5 bài tập mang lại cho bạn hiệu ứng bỏng rát

Khi bạn cảm thấy như đang thực sự thúc đẩy trong một buổi tập luyện khó khăn, đốt cháy năng lượng và làm tan calo, hãy vỗ nhẹ vào lưng bản thân. Tại sao? Bởi vì công việc khó khăn của bạn không dừng lại khi bạn làm.

Khi tập thể dục cường độ cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên. Khi bạn dừng lại, nó sẽ không trở lại trạng thái “nghỉ ngơi” ngay lập tức mà vẫn tăng lên trong một thời gian ngắn. Điều này làm tăng lượng calo đốt cháy, ngay cả sau khi bạn đã kéo căng, tắm rửa và ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Tiêu hao năng lượng bổ sung xảy ra sau khi tập luyện của bạn được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau.

Hãy thử một trong năm bài tập dưới đây để kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau.

Hậu quả là gì?

Tên khoa học của hiệu ứng bỏng rát là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục, hoặc EPOC. EPOC, còn được gọi là nợ oxy, là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Trạng thái nghỉ ngơi này bao gồm:

  • phục hồi mức oxy
  • loại bỏ axit lactic
  • sửa chữa cơ và phục hồi mức ATP (một phân tử cung cấp năng lượng cho cơ thể cho các quá trình như tập thể dục)

Các nghiên cứu chỉ ra rằng EPOC cao nhất ngay sau khi tập luyện, nhưng tiếp tục trong một thời gian dài hơn. Một nghiên cứu đặc biệt chứng minh rằng mức độ cao có thể tồn tại đến 38 giờ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện của bạn càng cường độ cao, thì cơ thể bạn sẽ phải mất nhiều chi phí hơn để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là EPOC lớn hơn. Mặc dù thời lượng của phiên tập luyện của bạn cũng sẽ tăng EPOC nếu mức cường độ đủ cao, nhưng riêng thời lượng không có tác động đáng kể đến EPOC.

Chìa khóa để tạo ra EPOC đáng kể là tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc HIIT. Những vòng làm việc căng thẳng ngắn ngủi này bị phá vỡ với thời gian phục hồi ngắn như nhau. Phục hồi được sử dụng để bổ sung ATP mà cơ thể bạn đã cạn kiệt trong khoảng thời gian hoạt động.

Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong quá trình đó. Điều này tạo ra một khoản thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện.

Các bài tập mang lại cho bạn hiệu ứng bỏng rát

1. Đi xe đạp

Đạp xe kết hợp rèn luyện sức đề kháng của cơ thể với việc rèn luyện sức bền tim mạch.

Hãy thử thói quen khoảng thời gian này để giúp tạo ra hiệu ứng bỏng rát.

Phút 0-10: Khởi động trên đường bằng, tốc độ tăng dần.

10-12: Tăng khả năng chống chịu và đứng, cưỡi ngựa với 75 phần trăm nỗ lực.

12-14: Giảm sức cản và ngồi xuống, cưỡi ngựa với 60 phần trăm nỗ lực.

14-18: Ở tư thế ngồi, chạy nước rút hết 30 giây bật, 30 giây nghỉ.

18-19: Thu phục trên đường bằng.

20-23: Tăng sau đó duy trì lực cản, xen kẽ giữa đứng trong 30 giây và ngồi trong 30 giây, cưỡi với 75 phần trăm nỗ lực.

23-25: Giảm sức cản và chạy nước rút hết, 30 giây bật, 30 giây nghỉ ở tư thế ngồi.

25-30: Hạ nhiệt.

2. Khoảng thời gian chạy nước rút

Cho dù bạn thích chạy hay ghét nó, khoảng thời gian chạy nước rút đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể với tốc độ gia tăng. Chúng cũng làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim mạch. Tập luyện nước rút là một cách hiệu quả để kích hoạt EPOC.

Hãy thử thói quen bơm tim này để tập luyện nhanh chóng và hiệu quả.

  1. Bắt đầu với 5 phút chạy bộ khởi động.
  2. Chạy nước rút trong 30 giây.
  3. Phục hồi bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong 60-90 giây.
  4. Lặp lại các bước 1-3 trong 20 phút.

3. Plyometrics

Plyometrics là động tác nhảy động giúp tăng sức mạnh của bạn. Bạn sẽ nỗ lực rất nhiều trong khoảng thời gian ngắn bằng cách co và căng cơ một cách bùng nổ. Plyometrics không dành cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai bị chấn thương. Tính chất tác động mạnh của chúng có thể gây ra thương tích hoặc làm cho tình trạng tồi tệ hơn.

Hãy thử thói quen này, lặp lại 3 lần.

  1. 20 lần nhảy hộp
  2. 20 burpee
  3. 20 lần nhảy squat
  4. 30 người leo núi
  5. 20 lần nhảy ếch
  6. 30 jack cắm ván
  7. 30 cú nhảy ngang của vận động viên trượt băng

4. Huấn luyện mạch sức mạnh

Sử dụng các động tác kết hợp và / hoặc các bài tập siêu thiết lập, được chứng minh là mang lại hiệu ứng EPOC lớn hơn. Cụ thể, khối lượng bài tập nặng và khoảng thời gian phục hồi ngắn hơn giữa các bài tập khiến cơ thể bạn có nhu cầu thay thế năng lượng trong quá trình tập luyện lớn hơn.

Hãy thử bài tập này: Chọn một mức tạ vừa sức và hoàn thành mỗi bài tập liên tục mà không cần nghỉ ngơi. Nghỉ 2 phút sau mạch. Lặp lại mạch 3 lần.

  1. 15 lần ngồi xổm
  2. 15 lần ấn vai
  3. 15 thang máy
  4. 15 hàng tạ
  5. 20 lần bẻ ngược
  6. 15 lần chống đẩy
  7. 20 tiếng kêu xe đạp

5. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, ít tác động. Nó xây dựng sức bền, sức mạnh và sự phối hợp. Nó có thể dễ dàng tạo ra một thói quen HIIT hiệu quả.

Hãy thử bài tập này để có EPOC lớn hơn.

  1. 5 phút khởi động
  2. Nước rút tự do 50 mét
  3. Phục hồi 25 mét
  4. Nước rút bơi ngửa 50 mét
  5. Phục hồi 25 mét
  6. Nước rút bơi ếch 50 mét
  7. Phục hồi 25 mét
  8. Nước rút tự do 50 mét
  9. Phục hồi 25 mét
  10. 5 phút hạ nhiệt

Tóm tắt

Một loạt các bài tập HIIT kích hoạt hiệu ứng bỏng rát đáng kể. Giới hạn các buổi HIIT với 30 phút mỗi buổi. Không tập quá ba buổi mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới