Nếu bạn bị loãng xương, bài tập isometric có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức khỏe của xương mà không gây căng thẳng quá mức cho xương của bạn.
Phát triển một kế hoạch tập thể dục cho bệnh loãng xương là rất quan trọng để giữ dáng và cải thiện khả năng vận động, tư thế và sức mạnh. Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa té ngã, cho phép bạn duy trì sự độc lập và tận hưởng lối sống năng động.
Các bài tập Isometric rất cần thiết cho một thói quen tập luyện toàn diện để kiểm soát bệnh loãng xương. Các bài tập này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, liên quan đến các cơn co cơ tĩnh mà không có bất kỳ thay đổi nào về chiều dài cơ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập isometric trong khoảng thời gian ngắn trong ngày hoặc kết hợp chúng vào các buổi tập luyện dài hơn.
Những điều cần cân nhắc
Trước khi bạn bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các bài tập tốt nhất cho nhu cầu của bạn. Hãy cho họ biết nếu cơn đau của bạn thay đổi hoặc nếu bạn có các triệu chứng như tê, ngứa ran và chóng mặt.
Bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ và thời lượng theo thời gian. Cách tiếp cận này cho phép cơ thể bạn thích nghi và ngăn ngừa quá sức.
Chú ý cảm giác của cơ thể và điều chỉnh cường độ cũng như thời gian tập luyện cho phù hợp. Nhận ra rằng giới hạn của bạn có thể thay đổi từ ngày này sang ngày khác. Vui lòng hạ nó xuống một bậc nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi.
Ưu tiên sự an toàn và thoải mái của bạn bằng cách sửa đổi hoặc bỏ qua các bài tập cảm thấy không thoải mái hoặc gây đau.
Mẫu thói quen tập thể dục isometric cho bệnh loãng xương
Hãy chú ý đến tư thế và sự liên kết của bạn trong các bài tập và trong suốt cả ngày. Duy trì cột sống trung lập, tránh uốn cong và xoắn quá mức. Thay vì uốn cong lưng, hãy uốn cong hông và đầu gối của bạn.
Tập hít thở sâu và có kiểm soát trong khi tập thể dục và bắt đầu một ngày của bạn. Điều này giúp ổn định cốt lõi của bạn, khuyến khích thư giãn và nâng cao nhận thức về cơ thể.
Tập trung nhận thức của bạn vào việc tham gia vào các cơ được nhắm mục tiêu cho mỗi bài tập. Điều này thúc đẩy hình thức, kỹ thuật và kích hoạt cơ bắp phù hợp, tối đa hóa lợi ích của bạn.
Bóp xương bả vai
Bài tập này nhắm vào cơ hình thoi và hình thang giữa của bạn, thúc đẩy sự ổn định và khả năng vận động của vai. Nó cũng giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng trên của bạn.
Để tăng cường bài tập, hãy đan xen các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ với khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng và thả lỏng vai.
- Kéo dài qua cột sống của bạn và mở rộng ngực của bạn.
- Nhẹ nhàng siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, tập trung vào sự co lại.
- Giữ tối đa 30 giây.
- Lặp lại 1–3 lần.
Tường ngồi
Wall sit nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn, giúp tăng sức mạnh, sự ổn định và sức bền của phần dưới cơ thể.
- Đứng dựa lưng vào tường.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Trượt xuống tư thế ngồi, gập đầu gối một góc 90 độ.
- Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại 1–3 lần.
Cây cầu lượn
Bài tập này kích hoạt và tăng cường sức mạnh cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn, khuyến khích tư thế thích hợp và sự ổn định tổng thể.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, ấn vào chúng để hỗ trợ và kháng cự.
- Từ từ nâng hông lên.
- Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
- Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn.
- Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 1–3 lần.
Đột kích
Tham gia vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn giúp tăng cường sự cân bằng, ổn định và sức mạnh.
Hạ thấp đầu gối của bạn xuống sàn để hỗ trợ thêm và ổn định.
- Bắt đầu bằng cách bước chân phải của bạn về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể của bạn vào một vị trí lunge.
- Cong cả hai đầu gối cong một góc 90 độ.
- Giữ tối đa 30 giây.
- Sau đó làm ngược lại.
- Lặp lại 1–3 lần.
tư thế tấm ván
Tấm ván giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và lõi của bạn, tăng cường khả năng giữ thăng bằng, ổn định và tư thế.
Hãy thử các biến thể plank để nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và thêm sự đa dạng vào thói quen của bạn.
- Bắt đầu ở vị trí mặt bàn.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau và nâng hông lên.
- Căn chỉnh cơ thể của bạn, tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Tham gia vào các cơ cánh tay, lõi và chân của bạn.
- Giữ tối đa 1 phút.
- Lặp lại 1–3 lần.
Lợi ích của việc tập thể dục khi bạn bị loãng xương
Các bài tập đẳng áp giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và sự ổn định của cơ bắp, giúp tăng cường sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương.
Các bài tập chịu trọng lượng và rèn luyện sức đề kháng có tác động trực tiếp hơn đến mật độ xương, thúc đẩy sức mạnh và khả năng phục hồi.
Tập thể dục cũng có thể:
- cải thiện sự cân bằng và phối hợp
- thúc đẩy tư thế thích hợp
- tăng phạm vi chuyển động
- cải thiện tính di động
- tăng cường tính linh hoạt
- giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ
Các câu hỏi thường gặp
Loại bài tập hoặc chuyển động tốt nhất nếu bạn bị loãng xương là gì?
Các loại bài tập tốt nhất cho bệnh loãng xương là các hoạt động chịu trọng lượng và các bài tập rèn luyện sức mạnh.
Các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ, chạy bộ và khiêu vũ gây căng thẳng cho xương của bạn, kích thích xương phát triển và cải thiện mật độ xương.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh có lợi cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe của xương.
Có một số loại bài tập hoặc chuyển động mà bạn nên tránh nếu bạn bị loãng xương?
Nếu bạn bị loãng xương, hãy tránh nhảy, đập mạnh lặp đi lặp lại và các chuyển động mạnh hoặc chói tai. Tránh xa các hoạt động có nguy cơ té ngã và va chạm cao, bao gồm trượt tuyết, bóng rổ và bóng đá.
Hãy thận trọng khi nâng tạ nặng và tránh cúi, vặn và uốn cong cột sống quá mức.
Làm thế nào để các bài tập isometric so với các bài tập sức đề kháng nếu bạn bị loãng xương?
Nếu bạn bị loãng xương, các bài tập isometric có giá trị để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ, nhưng chúng không thể trực tiếp làm tăng mật độ xương.
Tăng cường cơ bắp có thể gián tiếp mang lại lợi ích cho sức khỏe của xương bằng cách cung cấp sự hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn.
Các bài tập sức đề kháng liên quan đến việc tác dụng ngoại lực hoặc trọng lượng lên cơ thể bạn, dẫn đến tác động trực tiếp hơn đến sức mạnh và mật độ xương.
Làm thế nào để các bài tập isometric so với các bài tập chịu trọng lượng nếu bạn bị loãng xương?
Nếu bạn bị loãng xương, các bài tập isometric rất hữu ích để cải thiện sức mạnh, sự ổn định và sức bền. Tuy nhiên, các bài tập chịu trọng lượng có tác động trực tiếp đến sự phát triển và mật độ của xương.
Điểm mấu chốt
Bao gồm các bài tập đẳng áp trong kế hoạch tập thể dục của bạn có thể giúp quản lý và cải thiện bệnh loãng xương bằng cách cải thiện tư thế, sức mạnh và sức khỏe tổng thể của xương. Chúng cũng có thể thúc đẩy sự cân bằng, ổn định và phối hợp, giảm khả năng bạn bị ngã.
Để tối ưu hóa kết quả và liên tục thách thức cơ thể của bạn, hãy bao gồm các bài tập mang lại những kích thích khác nhau. Nắm bắt sự đa dạng giúp cho quá trình tập luyện của bạn luôn mới mẻ và hấp dẫn, điều này có thể thúc đẩy động lực.
Nhận hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ có thể đề xuất các bài tập và kỹ thuật phù hợp để đảm bảo an toàn và tối đa hóa kết quả.
