7 bài tập tại nhà cho quá trình tập luyện lướt ván toàn thân của bạn

Lướt sóng là một môn thể thao đáng kinh ngạc thử thách toàn bộ cơ bắp của cơ thể bạn.

Một số chuyển động liên quan đến lướt sóng có thể là một thách thức. Rất may, một số bài tập bạn có thể làm ở nhà có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn trong các đợt.

Bài viết này gợi ý 7 bài tập có thể giúp bạn trở thành một vận động viên lướt sóng tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Gary Parker / Stocksy United

Lướt sóng có tác dụng gì?

Hầu như tất cả các cơ của bạn đều tham gia khi bạn cố gắng bắt sóng.

Đơn giản chỉ cần nằm trên ván đòi hỏi sức mạnh của bụng khi bạn nổi trong nước.

Khi bạn chèo thuyền, bạn tập trung vào vai, cơ tam đầu, ngực và mỡ.

Khi bạn cố gắng bắt một con sóng, ngực, cơ tam đầu và vai sẽ đẩy bạn đứng lên với sự hỗ trợ của cơ mông, cơ mông và gân kheo.

Sau khi đứng, lưng dưới và cơ mông của bạn là cần thiết để giữ thẳng.

Khi cưỡi sóng, chân và cốt của bạn cần phải chắc và ổn định. Các cơ cốt lõi của bạn cũng giúp bạn xoay người và di chuyển trên ván.

Bản tóm tắt

Lướt sóng là một môn thể thao phức hợp giúp vận động cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.

Loại hình đào tạo nào sẽ cải thiện khả năng lướt sóng của bạn?

Lướt sóng đòi hỏi những đợt bùng nổ ngắn của năng lượng cao cùng với một lượng hợp lý của động tác chèo cường độ thấp hơn.

Từ quan điểm điều hòa, một nghiên cứu năm 2012 khuyến nghị bạn nên nhân rộng những điều kiện này trong quá trình đào tạo của mình. Các khoảng cường độ cao sử dụng các chuyển động tổng hợp là lý tưởng cho hầu hết những người muốn cải thiện khả năng lướt sóng của họ (1).

Từ góc độ sức mạnh, bạn cần sức mạnh để đẩy mình ra khỏi ván và nhanh chóng đứng lên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này liên quan đến việc di chuyển khoảng 75% trọng lượng cơ thể của bạn trong vòng chưa đầy một giây (2).

Bạn cũng nên làm việc để cải thiện độ ổn định cốt lõi của mình, điều này cần thiết cho việc di chuyển, lướt và đặt trên bảng.

Khả năng di chuyển tốt cũng rất cần thiết trong việc lướt sóng. Ví dụ: bạn cần cử động mắt cá chân để đứng trên ván và di động vai để chèo thuyền hoặc nâng thân lên khỏi ván khi quét tìm một làn sóng mới.

Cuối cùng, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang giữ cho các khớp của mình khỏe mạnh để ngăn ngừa chấn thương. Trên thực tế, một đánh giá cũ hơn vào năm 2005 cho thấy nhiều vận động viên lướt sóng gặp phải chấn thương ở vai, cổ và lưng dưới của họ do chèo thuyền lặp đi lặp lại (3).

Bản tóm tắt

Huấn luyện lướt sóng nên xoay quanh việc bùng nổ năng lượng ở cường độ cao, cường độ tập luyện sức bền thấp hơn, rèn luyện sự ổn định của cốt lõi và hoạt động vận động toàn thân.

Các bài tập sức mạnh và sức mạnh để lướt sóng

1. Chống đẩy

Bài tập cơ bản: Bắt đầu với hai tay đặt trên mặt đất dưới ngực, rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài. Đưa chân ra sau và kiễng chân lên. Điều khiển đưa ngực xuống đất và ấn ngược lên. Bắt đầu với 3–4 hiệp 5–20 đại diện

Các biến thể để tăng cường độ: Thêm một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc nâng cao chân của bạn để thực hiện bài đẩy chuẩn khó hơn.

Phiên bản quyền lực: Bắt đầu ở đầu vị trí chống đẩy. Hạ người xuống vị trí dưới cùng của dụng cụ chống đẩy có kiểm soát. Sau đó, nổ mạnh nhất có thể theo hướng lên trên để tay bạn rời khỏi mặt đất. Thêm một cái vỗ tay nếu muốn. Tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể và lặp lại.

