Tổng quát
Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, có thể cảm thấy rất đáng sợ. Thật dễ dàng để lo lắng về việc không đủ linh hoạt, đủ hình dạng, hoặc thậm chí chỉ trông ngớ ngẩn.
Nhưng yoga không chỉ là những tư thế cân bằng cánh tay điên cuồng mà rất phổ biến trên mạng xã hội. Bạn có thể dễ dàng bắt đầu và sau đó chuyển sang các tư thế nâng cao hơn.
Cho dù bạn muốn học một số động tác cơ bản trước khi tham gia lớp học, tìm hiểu một số mẹo về nơi bắt đầu khi luyện tập tại nhà hoặc học một vài tư thế để cải thiện tính linh hoạt, đây là trình tự có thể giúp bạn bắt đầu.
Trình tự này là nền tảng cho động tác chào mặt trời. Nếu bạn học bất kỳ Vinayasa hoặc lớp luồng nào, rất có thể bạn sẽ làm việc theo trình tự cơ bản này.
Tư thế leo núi (Tadasana)
Tư thế này trông dễ dàng, vì về cơ bản nó chỉ đứng. Nhưng nó là cơ sở cho tất cả các tư thế đứng và nghịch chuyển khác.
Nếu bạn chủ động làm điều này, bạn sẽ hoạt động thân và chân, và bạn sẽ tiếp đất cho chính mình. Điều này có thể rất tốt cho sự tự tin và giảm bớt lo lắng.
- Đứng với các ngón chân cái gần như không chạm vào nhau và hai gót chân hơi cách nhau. Một cách tốt để đánh giá tư thế của bạn là xem liệu ngón chân thứ hai của bạn có song song không.
- Ấn vào cả 4 góc của bàn chân: ngón chân cái, ngón chân út, gót chân phải, gót trái. Khi bạn ấn vào chân, hãy cảm nhận cách tác động lên toàn bộ chân và giữ cho các cơ đó hoạt động.
- Hít sâu và cuộn vai của bạn lên và ra sau, thả chúng xuống, sao cho bả vai của bạn tựa vào nhau và cổ dài ra.
- Hít thở sâu vài lần ở đây. Nhắm mắt lại nếu bạn thích.
Forward Fold (Uttanasana)
Khi bạn đã sẵn sàng để tiếp tục, hãy hít thở sâu.
- Khi hít vào, nâng cánh tay sang hai bên và lên trên, qua đầu.
- Khi thở ra, hãy thả cánh tay của bạn (ở phía trước cơ thể hoặc sang một bên, giống như thiên nga lặn) khi bạn gập thân mình qua chân. Trong lần đầu tiên thực hiện, ít nhất phải hơi gập đầu gối lại. Cho dù bạn có linh hoạt đến đâu, thì gân kheo của bạn sẽ lạnh khi bắt đầu và bạn sẽ muốn nhẹ nhàng với chúng.
- Khi bạn thư giãn vào tư thế nhiều hơn, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân sao cho cảm thấy thoải mái. Bất cứ điều gì chèn ép hoặc gây đau khi bắn súng phải dừng ngay chuyển động của bạn. Hãy để trọng lực làm việc ở đây – đừng kéo người xuống và cố gắng ép vào nếp gấp.
- Bạn có thể đặt tay lên ống chân, bàn chân hoặc sàn nhà. Điều này giúp kéo dài cột sống và gân kheo của bạn một cách thụ động, đồng thời cũng là một cách tuyệt vời để giữ thăng bằng.
Tư thế Plank (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Đây là một tư thế rất tích cực hoạt động tất cả các cơ của thân trước của bạn.
- Từ Forward Fold, đặt hai tay của bạn trên sàn, uốn cong đầu gối nếu cần. Lùi lại từng chân một cho đến khi bạn đang ở trong tư thế Plank Pose cao.
- Nhấn vào tay, giữ hai chân song song và thu vào nhau, đồng thời kéo phần bụng về phía cột sống.
- Hít thở sâu vài lần ở đây, làm việc cốt lõi và cánh tay của bạn.
Bạn có thể dễ dàng thả người quá nhiều và bị “bắp chuối” hoặc gù vai. Một cách tốt để hình dung tư thế này khi mới bắt đầu là nhờ một người bạn nhìn vào hình dạng bạn đang tạo từ một bên.
Phần thân trên của bạn, từ hai tay chống xuống sàn, lên đến hông, phải tương đối thẳng, cho phép tạo ra một số đường cong do đường cong cột sống tự nhiên.
Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này kéo dài cột sống của bạn, kéo căng cơ chân sau và hỗ trợ tiêu hóa. Vì nó là một sự đảo ngược nhẹ, nó có thể giải phóng căng thẳng, giúp giảm đau đầu và làm dịu hệ thần kinh.
- Từ tư thế Plank, đẩy vào hai tay và nâng hông lên và trở lại khi hít vào. Một điều có thể khó khăn với tư thế này là giữ cho vai của bạn thu được nhưng không làm việc quá sức và giữ cho cột sống trung tính.
- Chân của bạn phải thẳng, và gót chân hướng xuống sàn. Có thể sẽ có một số khoảng trống giữa gót chân của bạn và sàn nhà. Bạn có thể rất linh hoạt, nhưng nếu chân hơi dài, có lẽ bạn sẽ không chạm được gót chân xuống sàn. Tốt rồi. Giữ cho chân của bạn hoạt động và gót chân hướng xuống đất.
- Lần đầu tiên trong tư thế này, hãy đạp chân ra ngoài một chút để làm nóng cơ chân.
Tư thế trẻ em (Balasana)
Trong bất kỳ lớp học yoga nào, đây là một tư thế tốt để áp dụng nếu bạn muốn nghỉ ngơi và thiết lập lại hệ thần kinh của mình.
- Trong bài Chó quay mặt xuống, hãy hít thở sâu. Khi thở ra, thả hai đầu gối xuống sàn, kéo hông về phía gót chân và đặt trán trên sàn.
- Bạn có thể để hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc kéo sát cơ thể, đặt lòng bàn tay lên gần chân.
- Đây là một tư thế phục hồi, vì vậy hãy điều chỉnh nó theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn muốn mở rộng đầu gối một chút, hãy làm như vậy. Giống như tất cả các động tác gập người về phía trước, tư thế này mang tính nâng cao. Nó giúp thư giãn cột sống, vai và cổ của bạn, đồng thời xoa bóp các cơ quan nội tạng của bạn.
Gretchen Stelter bắt đầu hành trình tập yoga sau khi cô nhận ra rằng cô thích làm việc như một biên tập viên và nhà văn, người ngồi bên máy tính cả ngày, nhưng cô không yêu những gì nó đang làm cho sức khỏe của cô hoặc sức khỏe chung của cô. Sáu tháng sau khi hoàn thành 200 giờ RYT vào năm 2013, cô đã trải qua cuộc phẫu thuật hông, điều này đột nhiên mang đến cho cô một cái nhìn hoàn toàn mới về chuyển động, giảm đau và yoga, thông báo về cách dạy và cách tiếp cận của cô.
