5 thay đổi lối sống để quản lý bệnh tiểu đường của bạn và giảm nguy cơ CV

1. Ăn uống lành mạnh

Một trong những thay đổi lối sống quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn thực phẩm ít natri, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt trên bánh mì trắng, thịt gà không da hoặc cá hơn thịt đỏ, và các sản phẩm từ sữa ít béo hơn sữa nguyên chất hoặc pho mát thông thường.

Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn của bạn có sự kết hợp cân bằng giữa tinh bột, trái cây, rau, protein và chất béo. Nói chung, hãy cố gắng tránh đồ uống có đường như soda và nước trái cây, trừ khi bạn đang sử dụng chúng như một cách để tăng lượng đường trong máu thấp.

2. Duy trì hoạt động

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Như một phần thưởng, nó có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng người lớn nên dành ít nhất hai giờ 30 phút mỗi tuần tham gia tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải. Đây có thể là bất cứ điều gì, từ đi bộ nhanh đến đạp xe quanh khu phố.

Nếu bạn muốn việc tập luyện của mình vất vả hơn một chút, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu cường độ cao 1 tiếng 15 phút. Một số ví dụ về thể dục nhịp điệu cường độ cao bao gồm chạy bộ, bơi vòng và đi bộ đường dài lên dốc.

Bạn cũng có thể muốn thử các hoạt động tăng cường cơ bắp cho cánh tay, chân, hông, ngực, vai, cơ bụng và lưng. CDC khuyến nghị ít nhất hai ngày không liên tiếp của loại hoạt động này mỗi tuần.

3. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Mức độ căng thẳng cao trong một thời gian dài có thể làm tăng huyết áp. Điều này có thể dẫn đến tổn thương động mạch của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc dễ bị lo lắng, có nhiều kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng để bình tĩnh lại. Dưới đây là phân tích nhanh một bài tập thở đơn giản, được gọi là phương pháp 4-7-8:

1. Thở ra hoàn toàn thông qua
   mồm.
2. Hít vào bằng mũi để
   bốn giây.
3. Giữ hơi thở của bạn trong bảy
   giây.
4. Thở ra hoàn toàn thông qua
   miệng của bạn trong tám giây.
5. Lặp lại chu kỳ này ba lần nữa
   lần.

Các kỹ thuật thư giãn như thế này có thể làm giảm huyết áp của bạn. Chúng cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra những kỹ thuật thư giãn nào có thể phù hợp nhất với bạn.

4. Thực hiện các bước để bỏ thuốc lá

Không có gì bí mật khi hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn và cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của những người xung quanh bạn. Nhưng nếu bạn bị tiểu đường, những rủi ro sức khỏe do hút thuốc gây ra sẽ lớn hơn đáng kể.

Khói thuốc lá gây tổn thương lớn cho tim và mạch máu, đồng thời làm tăng khả năng mắc bệnh thận, các vấn đề về thị lực và tổn thương thần kinh. Nó cũng có thể dẫn đến lưu lượng máu kém ở chân và bàn chân của bạn.

Ngay cả khi bạn đã hút thuốc trong nhiều năm, không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những chiến lược bỏ thuốc có thể phù hợp nhất với bạn.

5. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Bất kể bạn cảm thấy khỏe mạnh như thế nào, kiểm tra thường xuyên và thảo luận với bác sĩ của bạn là chìa khóa. Tại mỗi lần khám sức khỏe định kỳ, bác sĩ nên kiểm tra huyết áp và lượng đường trong máu của bạn. Họ có thể sẽ kiểm tra cholesterol của bạn từ 6 đến 12 tháng một lần.

Bạn nên thoải mái trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và lối sống của mình. Hãy nhớ rằng bác sĩ của bạn không ở đó để đánh giá bạn. Bạn càng trung thực về bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc mối quan tâm nào mà bạn có thể gặp phải, thì việc điều trị chúng càng dễ dàng hơn.

Tóm tắt

Bằng cách áp dụng và duy trì những thay đổi lối sống này, bạn sẽ thực hiện một bước quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều đó có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với sự giúp đỡ của nhóm chăm sóc sức khỏe và sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình, bạn có thể biến điều đó thành hiện thực.