2. Squats

Bài tập cơ bản: Đưa chân của bạn đến ngay bên ngoài hông ở tư thế đứng. Đẩy hông của bạn ra sau và hạ xuống với ngực thẳng đứng. Hạ xuống cho đến khi hông của bạn xuống dưới chiều cao của đầu gối, sau đó quay trở lại. Bắt đầu với 3–4 hiệp 12–15 đại diện

Các biến thể để tăng cường độ: Thêm một quả tạ hoặc tạ ấm để có thêm sức đề kháng. Giữ trọng lượng ở xương đòn của bạn bằng cả hai tay.

Phiên bản quyền lực: Kiểm soát sự hạ xuống của động tác ngồi xổm. Trên con đường đi lên, hãy thêm một bước nhảy.

3. Phổi

Bài tập cơ bản: Đứng với chân của bạn xa hơn một chút so với chiều rộng bằng hông. Đưa một chân về phía trước và uốn cong đầu gối trước của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn chạm đất, nhắm vào một góc 90 độ ở cả hai đầu gối. Bắt đầu với 3 hiệp 10-15 lần mỗi bên.

Các biến thể để tăng cường độ: Thực hiện một phiên bản squat kiểu Bungari của bài tập này. Đặt chân sau của bạn lên ghế phía sau thay vì đặt trên mặt đất. Bạn cũng có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách mặc một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc cầm một quả tạ hoặc tạ ấm.

4. Hàng

Bài tập cơ bản: Đặt một quả tạ hoặc quả tạ bên một chiếc ghế dài. Đặt một đầu gối và tay trên cùng một bên trên băng ghế. Với tay đối diện của bạn, nắm lấy tạ và kéo nó lên cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Bắt đầu với 3 hiệp 8–12 lần mỗi bên.

Biến thể: Nếu bạn có hệ thống dây đeo TRX hoặc hai vòng thể dục, bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện một hàng ngược. Đối mặt với các vòng hoặc dây đai phía trên bạn và kéo trọng lượng cơ thể lên ngang ngực, giữ cho phần cơ của bạn được căng. Đây là một cách tuyệt vời để tăng độ ổn định cho vai của bạn.

Các bài tập cơ bản và khả năng vận động để lướt sóng

5. Ván

Bài tập cơ bản: Vào tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng thay vì dùng tay, hãy hạ khuỷu tay xuống. Giữ hông thẳng hàng với vai và cơ bụng căng. Bắt đầu với 3 hiệp 15–30 giây.

Các biến thể để tăng cường độ: Thử nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi plank. Khi điều đó trở nên dễ dàng, hãy nâng cánh tay đối diện thẳng về phía trước cùng với bàn chân. Những biến thể này sẽ thực sự thách thức cốt lõi của bạn.

6. Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Bài tập cơ bản: Đây là một bài tập cơ và vai tuyệt vời đòi hỏi sự ổn định và tính di động cao. Trước khi bạn thêm bất kỳ trọng lượng nào, hãy thực hành động tác trong khi cầm một tách trà chứa đầy nước.

  1. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên mặt đất với đầu gối phải của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên mặt đất. Giữ cánh tay phải của bạn thẳng trên đầu, cầm tách trà. Cánh tay này sẽ giữ thẳng phía trên bạn trong suốt toàn bộ bài tập.
  2. Ngồi dậy, giữ tách trà phía trên bạn, sử dụng cánh tay trái để giúp đưa thân lên khỏi mặt đất.
  3. Nâng mông lên khỏi mặt đất và kéo chân trái của bạn xuống dưới cơ thể theo một chuyển động cho đến khi đầu gối ở phía sau bạn. Chân của bạn phải ở trên mặt đất và hướng ra ngoài.
  4. Bỏ tay trái khỏi mặt đất để thân của bạn có thể thẳng đứng hoàn toàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế nửa quỳ, trông giống như tư thế cúi người với đầu gối trên mặt đất.
  5. Cuối cùng, đứng dậy với tách trà vẫn ở trên đầu, được giữ trong cánh tay dang rộng của bạn.
  6. Bây giờ làm điều tương tự ngược lại, cho đến khi bạn trở lại mặt đất nơi bạn bắt đầu.
  7. Thực hiện 2 hiệp 3-5 lần mỗi bên.

Các biến thể để tăng cường độ: Khi bạn đã sử dụng thành thạo phiên bản tách trà và có thể thực hiện nó mà không làm đổ nước, hãy thay thế cốc bằng một quả tạ nhẹ hoặc tạ ấm.

7. Còng tay với Xoay

Bài tập cơ bản: Đây là một công cụ di chuyển vai tuyệt vời để cải thiện khả năng xoay bên trong và bên ngoài của vòng bít rôto của bạn.

  1. Bắt đầu bằng cách đặt trên mặt đất úp mặt xuống. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt chúng ra sau lưng như thể bạn vừa bị còng.
  2. Giữ các ngón tay khóa lại và đưa tay lên cao nhất có thể. Sau đó, từ từ mở khóa chúng. Với cánh tay thẳng, đưa cánh tay của bạn sang một bên, tạo thành hình chữ T.
  3. Giữ cánh tay thẳng và tiếp tục đưa chúng lên cao cho đến khi chúng hoàn toàn ở trên đầu của bạn, để cổ tay xoay tự nhiên cho đến khi bạn có thể nhìn thấy lòng bàn tay của mình.
  4. Bây giờ, uốn cong cả hai khuỷu tay và cố gắng để hai tay chạm vào hai vai.
  5. Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại các bước tương tự ngược lại cho đến khi các ngón tay đan vào nhau, hai tay đưa ra sau lưng ở tư thế còng.
  6. Thực hiện 2 hiệp 3-5 lần.

Lịch đào tạo

Dưới đây là một ví dụ về lịch trình luyện tập 2 ngày mỗi tuần bằng các bài tập được giới thiệu ở trên. Cố gắng hoàn thành khóa đào tạo này ngoài các buổi lướt sóng thông thường của bạn.

Thứ hai:

Đầu tiên, thực hiện 3-5 hiệp các bài tập dưới đây, với 30 giây nghỉ giữa các hiệp:

  • Bài squat với trọng lượng cơ thể, 12–15 lần lặp lại
  • Chống đẩy, 10–20 lần lặp lại

Sau đó, thực hiện 2-3 hiệp dưới đây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp:

  • Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, 5 lần mỗi bên

Thứ năm:

Đầu tiên, thực hiện 3-5 hiệp các bài tập dưới đây, với 30 giây nghỉ giữa các hiệp:

  • Hàng tạ, 10–12 lần lặp lại
  • Lồng ngực với trọng lượng cơ thể, 15–20 lần mỗi bên

Sau đó, thực hiện 2-3 hiệp dưới đây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp:

  • Giữ ván, 30–45 giây

Cuối cùng, thực hiện 3 hiệp dưới đây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp:

  • Còng tay với xoay, 5 đại diện

Mẹo và cân nhắc

Tất cả các bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một số chuyển động cần thiết trong môn thể thao lướt sóng. Tuy nhiên, điều số một sẽ khiến bạn trở thành một người lướt sóng giỏi hơn là ra ngoài và lướt sóng.

Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2017, 17 vận động viên lướt ván đã được giới thiệu về một chương trình đào tạo sức mạnh. Sau 5 tuần, hiệu suất chèo của họ tăng lên. Tuy nhiên, sau khi phát triển lượng sức mạnh cần thiết, hiệu suất của họ ngừng leo thang.

Điều này cho thấy rằng mặc dù việc rèn luyện sức bền có thể giúp bạn lướt sóng mạnh hơn và giỏi hơn, nhưng lợi nhuận sẽ giảm dần khi bạn đã phát triển tất cả sức mạnh cần thiết (4).

Một điều cần lưu ý là điều hòa.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng thực hiện các khoảng thời gian chèo trong nước sử dụng 10 hiệp 40 giây đã tăng hiệu suất. Vì vậy, lần tới khi bạn xuống nước, hãy mang theo đồng hồ bấm giờ chống thấm nước hoặc một người bạn đi cùng để bắt đầu điều hòa (5).

Điểm mấu chốt

Lướt sóng là một môn thể thao toàn thân tuyệt vời.

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh của các cơ liên quan đến lướt sóng hoặc tập thể dục thể thao dưới nước tốt hơn, hãy thử thêm một số bài tập thể dục tại nhà này vào thói quen của bạn.

Các bài tập lướt sóng này không chỉ cải thiện hiệu suất của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Với sự kiên định, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình đã vượt qua một vài con sóng so với tuần trước.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới