Sau buổi HIIT thót tim đó, hãy nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm giàu protein, chất chống oxy hóa.
Tôi luôn cố gắng tập luyện tốt, đổ mồ hôi, đặc biệt là bài tập sẽ đốt cháy nhiều calo và đổ mồ hôi trong một khoảng thời gian ngắn. Và một trong những xu hướng thể dục phổ biến nhất trong hai năm là chạy cả hai ô này.
Bắt đầu luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT – các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn – có liên quan đến việc giảm cân, tăng cường thể dục aerobic và kỵ khí, và tăng cường cơ bắp.
Nó cũng lý tưởng cho những người ngắn ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đang thêm HIIT vào thói quen của mình để giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình, thì điều quan trọng là bạn phải kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện bằng các loại thực phẩm phù hợp giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp và có thể giúp thay thế bất kỳ năng lượng nào đã bị mất trong quá trình tập luyện của bạn.
Bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể không muộn hơn 60 đến 90 phút sau khi tập HIIT. Điều này cung cấp cho cơ bắp của bạn những gì chúng cần để bổ sung lượng glycogen dự trữ đầy đủ.
Vì vậy, nếu 2019 là năm bạn thử HIIT, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang chọn các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện. Để bắt đầu, bạn có thể xem năm đề xuất thực phẩm hàng đầu của tôi bên dưới.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất – và là món khoái khẩu của cá nhân tôi – sau khi tập luyện. Chúng là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, với một lượng đáng kể protein và chất béo lành mạnh – khoảng 7 gam và 5 gam tương ứng cho mỗi quả trứng.
Trứng cũng được coi là một nguồn “protein hoàn chỉnh”. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, có liên quan đến việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Trứng cũng chứa vitamin B, có thể hỗ trợ sản xuất năng lượng.
Tôi thích sử dụng trứng để cung cấp protein. Chúng rất ngon, dễ làm và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Một trong những công thức nấu ăn yêu thích của tôi là món salad trứng bơ. Thêm trứng luộc với bơ, mù tạt nâu cay, dưa chua thì là và muối tiêu. Thưởng thức nó trên một miếng bánh mì nướng.
Các ý tưởng khác để kết hợp trứng vào bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn bao gồm:
- trên một món salad với cá ngừ và rau bina
- xào với ớt và nấm
- luộc chín với chút muối tiêu
Quả việt quất
Quả việt quất vừa ngon lại chứa nhiều chất xơ, vitamin, protein và chất chống oxy hóa.
Tất cả các hình thức tập thể dục đều gây ra một số loại căng thẳng oxy hóa, hoặc sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Vì lý do này, điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Hơn nữa, ăn quả việt quất sau khi tập luyện có liên quan đến thời gian phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
Chúng cũng có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn theo một số cách khác nhau.
Cá nhân tôi thường xuyên ăn quả việt quất và tôi có xu hướng bỏ một hoặc hai nắm vào cốc sinh tố sau khi tập luyện của mình.
Các cách khác để đưa chúng vào bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn bao gồm:
- kết hợp với sữa chua dừa
- topping cho yến mạch
- tự mình tận hưởng
Trái bơ
Tôi là một người thích ăn bơ ngon. Loại trái cây kỳ diệu này rất giàu magiê, rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp. Nó cũng chứa 14% giá trị kali hàng ngày của bạn, có thể giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và kiểm soát hoạt động điện của tim và các cơ khác.
Hơn nữa, bơ là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời và vitamin C, K và B-6, tất cả đều là những chất dinh dưỡng chống viêm, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể do căng thẳng do tập thể dục gây ra.
Tóm lại, loại trái cây này là một cách tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi HIIT.
Đối với tôi, tôi đảm bảo bao gồm nó trong một đến hai bữa ăn mỗi ngày và tôi thấy rằng một phần ba quả bơ là đủ khẩu phần. Dưới đây là một số cách để thưởng thức bơ:
- ghép với trứng
- nghiền trên bánh mì nướng
- được thêm vào bát điện
- ném vào một ly sinh tố
- riêng với một chút muối và tiêu xay tươi
Các loại rau lá xanh
Giống như quả việt quất, rau lá xanh là một phần của thức ăn sau khi tập luyện của tôi. Chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng chứa ít calo.
Những loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm thiểu các gốc tự do có thể được giải phóng trong quá trình tập HIIT.
Có rất nhiều loại rau lá xanh để bạn lựa chọn, nhưng một số loại phổ biến hơn bao gồm:
- cải xoăn
- rau bina
- arugula
- cải xoong
Giống như tôi làm với quả việt quất, tôi luôn cho một ít rau bina đông lạnh vào cốc sinh tố sau khi tập luyện của mình – khoảng hai nắm lớn. Nó có xu hướng hòa trộn dễ dàng hơn khi đông lạnh, có nghĩa là bạn sẽ không thể thưởng thức nó, chưa kể nó làm cho món sinh tố của bạn trở nên lạnh hơn!
Bạn cũng có thể ăn rau xanh theo những cách sau:
- xào với dầu ô liu nguyên chất như một món ăn phụ
- ném vào một món salad
- được thêm vào món mì ống cùng với protein nạc
Bột đạm
Đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ protein từ thực phẩm nguyên chất để giúp quá trình phục hồi cơ bắp không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc có thể thực hiện được. Trong trường hợp này, tôi khuyên bạn nên tìm đến một loại bột protein chất lượng cao, có thể giúp hỗ trợ cơ thể khi xảy ra sự cố cơ bắp trong quá trình tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập HIIT.
Một điểm tích cực khác khi nói đến bột protein là yếu tố tiện lợi. Đó là một lựa chọn tuyệt vời để mua và mang đi cho những người có thời gian ngắn, chưa kể nó giúp bạn no lâu hơn.
Mặc dù tôi có xu hướng chọn bột protein thuần chay nảy mầm một phần là do tôi không dung nạp được lactose, nhưng vẫn có một số loại có sẵn để thử. Theo lời khuyên, tôi cố gắng giữ lượng đường dưới 6 đến 8 gam mỗi khẩu phần.
Điểm mấu chốt
Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần sau HIIT là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cũng như quá trình phục hồi. Thêm một – hoặc tất cả! – trong số các loại thực phẩm này vào bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn để giúp phục hồi cơ bắp, tổng hợp protein và cuối cùng, hỗ trợ khả năng đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.
Rachael DeVaux là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại Seattle. Trọng tâm của cô ấy là cung cấp các công thức nấu ăn bổ dưỡng, mẹo và thủ thuật dinh dưỡng, cũng như các ý tưởng tập luyện hiệu quả. Mục tiêu của Rachael là cung cấp cho mọi người những công cụ họ cần để xây dựng thói quen lành mạnh và cuối cùng là sống một lối sống cân bằng. Bạn có thể tìm thấy Rachael trên blog của cô ấy hoặc trên Instagram, Facebook, Twittervà Pinterest.
