5 điều cần biết về Piriformis Stretch

Piriformis là một cơ khó tiếp cận chạy từ xương cùng đến xương đùi của bạn. Khi nó bắt đầu đẩy lên dây thần kinh tọa của bạn, thường là do bạn ngồi quá nhiều, nó có thể gây ra cơn đau dữ dội. Piriformis căng hoặc bị viêm là những gì được gọi là hội chứng piriformis.

Dưới đây là năm điều bạn nên biết về piriformis của mình và cách giữ cho nó khỏe mạnh.

1. Piriformis chật có thể do vận động mạnh hoặc do tai nạn

Vivian Eisenstadt là một nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại Los Angeles, chuyên về ngăn ngừa cơn đau.

Cô ấy nói: “Hãy coi cơ thể bạn như một hệ thống ròng rọc. “Cơ bắt chéo các khớp và kết nối xương với xương, và kéo xương theo một hướng. Nếu một cơ quá căng, thì nó sẽ tạo ra sức căng cho khớp tiếp theo ở cả hai bên. “

“Động tác chùng lưng trên ghế với phần hông xoay ra ngoài sẽ gây căng thẳng cho phần lưng dưới của bạn và làm cho phần hông của bạn căng đến mức tạo ra sự mất cân bằng trong toàn bộ hệ thống.

Hội chứng Piriformis không phải lúc nào cũng do không hoạt động. Nó có thể xảy ra sau một tai nạn hoặc thậm chí sau khi hoạt động mạnh như chạy.

2. Bạn có thể kéo căng chỗ ngồi của piriformis

Tùy chọn 1: Chỗ ngồi căng

Eisenstadt cho biết, chìa khóa để kéo căng cơ piriformis thành công là ngồi thẳng. “Việc kéo căng cơ có ích gì nếu bạn tiếp tục siết chặt nó trở lại?”

  1. Đầu tiên, cuộn khăn tay thành hình Tootsie Roll.
  2. Tiếp theo, ngồi trên một bề mặt chắc chắn, và tìm “xương mông” – hai xương ở phần thấp nhất sau lưng của bạn.
  3. Ngồi trực tiếp trên đầu những xương đó.
  4. Sau đó, lấy khăn và đặt nó sau xương, dưới cơ mông của bạn.
  5. Khi bạn tìm thấy vị trí hoàn hảo nằm trên xương mông, hãy co nhẹ cơ bụng và thả lỏng phần trên cơ thể, đặc biệt là vai và cổ.
  6. Vòm lưng bằng cách ưỡn mông ra sau và hơi hướng ngực về phía trước.
  7. Ở tư thế đó, đặt chân trên sàn, nhấc chân phải lên và đặt mắt cá chân lên đầu gối đối diện.
  8. Giữ trong 20 giây sau đó lặp lại ở phía đối diện.

3. Bạn có thể duỗi nó nằm trên sàn

Phương án 2: Nằm dài trên sàn

Các bài tập Piriformis cũng có thể được thực hiện trên sàn:

  1. Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  2. Đặt ở vị trí cách tường khoảng một bước chân, hoàn toàn mở rộng hai chân của bạn lên trên để tựa gót chân vào tường.
  3. Ở góc đó, tựa một mắt cá chân vào đầu gối đối diện, giống như ở tư thế ngồi.
  4. Giữ trong 20 giây sau đó lặp lại ở phía đối diện.

4. Một chiếc piriformis khỏe mạnh có thể giảm đau đầu gối và mắt cá chân

Eisenstadt cho biết, thực hiện động tác kéo giãn piriformis cũng có thể giảm đau đầu gối và mắt cá chân. “Đi bộ với một chiếc piriformis quá chật sẽ gây thêm căng thẳng cho bên trong và bên ngoài khớp gối của bạn, khiến bên ngoài quá căng và bên trong yếu, điều này tạo ra một khớp không ổn định.”

5. Nó cũng có thể giúp chữa các triệu chứng của bệnh viêm cân gan chân

Vết rạn da cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm cân gan chân (viêm cân gan chân ở phía dưới bàn chân). Eisenstadt cho biết, những người có cơ vòng và gân kheo thường kết thúc bằng kiểu “đi bộ vịt”, điều này gây thêm căng thẳng cho lòng bàn chân của họ.

Cô nói: “Việc sửa chữa cơ chế cơ thể về cách bạn đi bộ bằng cách kéo căng xương bàn chân không chỉ có thể giúp giảm bớt chấn thương mà còn ngăn bạn mắc phải chúng ngay từ đầu.

Bài học rút ra: Đừng lạm dụng nó

Giống như với bất kỳ loại bài tập nào, bạn nên ngừng tập nếu thấy đau.

Đừng cố gắng “vượt qua” cơn đau, Tiến sĩ Mark Kovacs, một cựu chuyên gia quần vợt đã có bằng tiến sĩ về y học thể thao, nói. “Những thụ thể đau đớn đó là có lý do.”

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới