Tính linh hoạt không được thảo luận nhiều khi nói đến sức khỏe nói chung, nhưng nó không chỉ dành cho các yogi và người tập gym.
Mặc dù gần đây
- tránh bị thương
- ngăn ngừa viêm khớp và các vấn đề mãn tính khác
- tăng phạm vi chuyển động của bạn
- cải thiện tư thế và thăng bằng
Tăng cường sự dẻo dai của bạn là nhờ vào sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh để giữ dáng và khỏe mạnh. Và không, bạn không cần phải trở thành một chiếc bánh quy con người để tận hưởng những lợi ích. Dưới đây là năm cách đơn giản để tăng tính linh hoạt, từ các khoảng thời gian cụ thể đến các mẹo về cách thêm các bổ sung mới vào thói quen hiện tại của bạn.
Thêm Kéo dài vào Quy trình của Bạn
Kéo căng cơ có thể mang lại lợi ích vô cùng, nhưng tốt nhất là trước hay sau khi bạn tập thể dục?
Nó phụ thuộc vào những gì bạn muốn đạt được. Nếu bạn kéo căng trước khi tập thể dục, nó có thể làm yếu cơ ngay lập tức, nhưng hãy tăng phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn thực sự muốn đặt chân sau đầu trong khi tập luyện vì một lý do nào đó hoặc có nhiều mong muốn chuyển động khác, hãy duỗi chân trước.
Nếu bạn muốn tăng cường độ dẻo dai của mình một cách tổng thể, không chỉ trong một giờ tới hoặc ít hơn, bạn nên kéo căng một khi cơ của bạn đã ấm lên. Nếu bạn chưa sẵn sàng thêm một ngày tập luyện kéo dài đầy đủ vào thói quen của mình, hãy cân nhắc thêm các bài tập giãn cơ vào cuối chế độ hiện tại của bạn. Mặc dù bạn thích kéo căng trước đó cũng không sao, nhưng việc kéo căng khi cơ bắp của bạn ấm và mềm dẻo có thể giúp tăng sức mạnh và tốc độ hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Điều gì sẽ giúp ích nhiều nhất? Giãn cơ 10 phút mỗi ngày là tốt nhất, bất kể bạn thực hiện vào lúc nào. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn hiện đang xử lý:
- không linh hoạt
- vấn đề cân bằng
- đau lưng
- giảm phạm vi chuyển động
Biết thế nào là giãn và tĩnh
Có một số kiểu kéo giãn khác nhau, như động, tĩnh, đạn đạo và hơn thế nữa. Nhưng có hai loại chính mà bạn muốn tập trung vào và biết: động và tĩnh.
Kéo giãn tĩnh là điều mà rất nhiều người nghĩ đến khi nghĩ đến giãn cơ. Động tác này là giữ một tư thế vừa qua điểm bạn cảm thấy thoải mái trong khoảng 30 giây và lặp lại hai đến ba lần. Hãy nghĩ đến động tác duỗi thẳng cơ tứ đầu tư khi bạn đứng trên một chân, gập đầu gối còn lại và nắm lấy bàn chân đó.
Động tác kéo giãn thường được thực hiện trước khi tập luyện. Thực hiện chính xác, các động tác kéo giãn làm ấm cơ bắp và bôi trơn các khớp. Một ví dụ điển hình là vung tay ngang ngực, qua lại trước khi thực hiện động tác chống đẩy.
Nếu bạn quyết định kéo giãn mỗi ngày hoặc thêm các động tác kéo dài bằng bài tập thể dục, hãy thực hiện động tác kéo giãn cơ một chút trước khi bạn bắt đầu thói quen của mình. Kéo giãn tĩnh là tốt nhất để kéo dài dây chằng của bạn sau khi tập luyện, sau khi cơ bắp ấm.
Sử dụng các cách kéo giãn đơn giản và an toàn này
Kéo giãn động
Chân
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Hãy tựa lưng vào một chiếc ghế để được hỗ trợ thêm nếu bạn cần.
- Đặt tay phải của bạn trên hông (hoặc ghế) và nhấc chân trái lên khỏi sàn chỉ vài inch (càng nhiều càng tốt và vẫn giữ chân thẳng).
- Từ từ đung đưa chân của bạn trên cơ thể của bạn sang bên phải, sau đó ra bên trái. Đừng lên cao hết mức có thể. Đây chỉ là để làm nóng khớp hông của bạn.
- Sau khi thực hiện động tác này ít nhất 10 lần, hãy chuyển động tác xoay người của bạn sang phía trước và phía sau. Một lần nữa, đừng lên cao hết mức có thể, chỉ nên xoay một góc tối đa 45 độ so với chân đang đứng của bạn.
- Khi hoàn thành, đổi bên.
Cánh tay
Như đã nói ở trên, chỉ cần vung tay qua lại là bạn đã có một động tác căng cơ tuyệt vời.
- Đứng vững với đôi chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng không có gì cản trở bạn sẽ bị va chạm khi bạn di chuyển.
- Bắt đầu vung tay trước cơ thể, đan chéo hai tay như khi thực hiện. Sau đó xoay chúng trở lại hai bên hoặc xa hơn một chút.
- Đừng dừng swing để chỉ đi đến một điểm nhất định. Chỉ đu đưa nhẹ nhàng và có kiểm soát, chỉ hạn chế vung nếu thấy đau.
Giãn tĩnh
Các động tác giãn tĩnh phải vượt qua điểm kháng cự của bạn và sau đó được giữ trong 20 đến 30 giây. Vết rạn sẽ không đau và bạn có thể tiến sâu hơn khi giữ nó. Thở ra giúp bạn di chuyển sâu hơn vào một động tác căng.
Thân trên
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Hít vào và nâng cánh tay của bạn lên và ra cho đến khi bạn có thể siết chặt chúng trên đầu.
- Khi bạn thở ra, vươn tay qua cột sống, xoay lòng bàn tay phải lên, nắm cổ tay phải bằng tay trái và uốn cong sang trái.
- Khi bạn tiếp tục giữ tư thế này, hít thở sâu và chậm, kiểm tra bằng vai. Chúng không nên cao xung quanh tai của bạn mà nên ở vị trí trung lập với bả vai thả lỏng trên lưng.
Phần dưới cơ thể
- Ngồi trên mặt đất trong một thanh ngang rộng.
- Xoay phần trên của bạn về phía chân phải của bạn để chân của bạn duỗi thẳng ra phía giữa ngực.
- Đối mặt với chân của bạn, từ từ thở ra và hạ thấp xương sườn về phía đầu gối. Bạn có thể vươn đầu gối, bắp chân hoặc bàn chân để hỗ trợ.
- Giữ ít nhất 20 giây và kéo giãn ít nhất hai lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể luân phiên các chân hoặc đơn giản là thực hiện động tác kéo căng nhiều lần trên một chân trước khi chuyển đổi.
