6 bài tập về băng cản cho vai

Nếu bạn quan tâm đến một cách đơn giản để thực hiện các bài tập cho vai của mình, dây đeo kháng lực có thể là công cụ thể dục hoàn hảo. Băng cản kháng có thể xách tay, tiện lợi và rẻ tiền, vì vậy bạn có thể mang theo một bộ khi di chuyển hoặc đi du lịch.

Các bài tập về băng cản cho vai rất hiệu quả và dễ thực hiện, có nghĩa là chúng có thể phù hợp với nhiều mức độ và khả năng thể dục khác nhau.

Bạn có thể dễ dàng thêm các bài tập về dải kháng lực vào chế độ tập luyện hiện tại của mình hoặc sử dụng chúng để tạo thói quen tập thể dục mới nhằm mang lại thử thách mới.

Các bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của vai và hoạt động một số cơ quan trọng để ổn định, chẳng hạn như cơ trong vòng bít xoay. Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện các bài tập về dải kháng cự cho cơ vai của bạn, cũng như một số lợi ích của việc tập luyện về dải kháng cự.

Cho kết quả tốt nhất

Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 1–3 hiệp 8–15 lần lặp lại hoặc sửa đổi điều này theo chỉ dẫn của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn.

Hoàn thiện các chuyển động với dải kháng nhẹ hơn trước khi chuyển sang dải nặng hơn. Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát. Tránh đung đưa, lắc lư hoặc sử dụng đà.

jacoblund / Getty Hình ảnh

1. Bay ngược

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cánh tay trên của bạn. Nó giúp cải thiện tư thế và có lợi cho những người thường xuyên ngồi hoặc làm các động tác cúi người về phía trước.

  1. Đứng giữa ban nhạc.
  2. Bắt chéo hai đầu sang hai tay đối diện, để dây buộc chéo trước cẳng chân của bạn.
  3. Bản lề ở hông khi bạn hơi cúi người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn dài và trung tính, đồng thời duy trì hơi uốn cong đầu gối trong suốt quá trình chuyển động.
  4. Kéo dải băng lên trên và ra hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang ngực hoặc cao hơn.
  5. Vẽ hai bả vai của bạn lại với nhau.
  6. Giữ vị trí này trong vài giây.
  7. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2. Nâng cao phía trước

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai trước (trước) của bạn. Để nâng cao tư thế thích hợp, hãy kéo bả vai xuống, kéo dài cột sống và hóp bụng.

  1. Đứng ở giữa dây và giữ mỗi đầu trong tay ngược lại, sao cho dây bắt chéo trước cẳng chân của bạn.
  2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi của bạn.
  3. Giơ thẳng hai cánh tay lên trước mặt, dừng lại khi chúng cao ngang vai. Cố gắng tránh đung đưa hoặc đung đưa về phía sau khi bạn nâng chúng lên.
  4. Tạm dừng trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

3. Nâng bên

Bài tập này nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi của bạn.

  1. Đứng giữa ban nhạc.
  2. Giữ mỗi đầu dây bằng tay ngược lại với lòng bàn tay hướng vào trong và dây bắt chéo ở phía trước cẳng chân của bạn.
  3. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn nâng cánh tay sang hai bên.
  4. Tạm dừng trong vài giây với cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút.
  5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

4. Hàng đứng

Bài tập này nhắm mục tiêu đến mỡ và hình thoi, cũng như hình thang giữa và dưới của bạn. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn hoàn thành động tác. Tránh gập vai và giữ cho cổ của bạn được thư giãn.

  1. Cố định dải kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc vật chắc chắn.
  2. Nắm chặt một tay cầm ở mỗi tay, giữ cho cẳng tay của bạn song song với sàn.
  3. Gập khuỷu tay của bạn để di chuyển cánh tay của bạn thẳng trở lại các bên của xương sườn của bạn. Chú ý không cong lưng hoặc đẩy xương sườn về phía trước.
  4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

5. Dây kéo rời

Bài tập này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa vai tròn. Nó cũng cải thiện sự ổn định của vai, giúp bạn thực hiện các động tác trên cao.

Bài tập này lý tưởng cho những người thực hiện các hoạt động khiến họ phải cúi về phía trước. Di chuyển hai tay của bạn gần nhau hơn trên dây đeo sẽ làm tăng lực cản.

  1. Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.
  2. Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
  3. Kéo dải ra xa hết mức có thể.
  4. Vẽ hai bả vai của bạn lại với nhau.
  5. Giữ vị trí này trong vài giây.
  6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

6. Kéo băng trên đầu

Bài tập này nhắm vào vai, lưng và cơ tam đầu. Nó cải thiện sự ổn định, tính di động và tư thế.

  1. Giữ dây đeo thẳng trên đầu của bạn.
  2. Kéo dải băng ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.
  3. Giữ vị trí này trong vài giây.
  4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, nhằm mục đích giữ cho bả vai của bạn hướng xuống, tránh xa tai.

Lợi ích của dải kháng là gì?

Việc đào tạo vùng kháng cự mang lại vô số lợi ích. Bạn có thể thêm các bài tập này vào thói quen tập thể dục của mình hoặc thêm vào các bài tập sử dụng tạ.

An toàn và ít tác động: Lý tưởng cho vai

Tùy chọn an toàn, tác động thấp này đặc biệt lý tưởng cho các khớp phức tạp như vai vì chúng dễ bị chấn thương. Không cần trọng lực, bạn có thể áp dụng lực cản ở bất kỳ góc độ nào, cho phép bạn tập trung vào các khu vực cụ thể và phạm vi quay.

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để xây dựng sức mạnh, sự ổn định và khả năng vận động có thể giúp bạn duy trì sức khỏe của vai và ngăn ngừa chấn thương (1, 2).

Có thể được sửa đổi để phù hợp với nhu cầu cá nhân

Các dải kháng trở trở nên kháng hơn khi bạn kéo căng chúng. Điều này làm cho các bài tập trở nên khó khăn hơn khi các dây bị kéo căng và dễ dàng hơn khi có nhiều độ chùng hơn.

Như vậy, thật dễ dàng để thay đổi cường độ của một chuyển động. Bạn có thể sửa đổi mức kháng cho phù hợp với nhu cầu của mình.

Di động, rẻ tiền và dễ sử dụng

Băng kháng lực có thể di động, rẻ tiền và dễ sử dụng, vì vậy bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của mình. Chúng cũng cho phép nhiều biến thể và sửa đổi.

Các bài tập về dải kháng lực có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và chức năng cũng như điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ. Ngoài ra, chúng có thể giúp giảm đau lưng hoặc đau vai, đặc biệt là sau chấn thương hoặc phẫu thuật, để bạn có thể trải qua một ngày của mình một cách thoải mái hơn.

Nếu bạn đang sử dụng các bài tập này sau một chấn thương hoặc phẫu thuật, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước.

Cần tìm gì khi mua dải kháng cự

Có rất nhiều lựa chọn cho các dải kháng nếu bạn muốn mua của riêng mình. Dưới đây là một số điều cần xem xét:

  • làm thế nào và ở đâu bạn muốn sử dụng các dây đeo
  • loại kháng chiến bạn muốn
  • các tính năng bạn có thể thấy hữu ích, chẳng hạn như tay cầm

Bạn có thể tìm thêm thông tin về các dải kháng cự và các tùy chọn phổ biến trong bài viết 5 Bands for Resistance Training.

Điểm mấu chốt

Các bài tập về băng cản là một cách hiệu quả và an toàn để củng cố và tăng tính linh hoạt cho vai và còng tay quay của bạn.

Hãy vui vẻ thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn và tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu, bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn được hỗ trợ hoặc có bất kỳ điều kiện y tế nào.

Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, đặc biệt nếu bạn đang chữa lành chấn thương.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới