5 bài tập Yoga kéo giãn để giảm các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt

Tổng quát

Tập thể dục và tăng cường cơ sàn chậu là một cách để cải thiện các triệu chứng do phì đại tuyến tiền liệt, còn được gọi là tăng sản lành tính tuyến tiền liệt (BPH). Lợi ích của việc tăng cường cơ sàn chậu bao gồm:

  • cải thiện kiểm soát bàng quang và ruột
  • cải thiện phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
  • tăng sự thỏa mãn tình dục và khả năng đạt cực khoái
  • tăng niềm tin xã hội và chất lượng cuộc sống

Các tư thế yoga, hoặc asana và các bài tập Kegel là những cách tác động thấp để giúp tăng cường cơ sàn chậu. Thực hiện các động tác kéo dài yoga sau đây có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp và tính linh hoạt ở vùng xương chậu. Bản chất êm dịu của các bài tập này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng vùng chậu.

Nếu bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, bạn có thể giữ các tư thế trong tối đa năm phút mỗi lần. Giữ các tư thế khó hơn trong tối đa 30 giây. Hãy nhớ, luôn sửa đổi hoặc điều chỉnh tư thế cho phù hợp với cơ thể của bạn khi bạn di chuyển.

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ sàn chậu. Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập này.

Đầu tiên, xác định chính xác các cơ sàn chậu của bạn. Chúng là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang và điều chỉnh lưu lượng nước tiểu. Chúng bao gồm bàng quang, cơ vòng và cơ sàn chậu.

Để xác định các cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu của mình trong khi đi tiểu. Đừng làm điều này khi đang đi tiểu. Siết, giữ và thả lỏng các cơ một vài lần. Thực hiện tương tự với các cơ vòng.

Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bạn đang ép và nâng cơ sàn chậu. Bạn có thể thực hiện các bài tập này với tư thế ngồi, đứng, nằm ngửa, đầu gối cong.

Đảm bảo rằng bạn đã xác định chính xác các cơ sàn chậu và cảm thấy thoải mái khi hoàn thành các bài tập. Mục tiêu thực hiện 3 hiệp 12 lần ép mỗi ngày. Giữ mỗi lần bóp vào trong tối đa 10 giây và thả ra. Thư giãn trong vài giây giữa mỗi lần lặp lại.

A Nghiên cứu năm 2013 phát hiện ra rằng những người đàn ông tập thể dục sàn chậu mỗi ngày trong 12 tuần sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt đã cải thiện chức năng tiết niệu và chất lượng cuộc sống tổng thể của họ. Họ làm giảm các triệu chứng đường tiết niệu dưới và có tốc độ dòng nước tiểu tối đa.

1. Tư thế anh hùng (Virasana)

  1. Ngồi giữa hai bàn chân với đầu gối của bạn hướng xuống và các ngón chân hướng về phía sau.
  2. Bạn có thể ngồi trên một chiếc gối để được hỗ trợ thêm.
  3. Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài và đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống.
  4. Giữ trọng lượng ở hông chứ không phải đầu gối.
  5. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel trong khi thực hiện tư thế này.
  6. Để thả lỏng tư thế, hãy lăn người sang một bên và thả lỏng chân.

2. Tư thế Cobbler (Baddha Konasana)

  1. Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
  2. Bạn có thể ngồi trên mép đệm để hỗ trợ thêm cho hông.
  3. Gập đầu gối sang một bên và đặt hai lòng bàn chân vào nhau.
  4. Kéo gót chân của bạn gần cơ thể hơn để làm căng sâu hơn và di chuyển chúng ra xa hơn để giảm căng.
  5. Bạn có thể đan các ngón tay vào nhau và đặt chúng dưới các ngón út của bàn chân.
  6. Sau một thời gian, đưa tay về phía trước, xoay tròn cột sống và hếch cằm để hạ xuống thành nếp gấp về phía trước.
  7. Hít thở sâu và tập trung vào việc thư giãn và xả bỏ căng thẳng.
  8. Thả tư thế bằng cách đưa tay lên sau và thả hai chân ra trước mặt.

3. Tư thế đầu gối (Janusirsasana)

  1. Ngồi trên sàn với cả hai chân mở rộng trước mặt.
  2. Gập đầu gối phải và đưa lòng bàn chân phải áp vào đùi trong bên trái.
  3. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới xương ngồi hoặc dưới đầu gối phải để hỗ trợ.
  4. Xoay thân của bạn sang trái để hải quân của bạn thẳng hàng với mặt trong của chân trái.
  5. Đặt bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh bạn hoặc từ từ đưa chúng ra trước mặt bạn.
  6. Hóp cằm vào ngực và xoay hông từ hông xuống gần sàn hơn.
  7. Bạn có thể xoay tròn cột sống và uốn cong phần chân mở rộng.
  8. Từ từ thả ra khi hít vào và đưa tay ra sau khi bạn nâng cơ thể lên.
  9. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Tư thế ngón chân cái ngả (Supta Padangusthasana)

  1. Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân và có dây đeo gần đó.
  2. Gập đầu gối trái và kéo đùi trái vào ngực.
  3. Ấn nặng chân phải xuống sàn đồng thời rút các ngón chân phải về phía ống chân và ấn ra bằng lòng bàn chân phải.
  4. Đặt dây đeo quanh vòm bàn chân trái và giữ dây đeo bằng cả hai tay.
  5. Duỗi thẳng chân trái khi bạn ấn lòng bàn chân lên phía trần nhà.
  6. Đưa tay lên dây đeo về phía chân, nếu có thể, và ấn vai xuống sàn trong khi mở rộng qua xương đòn.
  7. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ dây đeo bằng tay trái và để chân của bạn rơi ra bên trái. Giữ chân phải nặng và tiếp đất xuống sàn.
  8. Để thả lỏng, đưa chân trở lại phía trên cùng, thả dây đeo và ôm chân trái trở lại vào ngực của bạn.
  9. Lặp lại với chân đối diện.

5. Tư thế cúi chào (Dhanurasana)

  1. Nằm sấp xuống, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
  2. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn hướng lên, và đưa tay ra sau để nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân.
  3. Nâng đầu, ngực và vai lên khỏi thảm, nếu có thể.
  4. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không chụm sang một bên.
  5. Nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trong khi hít thở sâu và dài.
  6. Giữ tối đa ba mươi giây và thả ra.
  7. Bạn có thể thực hiện tư thế này hai lần.

Tìm một studio

Bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc nếu muốn được hướng dẫn thêm, bạn có thể đến phòng tập yoga. Điều quan trọng là tìm một studio phù hợp với nhu cầu của bạn và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Kiểm tra một vài studio khác nhau trong khu vực của bạn để bạn có thể quyết định cái nào phù hợp nhất với mình.

Hãy tìm một studio cung cấp nhiều lớp học khác nhau. Đảm bảo các kiểu dáng phù hợp với trình độ và sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể muốn chọn một studio tập trung vào khía cạnh tinh thần của yoga cũng như thể chất.

Các phong cách khác nhau có thể bao gồm:

Hatha

Đây là một trong những kiểu yoga truyền thống nhất. Nó tập trung vào hơi thở và các tư thế yoga cổ điển được thực hiện từ từ. Lớp học thường có nhịp độ chậm và có thể tập trung vào sự liên kết. Thiền cũng có thể được bao gồm.

Âm

Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời vì nó tập trung vào việc thư giãn và loại bỏ căng thẳng, đặc biệt là ở hông, xương chậu và cột sống dưới. Bạn làm việc để kéo dài các mô liên kết trong khi ở trạng thái thiền định. Mỗi tư thế được giữ tối đa năm phút.

Phục hồi

Loại yoga này tập trung vào việc mở cơ thể và thư giãn các cơ. Bạn sử dụng các đạo cụ khác nhau để giữ tư thế trong tối đa 20 phút trong khi bước vào trạng thái thư giãn sâu.

Kundalini

Mục đích của kundalini yoga là mang lại năng lượng tích trữ ở đáy cột sống của bạn. Nó tập trung vào việc di chuyển năng lượng này lên cột sống và tăng cường sức sống thể chất. Các lớp học bao gồm thiền định, tụng thần chú và các tư thế thể chất.

Quan điểm

Yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt mà không cần phẫu thuật hoặc dùng thuốc. Tham gia vào các bài tập này hàng ngày và ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Tìm hiểu thêm: 6 biện pháp tự nhiên để điều trị phì đại tuyến tiền liệt (BPH) »


Emily Cronkleton là một giáo viên yoga được chứng nhận và đã học yoga ở Hoa Kỳ, Ấn Độ và Thái Lan. Niềm đam mê yoga của cô đã đặt nền tảng cho một cuộc sống lành mạnh và tràn đầy cảm hứng. Các giáo viên và thực hành của cô đã giúp hình thành kinh nghiệm sống của cô theo nhiều cách.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới