy đi

Nếu bạn đã từng bị khuỷu tay quần vợt trong quá khứ hoặc đang hồi phục sau nó, hãy thử các bài tập này để giúp tăng cường cơ bắp tay trước và cải thiện chức năng. Tăng cường các cơ và tránh các chuyển động lặp đi lặp lại có thể giúp bạn tránh được vấn đề này trong tương lai.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới