Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, hay chất truyền tin hóa học, có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể bạn, từ điều chỉnh tâm trạng đến thúc đẩy tiêu hóa trơn tru.
Nó cũng được biết đến với:
- thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng cách giúp điều chỉnh nhịp sinh học
- giúp điều chỉnh sự thèm ăn
- thúc đẩy học tập và trí nhớ
- giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực và hành vi xã hội
Nếu bạn có serotonin thấp, bạn có thể:
- cảm thấy lo lắng, thấp thỏm hoặc chán nản
- cảm thấy cáu kỉnh hoặc hung hăng
- có vấn đề về giấc ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi
- cảm thấy bốc đồng
- giảm cảm giác thèm ăn
- buồn nôn và các vấn đề tiêu hóa
- thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate
Đọc tiếp để tìm hiểu về các cách khác nhau để tăng serotonin một cách tự nhiên.
1. Thức ăn
Bạn không thể nhận trực tiếp serotonin từ thực phẩm, nhưng bạn có thể nhận được tryptophan, một axit amin được chuyển đổi thành serotonin trong não của bạn. Tryptophan được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm gà tây và cá hồi.
Nhưng nó không đơn giản như ăn thực phẩm giàu tryptophan, nhờ một thứ gọi là hàng rào máu não. Đây là một lớp vỏ bảo vệ xung quanh não của bạn để kiểm soát những gì đi vào và ra khỏi não của bạn.
Tóm lại, thực phẩm giàu tryptophan thường thậm chí còn cao hơn các axit amin khác. Bởi vì chúng dồi dào hơn, các axit amin khác này có nhiều khả năng vượt qua hàng rào máu não hơn tryptophan.
Nhưng có thể có một cách để hack hệ thống. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbs cùng với thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp tạo ra nhiều tryptophan hơn trong não của bạn.
Hãy thử tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan với 25 đến 30 gam carbohydrate.
ăn vặt cho serotonin
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ để bạn bắt đầu:
- bánh mì nguyên cám với gà tây hoặc pho mát
- bột yến mạch với một số ít các loại hạt
- cá hồi với gạo lứt
- mận hoặc dứa với bánh quy giòn yêu thích của bạn
- bánh quy que với bơ đậu phộng và một ly sữa
2. Bài tập
Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu của bạn. Nó cũng có thể làm giảm lượng axit amin khác. Điều này tạo ra một môi trường lý tưởng cho nhiều tryptophan hơn đến não của bạn.
Tập thể dục nhịp điệu, ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái, dường như có tác dụng nhất, vì vậy hãy tìm hiểu đôi giày patin cũ của bạn hoặc thử tham gia một lớp học khiêu vũ. Mục đích là để tăng nhịp tim của bạn.
Các bài tập aerobic tốt khác bao gồm:
- bơi lội
- đạp xe
- đi bộ nhanh
- chạy bộ
- đi bộ đường dài nhẹ
3. Ánh sáng rực rỡ
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời dường như giúp tăng mức serotonin, và
Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy hướng tới:
- dành ít nhất 10 đến 15 phút bên ngoài mỗi ngày
- Hãy hoạt động thể chất bên ngoài để giúp tăng lượng serotonin do tập thể dục mang lại – đừng quên thoa kem chống nắng nếu bạn ra ngoài lâu hơn 15 phút
Nếu bạn sống trong khí hậu mưa nhiều, khó ra ngoài hoặc có nguy cơ cao bị ung thư da, bạn vẫn có thể tăng serotonin khi tiếp xúc với ánh sáng chói từ hộp trị liệu bằng ánh sáng. Bạn có thể mua những thứ này trên Trực tuyến.
Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu trước khi thử hộp quẹt. Sử dụng không đúng cách hoặc quá lâu đã gây ra chứng hưng cảm ở một số người.
4. Bổ sung
Một số thực phẩm chức năng có thể giúp khởi động quá trình sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.
Trước khi thử một chất bổ sung mới, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Đảm bảo nói với họ nếu bạn cũng dùng:
- thuốc theo toa
- qua các quầy thuốc
- vitamin và chất bổ sung
- phương pháp chữa bệnh bằng thảo dược
Chọn các chất bổ sung được sản xuất bởi một nhà sản xuất được biết đến và có thể được nghiên cứu cho các báo cáo về chất lượng và độ tinh khiết của sản phẩm. Nghiên cứu cho thấy những chất bổ sung này có thể giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm:
Tryptophan tinh khiết
Thực phẩm bổ sung tryptophan chứa nhiều tryptophan hơn nhiều so với nguồn thực phẩm, khiến nó có khả năng đi đến não của bạn cao hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy bổ sung tryptophan có thể có tác dụng chống trầm cảm ở phụ nữ, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. Mua thực phẩm bổ sung tryptophan.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe dường như giúp tăng serotonin và có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm, nhưng không dùng nó với bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc nào khác làm tăng serotonin, bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần. Mua thực phẩm bổ sung SAMe.
5-HTP
Chất bổ sung này có thể dễ dàng đi vào não của bạn và sản xuất serotonin. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy nó hoạt động hiệu quả như thuốc chống trầm cảm đối với những người có các triệu chứng ban đầu của bệnh trầm cảm. Nhưng nghiên cứu khác về 5-HTP để tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm đã mang lại kết quả khác nhau. Mua chất bổ sung 5-HTP.
St. John’s wort
Trong khi chất bổ sung này dường như cải thiện các triệu chứng trầm cảm đối với một số người,
Những người đang điều trị thuốc đông máu, không nên dùng St. John’s wort vì nó cản trở hiệu quả của thuốc. Bạn cũng không nên dùng nó với các loại thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm, làm tăng serotonin.
Mua thực phẩm chức năng St. John’s wort.
Probiotics
Nghiên cứu cho thấy bổ sung nhiều probiotic trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng tryptophan trong máu của bạn, giúp nhiều hơn đến não của bạn. Bạn có thể bổ sung probiotic, có sẵn trực tuyến, hoặc ăn thực phẩm giàu probiotic, chẳng hạn như sữa chua, và thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi hoặc dưa cải bắp.
Cảnh báo hội chứng serotonin
Hãy thận trọng khi thử các chất bổ sung này nếu bạn đã dùng thuốc làm tăng serotonin. Điều này bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm.
Quá nhiều serotonin có thể gây ra hội chứng serotonin, một tình trạng nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng nếu không được điều trị.
Nếu bạn muốn thử thay thế thuốc chống trầm cảm bằng chất bổ sung, hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đưa ra kế hoạch giảm bớt thuốc chống trầm cảm một cách an toàn trong ít nhất hai tuần đầu tiên. Việc dừng đột ngột có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
5. Xoa bóp
Liệu pháp xoa bóp giúp tăng serotonin và dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng. Nó cũng giúp giảm cortisol, một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất khi căng thẳng.
Mặc dù bạn có thể gặp chuyên gia mát-xa được cấp phép, nhưng điều này có thể không cần thiết. Một
Hãy thử hoán đổi 20 phút mát-xa với bạn đời, thành viên trong gia đình hoặc bạn bè.
6. Cảm ứng tâm trạng
Quá ít serotonin có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, nhưng liệu một tâm trạng tốt có thể giúp tăng mức serotonin? Một số
Nghĩ về điều gì đó khiến bạn cảm thấy thoải mái có thể giúp tăng serotonin trong não của bạn, điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng nói chung.
Thử:
- hình dung một khoảnh khắc hạnh phúc trong trí nhớ của bạn
- nghĩ về trải nghiệm tích cực mà bạn đã có với những người thân yêu
- xem ảnh về những điều khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như thú cưng của bạn, một địa điểm yêu thích hoặc những người bạn thân
Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng thay đổi tâm trạng. Nhưng đôi khi chỉ cần tham gia vào quá trình cố gắng hướng suy nghĩ của bạn đến một nơi tích cực cũng có thể hữu ích.
Khi nào cần giúp đỡ
Nếu bạn đang muốn tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng liên quan đến tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm, thì những phương pháp này có thể không đủ.
Một số người chỉ đơn giản là có mức serotonin thấp hơn do chất hóa học trong não của họ và bạn không thể làm gì nhiều về điều này một mình. Ngoài ra, rối loạn tâm trạng liên quan đến sự kết hợp phức tạp của chất hóa học trong não, môi trường, di truyền và các yếu tố khác.
Nếu bạn nhận thấy rằng các triệu chứng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy cân nhắc liên hệ với sự hỗ trợ từ chuyên gia trị liệu. Nếu bạn lo lắng về chi phí, hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể hữu ích.
Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, bạn có thể được kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc một loại thuốc chống trầm cảm khác. SSRI giúp não của bạn không tái hấp thu serotonin đã tiết ra. Điều này để lại nhiều khả năng sử dụng hơn trong não của bạn.
Hãy nhớ rằng bạn có thể chỉ cần dùng SSRI trong vài tháng. Đối với nhiều người, SSRI có thể giúp họ đến một nơi mà họ có thể tận dụng tối đa việc điều trị và học cách kiểm soát tình trạng của mình một cách hiệu quả.
Điểm mấu chốt
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến nhu động ruột của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng lượng serotonin của mình, có một số cách bạn có thể tự mình thử. Tuy nhiên, đừng ngần ngại liên hệ với sự trợ giúp nếu những mẹo này không cắt được.
