5 lầm tưởng và sự thật về chứng mất ngủ

Lầm tưởng 1: Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ đã mất

Thực tế: Ngủ muộn hơn vào cuối tuần sẽ không bù cho giấc ngủ bạn đã bỏ lỡ trong tuần.

Nếu bạn mất ngủ liên tục mỗi đêm, bạn sẽ tích lũy nợ ngủ. Đây là tổng số lượng giấc ngủ bị mất theo thời gian.

Mặc dù bạn có thể cảm thấy tốt hơn nếu ngủ lâu hơn vào cuối tuần, nhưng điều này có thể khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Ngủ quá nhiều vào những ngày nhất định có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức bình thường của bạn. Điều này khiến bạn khó có được thời gian nghỉ ngơi thường xuyên mà bạn cần.

Cơ thể của bạn chu kỳ ngủ-thức dựa trên một số yếu tố. Chúng bao gồm cân bằng nội môi khi ngủ-thức, theo dõi lượng giấc ngủ bạn cần và nhịp sinh học của cơ thể, thiết lập thời gian trong ngày mà bạn có nhiều khả năng cảm thấy buồn ngủ nhất.

Một Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng những người đi ngủ cuối tuần không thể bù đắp khoản nợ ngủ của họ. Họ cũng có dấu hiệu nhạy cảm với insulin thấp hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ hàng ngày.

Thay vì ngủ quên trong tuần và ngủ quên vào cuối tuần, hãy cố gắng tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn. Điều đó có nghĩa là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng, ngay cả vào cuối tuần.

Lầm tưởng 2: Bạn không thể làm gì với chứng mất ngủ

Thực tế: Có một số cách để điều trị và kiểm soát chứng mất ngủ.

Bạn có thể thực hiện một số bước để kiểm soát chứng mất ngủ tại nhà. Nếu sống chung với chứng mất ngủ kinh niên, bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ về liệu pháp hành vi nhận thức hoặc thuốc.

Các chiến lược tự chăm sóc để có giấc ngủ ngon hơn

Những thay đổi đối với lối sống và môi trường ngủ của bạn có thể Cứu giúp với chứng mất ngủ. Một số chiến lược bao gồm:

• duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần
• tránh ngủ trưa dài
• tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine trước khi đi ngủ
• tránh uống rượu trong 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ
• ăn các bữa ăn đều đặn và tránh ăn vặt vào đêm khuya
• tập thể dục thường xuyên trong ngày
• cất các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ
• làm cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ để tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn

Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc có thể hữu ích.

Liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)

CBT-I là một hình thức trị liệu giúp bạn học kỹ thuật để có giấc ngủ ngon hơn. Quá trình này mất vài tuần, trong đó bạn làm việc với một nhà trị liệu được cấp phép.

Các khía cạnh của CBT-I thường bao gồm:

• học cách có cảm giác tích cực về giấc ngủ
• biết rằng nằm trên giường không ngủ có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ
• giảm lo lắng về giấc ngủ
• học thói quen ngủ tốt
• thực hành liệu pháp thư giãn
• học cách duy trì chu kỳ ngủ-thức đều đặn
• tập trung vào các khoảng thời gian cụ thể của giấc ngủ chất lượng (hạn chế ngủ)

CBT-I thường là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ. Một Năm 2021 phân tích tổng hợp nhận thấy rằng CBT-I hoạt động ít nhất một phần bằng cách thay đổi niềm tin của một người về giấc ngủ.

Lầm tưởng 3: Tất cả các loại thuốc trị mất ngủ đều hoạt động như nhau

Sự thật: Mỗi loại thuốc điều trị chứng mất ngủ hoạt động theo một cách khác nhau để giúp bạn dễ ngủ.

Bác sĩ của bạn có thể có một số lựa chọn về thuốc trị mất ngủ. Một số giúp bạn đi vào giấc ngủ, trong khi những người khác giúp bạn ngủ ngon. Một số làm cả hai.

Nhiêu bác sĩ cầm lấy một số điều cần lưu ý khi đề xuất một loại thuốc, bao gồm tuổi và giới tính của bệnh nhân, độ an toàn, tác dụng phụ, tương tác với các loại thuốc khác và thời gian sử dụng. Các đặc tính của thuốc cũng được xem xét, chẳng hạn như tốc độ bắt đầu có tác dụng và thời gian tác dụng.

Các loại thuốc điều trị chứng mất ngủ được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt theo toa bao gồm:

• Benzodiazepine: Đây là những loại thuốc giúp bình tĩnh, thư giãn và giảm lo lắng. Điều này có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Benzodiazepine thường chỉ được kê đơn để sử dụng trong thời gian ngắn.
• Thuốc Z: Những loại thuốc này hoạt động theo cách tương tự như benzodiazepine. Chúng khiến bạn cảm thấy buồn ngủ bằng cách làm chậm hoạt động của não bộ. Chúng bao gồm các loại thuốc như eszopiclone (Lunesta) và zolpidem (Ambien). Theo FDA, những người có hành vi ngủ phức tạp như mộng du không nên sử dụng chúng. Thuốc có thể gây ra các hành vi phức tạp khi ngủ.
• Chất chủ vận thụ thể melatonin: Những loại thuốc kê đơn này, chẳng hạn như ramelteon và tasimelteon, ảnh hưởng đến các chất hóa học trong não điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Chúng giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Mặc dù nhiều người cũng dùng melatonin để ngủ, nhưng đây là được xem xét một chất bổ sung chế độ ăn uống và không được FDA quản lý.
• Thuốc đối kháng thụ thể Orexin: Những loại thuốc này ngăn chặn orexin, một chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo.
• Thuốc chống trầm cảm: Doxepin ở liều rất thấp đã được phê duyệt để điều trị chứng mất ngủ. Các bác sĩ đôi khi kê toa thuốc chống trầm cảm nếu bạn bị trầm cảm và mất ngủ liên quan.

Bạn cũng có thể xem xét thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC). Nhiều người trong số này là thuốc kháng histamine khiến bạn buồn ngủ. Một số thuốc kháng histamine có thể gây ra hội chứng bồn chồn hoặc chân không yên.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc OTC hoặc chất bổ sung nào để điều trị chứng mất ngủ.

Lầm tưởng 4: Bạn nên ở trên giường cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ

Thực tế: Nằm trên giường khi thức giấc có thể làm tăng cảm giác lo lắng về giấc ngủ.

Nó cũng có thể huấn luyện não của bạn để liên kết phòng ngủ với những cảm giác tiêu cực đó, điều này có thể làm cho chứng mất ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Càng nhiều càng tốt, phòng ngủ của bạn nên được dành cho giấc ngủ và tình dục. Nếu phòng ngủ của bạn trở thành không gian làm việc, bộ não của bạn có thể học cách liên kết chiếc giường với công việc của bạn. Khi bạn muốn nghỉ ngơi, bạn có thể khó tắt những suy nghĩ liên quan đến công việc hơn.

Bạn không nên lên giường cho đến khi bạn đã sẵn sàng đi vào giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 20 phút, hãy ra khỏi giường. Hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách (miễn là không sử dụng thiết bị điện tử) hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Quan niệm 5: Giấc ngủ ngon là về số giờ

Sự thật: Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nó được khuyến khích cho người lớn để có được 7 giờ trở lên của giấc ngủ mỗi đêm. Nhưng bạn vẫn có thể thức dậy mà không cảm thấy được nghỉ ngơi.

Nhiều yếu tố có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Các tình trạng sức khỏe như ngưng thở khi ngủ có thể gây ra những thay đổi trong nhịp thở và ngăn chặn giấc ngủ sâu. Uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó chỉ gây ra giấc ngủ nhẹ. Bạn có nhiều khả năng sẽ thức dậy vào ban đêm.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và chú ý đến sức khỏe tổng thể của bạn có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn. Bác sĩ của bạn là một nguồn thông tin tốt về cách kiểm soát các tình trạng như ngưng thở khi ngủ hoặc đau mãn tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Mang đi

Mất ngủ là một tình trạng phổ biến nhưng có thể điều trị được. Bằng cách tìm hiểu thêm về chứng mất ngủ, bạn có thể hiểu rõ hơn về các công cụ theo ý muốn của mình để nghỉ ngơi tốt hơn. Điều này có nghĩa là thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, tham gia CBT-I hoặc nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc.