Cơ thể chúng ta thích ứng với các tư thế mà chúng ta dành nhiều thời gian nhất
Nếu một ngày điển hình bao gồm việc cúi xuống bàn làm việc hoặc máy tính xách tay từ 8 đến 12 giờ mỗi ngày và sau đó nằm trên ghế dài trong một hoặc hai giờ vào buổi tối để xem “The Office”, thì bạn không đơn độc. Theo một cuộc khảo sát được thực hiện vào năm 2013, người Mỹ đang ngồi trung bình 13 giờ mỗi ngày. Cộng thêm số giờ đó, và không có gì ngạc nhiên khi tư thế tự nhiên của chúng ta ngày càng trở nên cong, vẹo và đau nhức. Và nếu chỉ nghe thấy cụm từ “tư thế xấu” sẽ gợi lên ký ức về việc mẹ bảo bạn “Ngồi thẳng lên!” thì hãy nhớ rằng, trong trường hợp này, mẹ làm biết rõ nhất.
Grayson Wickham, DPT, CSCS, người sáng lập Movement Vault, giải thích: “Khi chúng ta dành thời gian ở những tư thế không tối ưu, một số cơ nhất định trên cơ thể – chẳng hạn như vai, lưng, lõi và cổ – thực sự ngắn lại”. Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta thích nghi với các tư thế mà chúng ta dành nhiều thời gian nhất và theo thời gian, những cơ bắp bị rút ngắn đó có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe hơn.
Tư thế xấu không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc thể chất của cơ thể bạn. Gabrielle Morbitzer, huấn luyện viên yoga và vận động của ICE NYC, cho biết nó tác động đến nhiều thứ, từ “cách cơ thể chúng ta sản xuất hormone và cách máu lưu thông, đến cảm giác của chúng ta trong cơ thể và cách chúng ta có thể di chuyển”. khi chúng ta già đi.” Chúng ta có thể không nhận ra ngay tác hại mà tư thế của chúng ta đang gây ra – nhưng cơ thể chúng ta thì có.
Ví dụ, Wickham nói, cơ thể có thể liên kết tư thế khép kín hoặc cúi xuống với căng thẳng, dẫn đến giải phóng cortisol. Mặt khác, các vị trí cởi mở hoặc có quyền lực cao – có thể giải phóng endorphin và thậm chí là testosterone, hormone thống trị – giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác tự tin.
Vì vậy, tư thế không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao và sức khỏe của bạn mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cách bạn cảm nhận về bản thân. Với điều đó như một sự khích lệ, hãy thử bảy tư thế này vào buổi sáng để máu lưu thông, thả lỏng các cơ bắp căng cứng và tăng cường nhận thức về cơ thể để bạn có thể đứng thẳng và cao khi bước ra cửa trước.
Tư thế đứa trẻ năng động
Mức độ: Người bắt đầu
Cơ bắp đã hoạt động: Vai, lõi, lưng dưới
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
- Mở rộng đầu gối của bạn xa nhau bằng chiều rộng của vai.
- Giữ lòng bàn chân hướng lên trần nhà, chạm các ngón chân cái vào nhau.
- Bò hai tay về phía trước và duỗi thẳng cánh tay về phía trước tấm thảm hoặc đặt cánh tay của bạn xuống sàn dọc theo cơ thể.
- Từ từ bắt đầu thả hông ra sau để tựa vào gót chân.
- Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
- Hít thở ở đây từ 5 đến 10 nhịp thở sâu.
Tại sao nó hoạt động: Tư thế Trẻ em giúp bạn khám phá phạm vi chuyển động ở vai bằng cách duỗi hai tay qua đầu. Nó cũng giúp kéo dài và kéo dãn cột sống vốn đã quen bị cong vẹo sau nhiều năm ngồi sai tư thế.
Đứng về phía trước gấp
Mức độ: Người bắt đầu
Cơ bắp đã hoạt động: Cổ, vai, gân kheo
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông.
- Với tư thế uốn cong đầu gối rộng rãi để hỗ trợ và giữ thăng bằng hình dạng cơ thể, thở ra khi bạn cúi người về phía trước ở hông, kéo dài phần trước của thân mình.
- Cong khuỷu tay của bạn. Giữ mỗi khuỷu tay bằng tay đối diện. Hãy để vương miện trên đầu của bạn rủ xuống. Nhấn gót chân xuống sàn khi bạn nâng xương ngồi lên trần nhà.
- Kéo vai của bạn ra khỏi tai của bạn. Thả đầu và cổ của bạn.
- Kéo dài chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ gân kheo. Hãy vận động cơ tứ đầu để giúp cơ gân kheo được giải phóng.
- Nếu bạn có thể giữ phần thân trước dài và đầu gối thẳng, hãy đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay xuống sàn cạnh bàn chân.
- Thả mình sâu hơn vào tư thế với mỗi lần thở ra. Hãy để đầu bạn cúi xuống khi bạn cảm thấy sự căng thẳng thoát ra khỏi vai và cổ.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Tại sao nó hoạt động: Morbitzer giải thích: Nếp gấp này kéo sâu các gân kheo, mở hông và có thể giúp giải phóng mọi căng thẳng ở cổ và vai. Đây có thể là một động tác căng cơ gân kheo mạnh, vì vậy hãy cẩn thận đừng kéo quá xa. Thay vào đó, hãy để sự căng thẳng ở vai bạn được giải tỏa.
Mèo-Bò
Mức độ: Người bắt đầu
Cơ bắp đã hoạt động: Lưng, ngực, bụng
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng bốn chân. Cổ tay của bạn phải được xếp chồng lên nhau dưới khuỷu tay của bạn, được xếp chồng lên nhau dưới vai của bạn. Giữ các ngón tay của bạn trải rộng trên mặt đất để tăng độ ổn định. Giữ đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau dưới hông, các ngón chân không gập lại, đầu bàn chân ấn xuống đất.
- Kéo dài từ xương cụt xuống đến đầu, sao cho cổ của bạn ở vị trí trung tính và bạn đang nhìn xuống cách ngón tay vài inch. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu giai đoạn Mèo. Khi thở ra, hóp xương cụt xuống dưới, dùng cơ bụng đẩy cột sống về phía trần nhà, tạo thành hình con mèo Halloween. Kéo dài cổ của bạn. Cho phép đầu của bạn hướng về phía ngực để tai bạn cụp xuống bắp tay.
- Khi thở ra, “sà xuống và hất” xương chậu vào tư thế Bò sao cho bụng hướng xuống sàn. Nâng cằm và ngực lên và nhìn lên trần nhà. Mở rộng xương bả vai của bạn. Kéo vai của bạn ra khỏi tai của bạn.
- Đạp xe qua Cat-Cow một vài lần. Hãy cẩn thận để tránh gây căng thẳng và áp lực lên đầu và cổ của bạn.
Tại sao nó hoạt động: Chuỗi chuyển động này sẽ giúp nâng cao nhận thức về cột sống, một phần quan trọng của tư thế kém hoàn hảo. Theo Morbitzer, “Chuyển động Cat-Bow nên được thực hiện thông qua phần lõi và xương chậu để khi bạn hít vào, bạn đang tạo ra độ nghiêng về phía trước của xương chậu để xương cụt của bạn hướng lên trần nhà và khi thở ra, bạn tạo ra một tư thế nghiêng về phía sau để xương cụt của bạn hướng xuống đất.
Mèo Đứng
Mức độ: Trung cấp
Cơ bắp đã hoạt động: Lưng, ngực, bụng, chân
Làm thế nào để làm nó:
- Hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối cong, đặt hai tay ra phía trước hoặc trên đùi để tăng thêm thăng bằng.
- Giữ chân của bạn cố định. Bắt đầu giai đoạn Mèo (hướng lên): Khi bạn thở ra, hóp xương cụt xuống dưới, dùng cơ bụng để đẩy cột sống về phía trần nhà, tạo thành hình con mèo Halloween. Kéo dài cổ của bạn. Để đầu hướng về phía ngực, duy trì sự thẳng hàng với cột sống.
- Khi thở ra, “sà xuống và hất” xương chậu vào tư thế Bò sao cho bụng hướng xuống sàn. Nâng cằm và ngực lên và nhìn lên trần nhà. Mở rộng xương bả vai của bạn và kéo vai ra khỏi tai.
- Đạp xe qua Standing Cat-Cow một vài lần.
Tại sao nó hoạt động: Sự kéo dài này kích hoạt các cơ lưng khác nhau. Nó có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về lưng so với phần còn lại của cơ thể. Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ở cùng một tư thế mỗi ngày, hãy nghỉ ngơi và đạp xe Standing Cat-Cow vài lần để giúp chống lại tác động của việc ngồi cả ngày.
Tấm ván cao
Mức độ: Trung cấp
Cơ bắp đã hoạt động: Cơ bụng, cơ dang, cơ xiên, cơ mông, cơ vai
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng bốn chân với các ngón tay hơi xòe ra.
- Bước một chân trở lại, rồi bước chân kia.
- Giữ cho phần cốt lõi của bạn luôn hoạt động và hoạt động, đồng thời giữ cho xương chậu của bạn ở trạng thái trung lập. Hướng xương cụt của bạn xuống phía gót chân. Giữ cho đôi chân của bạn hoạt động để bạn có thể kéo xương bánh chè lên bằng cơ tứ đầu. Nhấn ngược qua gót chân để bắp chân của bạn cũng hoạt động.
- Đặt khuỷu tay ở dưới vai, tạo khoảng trống giữa vai và tai để có độ giãn nhẹ. Để đảm bảo ngực không bị lún xuống, hãy phồng lên khoảng trống giữa lưng giữa và lưng dưới để hai bả vai gần như di chuyển ra xa nhau.
- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi nhịp thở 10 nhịp.
Tại sao nó hoạt động: Morbitzer gợi ý: “Nếu bạn nhận thấy bụng hoặc hông của mình đang chìm xuống, hãy hơi nghiêng xương chậu về phía trước. “Nhưng nếu điều đó quá căng thẳng, hãy hạ đầu gối của bạn xuống đất trong khi giữ chặt cơ thể và xương chậu ở trạng thái cân bằng.” Vị trí này đòi hỏi nhận thức về vị trí cột sống cũng như sự tham gia của cơ bụng. Sức mạnh cốt lõi này rất quan trọng để khuyến khích việc điều chỉnh tư thế.
Chó úp mặt
Mức độ: Trung cấp
Cơ bắp đã hoạt động: Cơ gân kheo, hông, bắp chân,
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng bốn chân.
- Nhón ngón chân và nâng hông lên cao, nâng xương ngồi về phía trần nhà.
- Đưa gót chân của bạn về phía tấm thảm mà không để chúng nằm trên mặt đất.
- Thả đầu xuống và kéo dài cổ của bạn.
- Khi bạn ở tư thế này, hãy đảm bảo rằng các nếp gấp ở cổ tay của bạn song song với mép trước của tấm thảm. Để giảm bớt áp lực lên cổ tay, hãy ấn vào các đốt ngón tay trỏ và ngón cái.
- Hít thở ở đây ít nhất 3 hơi thở sâu.
Tại sao nó hoạt động: Morbitzer giải thích: “Nó rất hữu ích cho việc mở thành ngực trước và vai thường bị cong khi làm việc trên bàn quá nhiều”. Thực hành thường xuyên, bạn có thể giảm đau cổ và lưng do tư thế sai. Bạn thậm chí có thể thấy mình ngồi thẳng hơn một chút.
Hãy nhớ chủ động kéo bả vai về phía sau và tạo khoảng trống trên cổ. Nếu bạn thấy mình đang co vai lên tận tai, điều đó có thể có nghĩa là phần thân trên của bạn không có đủ sức mạnh. Nếu xương bả vai của bạn bắt đầu căng lên, hãy uốn cong đầu gối và chuyển sang Tư thế Trẻ em và nghỉ ngơi cho đến khi bạn sẵn sàng giữ nguyên tư thế một lần nữa.
Xoay cột sống ngực
Mức độ: Trung cấp
Cơ bắp đã hoạt động: Lưng, ngực, bụng
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng bốn chân, với các ngón tay hơi xòe ra.
- Đặt tay trái của bạn ra sau đầu, nhưng vẫn giữ bàn tay phải của bạn duỗi thẳng trên sàn trước mặt với các ngón tay dang rộng.
- Xoay khuỷu tay trái của bạn lên trời trong khi thở ra, duỗi thẳng phần thân trước và giữ một hơi thở sâu, hít vào và thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 5 đến 10 nhịp thở.
- Đổi tay và lặp lại.
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này kéo dài và cải thiện khả năng vận động ở thân mình, đặc biệt là cột sống ngực (lưng giữa và lưng trên). Nó cũng làm giảm độ cứng ở phần lưng giữa và lưng dưới. Khả năng vận động của cột sống ngực là cực kỳ quan trọng để nới lỏng sự căng cứng ở cơ lưng. “Mục đích của bài tập này là lấy [muscles] xung quanh cột sống thông qua toàn bộ chuyển động của nó,” Wickham giải thích.
Khoa học nói gì về việc giãn cơ và tư thế
Hiện tại, không có bằng chứng trực tiếp nào liên kết việc giãn cơ với tư thế tốt hơn, nhưng khoa học, như mọi khi, đang nỗ lực tìm ra bằng chứng. Một nghiên cứu đầu năm 2010 cho thấy việc giãn cơ có thể cải thiện tư thế, và một số nhà nghiên cứu tại Đại học Sao Paulotin rằng việc họ hiện đang tuyển người tham gia thử nghiệm lâm sàng có thể giúp ích đủ cho việc nghiên cứu mối liên hệ giữa giãn cơ, tư thế tốt hơn và giảm đau lưng khi ngồi.
Nhưng bây giờ thì sao? Tất cả sự kéo dài này dẫn đến đâu? Chà, cả Wickham và Morbitzer đều tin rằng các tư thế yoga tích cực kết hợp hơi thở và co cơ có thể giúp mọi người dần dần sắp xếp lại cơ thể và cải thiện tư thế. Kéo dãn cũng giúp máu lưu thông và có thể giúp nâng cao nhận thức về cơ thể, do đó, ngay cả khi bạn không cố gắng, cơ thể của bạn, khi bị đau nhức hoặc suy sụp, sẽ nhắc nhở bạn “Ngồi thẳng lên!”
Và bạn sẽ điều chỉnh theo cách mà mẹ bạn mong muốn.
Gabrielle Kassel (cô ấy) là một nhà giáo dục giới tính đồng tính và nhà báo về sức khỏe, người cam kết giúp mọi người cảm thấy cơ thể mình ở trạng thái tốt nhất có thể. Ngoài Healthline, tác phẩm của cô còn xuất hiện trên các ấn phẩm như Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, v.v. Trong thời gian rảnh rỗi, có thể tìm thấy Gabrielle huấn luyện CrossFit, xem xét các sản phẩm thú vị, đi bộ đường dài với chú chó collie biên giới của cô ấy hoặc ghi lại các tập podcast mà cô ấy đồng tổ chức có tên Xấu Trên Giường. Theo dõi cô ấy trên Instagram @Gabriellekassel.
