7 buổi sáng kéo dài để bắt đầu ngày mới

Bao gồm một số động tác kéo giãn trong thói quen buổi sáng hàng ngày của bạn có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày. Điều đó có nghĩa là bạn có thể bỏ qua ly cà phê đó cho đến giữa buổi sáng, khi bạn có thể cần thêm.

Nó cũng có thể giúp bạn bước vào ngày mới với mức độ tự tin cao hơn. Chuỗi này có thể mất ít hơn 10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn giữ tư thế lâu hơn một vài nhịp thở hoặc lặp lại toàn bộ chuỗi một vài lần.

Nó thực sự có thể tạo ra sự khác biệt trong cách cả cơ thể và tâm trí của bạn bắt đầu một ngày mới.

Tư thế trẻ em

Tư thế phục hồi này rất tốt cho việc kéo giãn nhẹ nhàng hông, xương chậu, đùi và cột sống của bạn, tất cả đều có thể hơi căng vào buổi sáng. Có thể cảm thấy thực sự tuyệt vời nếu bạn ngủ hơi “sai” hoặc vặn mình. Nó cũng làm dịu não và giảm căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy nó có thể hữu ích để bắt đầu một ngày mới bằng chân phải.

Trang thiết bị cần thiết: Đối với tất cả các tư thế này, một tấm thảm tập yoga là tốt. Nếu không có thảm tập yoga, bạn nên nằm trên một tấm thảm hoặc tấm thảm ổn định (bạn sẽ không bị trượt trên gỗ!) Để đệm đầu gối.

Cơ bắp đã hoạt động: Điều này giúp kéo dài cơ mông, cơ bụng, các cơ quay khác, gân kheo, dụng cụ kéo giãn cột sống và hơn thế nữa.

  1. Bắt đầu bằng bốn chân trên thảm,
    với đầu gối của bạn ngay dưới hông nhưng các ngón chân cái chạm vào nhau. Bạn có thể
    Mở rộng các ngón chân nếu chạm vào gây áp lực lên đầu gối.
  2. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn phát triển
    lâu hơn.
  3. Khi bạn thở ra, hãy nâng mông
    quay lại gót chân và hếch cằm vào ngực.
  4. Hãy yên nghỉ ở đây, với trán của bạn
    mặt đất và cánh tay của bạn dang rộng. Bạn cũng có thể đặt vòng tay của mình bên cạnh
    cơ thể, lòng bàn tay hướng lên nếu bạn muốn.
  5. Giữ cái này sâu 5 lần, đều
    hơi thở.

Bò mèo (Marjaryasana và Bitilasana)

Hai tư thế này được thực hiện cùng nhau có thể làm tăng sự lưu thông của dịch tủy sống của bạn. Điều này sẽ giúp bôi trơn cột sống, kéo giãn lưng và thân, đồng thời xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan ở vùng bụng. Tất cả những điều này đều tốt để giúp bạn thức dậy và đi vào phần còn lại của ngày.

Cơ bắp đã hoạt động: Động tác này giúp di chuyển cột sống của bạn, giải phóng sức căng trong đó và các cơ ở cánh tay, bụng và lưng.

  1. Đẩy từ Tư thế trẻ em lên
    bằng bốn chân, đầu bàn chân bằng phẳng, vai trực tiếp qua cổ tay và
    hông trực tiếp qua đầu gối của bạn.
  2. Khi bạn hít vào, hãy thả bụng xuống,
    để lưng cong nhưng vẫn giữ vai của bạn cuộn lại và hạ xuống (đây là
    Bò). Nhìn lên trần nhà một chút.
  3. Khi bạn thở ra, nhấn vào
    đặt tay xuống đất và vòng qua lưng trên của bạn (đây là Cat).
  4. Tiếp tục di chuyển, uốn cong trên
    hít vào và làm tròn khi thở ra, lặp lại động tác này trong 5 nhịp thở.

Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này rất phù hợp cho buổi sáng vì nó là một tư thế ngược nhẹ. Nó thiết lập lại hệ thống thần kinh của bạn, làm dịu não và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nó cũng có thể được điều trị cho chứng đau thần kinh tọa và giảm mệt mỏi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến bạn đau nhức và mệt mỏi, thì tư thế này đặc biệt dành cho bạn. Cân nhắc thực hiện trong thời gian dài gấp đôi như gợi ý bên dưới hoặc quay lại giữa các tư thế khác theo trình tự này trong ba nhịp thở mỗi lần.

Cơ bắp đã hoạt động: Tư thế này tích cực hoạt động cánh tay, vai, cổ tay và lõi của bạn, đồng thời kéo giãn gân kheo, cột sống và bắp chân của bạn. Rất nhiều cơ thể của bạn đang hoạt động hoặc căng ra ở đây.

  1. Từ bốn chân, đẩy vào
    tay, duỗi thẳng tay khi nâng hông và duỗi thẳng chân.
    Lưu ý: Bạn có thể muốn bàn chân và bàn tay của mình cách xa nhau một chút, vì
    lập trường lâu hơn thường thoải mái hơn và có lợi hơn. Gót chân của bạn không
    phải chạm đất ở đây và sẽ không dành cho hầu hết mọi người. “Đang làm việc
    về phía mặt đất ”(không kiễng chân) là được.
  2. Khi bạn thở ra, nhấn vào
    tay và cuộn vai xuống và ra sau, di chuyển bả vai xuống
    lưng và vai cách xa tai.
  3. Cột sống của bạn nên trung tính ở đây.
    Bạn không muốn cột sống phía trên của mình làm việc quá sức, vai gập lại, hoặc
    bụng của bạn rơi quá xa về phía sàn nhà trong tư thế lắc lư.
  4. Hít thở sâu ít nhất 5 lần
    ở đây, uốn cong một đầu gối rồi đến đầu gối kia như bạn đang làm, để nhẹ nhàng mở lưng
    của mỗi chân. Cố định tư thế bằng cách không di chuyển chân sâu ít nhất 2
    hơi thở.

Chó một chân (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này giúp mở rộng cơ thể bên hông và hông của bạn, đồng thời làm dịu tâm trí trong khi phát triển sự tự tin. Nó không phải là một bổ sung tồi cho một buổi tập luyện buổi sáng.

Cơ bắp đã hoạt động: Tư thế này kéo dài cơ thể bên, gân kheo và cơ gập hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

  1. Trong Downward Dog, hãy chắc chắn rằng bạn
    tiếp đất hoàn toàn và ấn đều vào cả hai tay và hít sâu,
    nâng chân phải của bạn khi bạn làm.
  2. Khi chân của bạn cao bằng bạn
    có thể thoải mái lấy nó trong khi giữ hông ngang bằng với mặt đất, thở ra
    và để chân phải của bạn uốn cong, với gót chân di chuyển về phía mông và sau đó
    xoay để bạn có thể mở phía bên phải của cơ thể.
  3. Hít thở sâu hai lần ở đây,
    thời gian để hông và hông của bạn mở ra và dài ra.
  4. Duỗi thẳng chân phải khi bạn
    vuông góc hông của bạn trở lại về phía thảm và nhẹ nhàng đưa nó trở lại mặt đất khi bạn
    thở ra. Đổi bên.

Chiến binh I (Virabhadrasana I)

Tư thế đứng này được gọi là “tư thế quyền lực”. Nó có thể làm tăng sự tự tin, linh hoạt ở hông của bạn, sự tập trung và nó cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Cơ bắp đã hoạt động: Warrior I tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân của bạn. Nó giúp mở hông, ngực và phổi của bạn, đồng thời tăng cường lưu thông.

  1. Bắt đầu từ Chú chó hướng xuống, nâng
    chân phải của bạn và uốn cong đầu gối của bạn
    về phía mũi của bạn.
  2. Đặt chân phải của bạn giữa
    tay của bạn hoặc, nếu cần, phía sau tay phải của bạn. (Nếu bạn không thể đi được chân
    gần với bàn tay của bạn như bạn muốn, chỉ cần đặt nó xuống, nắm lấy mắt cá chân của bạn với
    một tay và giúp đưa nó về phía trước. Hoặc bạn có thể đứng dậy và nhích nó
    ở đằng trước.)
  3. Khi chân phải của bạn đã được trồng,
    đứng lên khi bạn hít vào sâu. Ngay bây giờ, cả hai chân vẫn nên
    ngón chân hướng về phía trên cùng của tấm thảm của bạn.
  4. Nếu chân bạn không đi xa
    về phía trước như bạn muốn cho tư thế này, hãy nhích nó về phía trước ngay bây giờ. Khi lập trường của bạn
    cảm thấy ổn định, xoay gót chân của bạn hết cỡ xuống đất, vì vậy bàn chân sau của bạn
    phẳng trên mặt đất và nghiêng một góc 45 độ. Gót chân của bạn phải thẳng hàng nếu
    bạn phải vẽ một đường thẳng từ đường này sang đường khác.
  5. Chân sau của bạn thẳng và
    chân trước của bạn uốn cong, đầu gối trên mắt cá chân. Khi bạn hạ hông xuống một chút nữa,
    kéo căng sâu, hít vào và nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào mỗi
    khác nhưng vẫn song song, rộng bằng vai. Hít thở sâu 3 lần.
  6. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể đi
    quay trở lại Con chó hướng xuống để đổi chân. Hoặc bạn có thể nhấc gót chân trái lên
    lên, đặt chân song song một lần nữa, sau đó bước về phía trước bằng bên trái, hít sâu
    thở ra và khi bạn thở ra, bước chân phải của bạn trở lại để trở thành bàn chân sau.

Tư thế leo núi (Tadasana)

Tư thế này luôn có vẻ đơn giản, nhưng nó có thể giúp ích rất nhiều cho tư thế, sự tự tin của bạn và phần còn lại của quá trình tập yoga nếu bạn thực hiện đúng.

Cơ bắp đã hoạt động: Tư thế ngọn núi hoạt động một loạt các cơ ở thân, chân, lõi và cánh tay của bạn. Ngay cả vòm bàn chân của bạn cũng nên tham gia vào đây.

  1. Bạn chỉ cần bước sang phải
    bước chân về phía trước so với tư thế trước đó hoặc bạn có thể, từ Tư thế chó quay mặt xuống, nhìn
    giữa hai bàn tay của bạn và bước một chân, sau đó bước chân kia lên để gặp nhau ở đầu
    chiếu của bạn, và đứng dậy.
  2. Bàn chân của bạn phải có
    ngón chân cái chỉ vừa đủ chạm, gót chân của bạn sẽ hơi xa nhau, hoặc bạn
    có thể đặt chân cách nhau vài inch để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
  3. Thư giãn cánh tay của bạn để chúng được
    nghỉ ngơi ở bên bạn nhưng vẫn hoạt động. Bả vai của bạn sẽ được cuộn lại
    cúi xuống và nằm ngửa, cổ kéo dài và lòng bàn tay hướng về phía trước
    giữ họ tham gia.
  4. Khi bạn hít vào và thở ra ở đây,
    chuyển trọng lượng của bạn qua lại một chút nhỏ nhất ở bàn chân của bạn, để xem liệu
    bạn thực sự đang đứng bình đẳng ở cả hai phía. Cân nhắc nâng chỉ của bạn
    các ngón chân lên và xòe chúng ra, hoặc thậm chí có thể xem liệu bạn có thể nhận được cả 4
    góc của bàn chân của bạn để lấy trọng lượng của bạn như nhau.
  5. Hít thở sâu 5 lần ở đây.

Cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế này làm dịu não bộ, giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng, đồng thời kích thích thận, gan và tiêu hóa. Nó cũng giống như bạn đang ôm lấy chính mình, đó không bao giờ là một điều xấu.

Cơ bắp đã hoạt động: Uttanasana tác động lên cơ cột sống, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ nhị đầu.

  1. Từ tư thế Núi, chụp sâu
    hít vào, nâng tay lên và ra, cho đến khi chúng chạm nhau trên đầu.
  2. Khi bạn thở ra hơi thở đó, gấp
    ở khớp hông (không phải thắt lưng), giữ cho thân dài và nâng lên khi bạn
    làm.
  3. Chân của bạn sẽ vẫn thẳng,
    vì vậy bạn sẽ đặt tay ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái nhất: trên
    ống chân, mắt cá chân, bàn chân, hoặc thậm chí sàn nhà. Bạn cũng có thể đưa lòng bàn tay vào
    lưng của bắp chân hoặc mắt cá chân của bạn. (Lưu ý: Nếu không có tùy chọn nào trong số đó cảm thấy phù hợp với
    cơ thể của bạn, giữ khuỷu tay đối diện.)
  4. Giữ bàn chân của bạn vững chắc và
    hông qua gót chân. Khi bạn ở đây trong 5 nhịp thở sâu, đều, hãy nhớ
    để kéo dài cốt lõi và cột sống của bạn khi hít vào. Thả vào khúc cua của bạn
    với sự thở ra của bạn. Thư giãn hoàn toàn đầu và cổ của bạn.
  5. Khi bạn đã hoàn thành năm đầy đủ
    hít thở ở đây, thả cánh tay của bạn khỏi bất cứ đâu khi bạn thở ra và vươn lên
    lùi lại, nâng khỏi khớp hông và xương cốt khi bạn hít vào.
  6. Quay lại tư thế Núi trong 5
    hơi thở để kết thúc buổi tập.

Tóm tắt

Mọi người đều có thói quen buổi sáng của riêng mình: thiền, uống cà phê, uống nước nóng với chanh, ăn sáng và tập luyện, v.v.

Bằng cách kết hợp thói quen yoga nhanh chóng vào thói quen của mình, bạn có thể hướng nội trước khi bắt đầu ngày mới. Bạn sẽ dành cho mình một chút “thời gian cho tôi” trước khi đưa tất cả ra đó. Ngoài ra, bạn sẽ kích thích các cơ quan, não bộ, cơ bắp và sự tập trung của bạn.

Bạn cũng có thể đợi cà phê của mình cho đến một thời điểm thích hợp hơn. Học dù sao thì nói rằng nó hiệu quả hơn trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến trưa!

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới