7 cách đối phó với chứng trầm cảm sau sinh

Hiểu trầm cảm sau sinh

Khoảng thời gian sau khi sinh con của bạn có thể chứa đựng vô số cảm xúc. Bạn có thể cảm thấy bất cứ điều gì từ vui mừng đến sợ hãi đến buồn bã. Nếu cảm giác buồn bã trở nên trầm trọng và bắt đầu cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể đang bị trầm cảm sau sinh (PPD).

Các triệu chứng thường bắt đầu trong vòng một vài tuần sau khi sinh, mặc dù chúng có thể phát triển đến sáu tháng sau đó. Chúng có thể bao gồm thay đổi tâm trạng, khó gắn kết với em bé của bạn và khó suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định.

Nếu bạn cảm thấy có thể bị trầm cảm, bạn không đơn độc. Khoảng 1 trong số 7 phụ nữ ở Hoa Kỳ mắc bệnh PPD.

Cách hiệu quả nhất để chẩn đoán và điều trị PPD là đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và đưa ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý, thuốc chống trầm cảm hoặc một số kết hợp cả hai.

Ngoài ra, bạn có thể làm những việc tại nhà để đối phó với cuộc sống hàng ngày. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm về cách đối phó với PPD.

1. Tập thể dục khi bạn có thể

Các nhà nghiên cứu ở Úc giải thích rằng tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm đối với phụ nữ mắc chứng PPD. Đặc biệt, đi dạo với em bé trong xe đẩy có thể là một cách dễ dàng để đi được một số bước và hít thở không khí trong lành. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Tâm thần và Hoạt động Thể chất, đi bộ được phát hiện là một cách có ý nghĩa thống kê để xoa dịu chứng trầm cảm.

Không thể phù hợp với một buổi tập thể dục dài? Hãy thử tập thể dục 10 phút một vài lần trong ngày. Máy xay sinh tố là một nguồn tốt cho các bài tập ngắn, đơn giản mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

2. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Chỉ ăn uống lành mạnh sẽ không chữa được bệnh PPD. Tuy nhiên, tập thói quen ăn những thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy thử lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào cuối tuần và thậm chí chuẩn bị trước những món ăn nhẹ lành mạnh. Hãy nghĩ rằng các loại thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như cà rốt xắt nhỏ và pho mát hình khối hoặc lát táo và bơ đậu phộng, là những thực phẩm dễ kiếm khi di chuyển.

3. Tạo thời gian cho bản thân

Bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trên ghế khi cho con bú. Có thể bạn đang cảm thấy choáng ngợp với công việc, trách nhiệm gia đình hoặc con cái lớn hơn. Thay vì đối phó với những căng thẳng này một mình, hãy tìm đến sự giúp đỡ. Hãy thuyết phục mẹ chồng của bạn khi bà ấy đề nghị trông trẻ miễn phí. Hãy để đối tác của bạn hoặc một người lớn đáng tin cậy khác đưa em bé đi trong một hoặc hai giờ.

Bạn có thể thấy hữu ích khi lên lịch dành riêng cho “thời gian dành cho tôi” mỗi tuần một lần. Ngay cả khi bạn chỉ có thể ra khỏi nhà giữa các đợt điều dưỡng, bạn có thể sử dụng thời gian này để giải nén. Đi dạo, chợp mắt, đi xem phim hoặc tập yoga và thiền.

4. Dành thời gian để nghỉ ngơi

Bạn có thể đã được bảo là “ngủ khi em bé ngủ.” Lời khuyên này có thể gây khó chịu sau một thời gian, nhưng nó bắt nguồn từ khoa học. Một báo cáo năm 2009 mô tả chi tiết cách những phụ nữ ngủ ít nhất cũng trải qua các triệu chứng trầm cảm nhất. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những phụ nữ ngủ ít hơn 4 tiếng từ nửa đêm đến 6 giờ sáng hoặc chợp mắt ít hơn 60 phút trong ngày.

Trong những ngày đầu, em bé của bạn có thể không ngủ suốt đêm. Bạn có thể thấy hữu ích khi chợp mắt hoặc đi ngủ sớm. Nếu bạn đang cho con bú, hãy cân nhắc việc bơm bình sữa để bạn đời của bạn có thể chăm sóc cho việc cho con bú qua đêm.

5. Tập trung vào dầu cá

Bây giờ cũng là thời điểm tốt để tăng cường lượng axit béo omega-3, như DHA. Theo một bài báo được xuất bản bởi Tạp chí Rối loạn Tình cảm, phụ nữ có lượng DHA thấp có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.

Hải sản là một nguồn cung cấp DHA tuyệt vời. Nếu bạn là người ăn chay, dầu hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác. Bạn cũng có thể tìm thấy thực phẩm bổ sung tại cửa hàng tạp hóa gần nhà.

6. Kiểm tra việc cho con bú của bạn

A Nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng cho con bú có thể làm giảm nguy cơ phát triển PPD. Sự bảo vệ được cho là này có thể kéo dài đến tháng thứ tư sau khi giao hàng. Nếu điều dưỡng là điều bạn thích, hãy duy trì nó.

Tuy nhiên, có một số trường hợp phụ nữ phát triển các triệu chứng trầm cảm khi đang cho con bú. Tình trạng này được gọi là Phản xạ tống sữa đa dạng hoặc D-MER. Với D-MER, bạn có thể cảm thấy bất ngờ buồn bã, kích động hoặc tức giận kéo dài vài phút sau khi sữa cạn.

Cuối cùng, hãy chọn phương pháp cho ăn phù hợp với bạn.

7. Chống lại sự cô lập

Các ngày có thể hòa quyện vào nhau, khiến bạn có lúc cảm thấy bị cô lập. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Tâm thần học Canada cho thấy rằng nói về cảm xúc của bạn với người khác có thể giúp thay đổi tâm trạng của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bà mẹ mới sinh có mức độ trầm cảm thấp hơn sau khi thường xuyên nói chuyện với những bà mẹ có kinh nghiệm đã từng trải qua PPD. Những kết quả này kéo dài đến bốn tuần và sau đó tám tuần sau khi sinh.

Mặc dù các bà mẹ đồng nghiệp trong nghiên cứu này đã được đào tạo cụ thể về cách hỗ trợ qua điện thoại, nhưng sức mạnh của tương tác xã hội là không thể phủ nhận. Cố gắng hết sức để thoát ra ngoài hoặc ít nhất là trò chuyện với những người lớn và bà mẹ khác để được hỗ trợ.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Mặc dù nhiều phụ nữ trải qua “cơn buồn nôn” trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, PPD được đánh dấu bằng cảm giác buồn và kích động sâu hơn và lâu dài hơn. Những cảm giác này có thể trở nên tồi tệ hơn và trở thành trầm cảm mãn tính nếu không có sự trợ giúp của y tế.

Tốt hơn hết bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ nếu bạn nhận thấy cảm giác chán nản sau khi sinh, đặc biệt nếu chúng không biến mất sau vài tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Chỉ có khoảng 15% phụ nữ từng tìm cách điều trị các triệu chứng của họ, bất chấp tầm quan trọng của việc điều trị. Bác sĩ có thể chỉ cho bạn đúng hướng để nhận được sự hỗ trợ cần thiết.

Phương pháp điều trị truyền thống

Tâm lý trị liệu là lựa chọn điều trị cho PPD. Điều này liên quan đến việc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Trong các phiên của mình, bạn có thể tìm ra các cách để đối phó và giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu và tìm cách đối phó với các tình huống khác nhau để bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát được nhiều hơn.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể đi vào sữa mẹ của bạn, nhưng thường được coi là an toàn cho phụ nữ cho con bú. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về điều này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.

Phát triển mạng lưới hỗ trợ

Bạn có thể thấy thoải mái khi tâm sự với một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình. Nếu bạn không muốn chia sẻ cảm xúc của mình với những người bạn biết, bạn có thể liên hệ với những nơi khác để được hỗ trợ.

Bạn có thể:

  • Gọi cho bác sĩ sản khoa, nữ hộ sinh hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác.
  • Liên hệ với bộ trưởng của bạn hoặc một nhà lãnh đạo khác trong cộng đồng tín ngưỡng của bạn.
  • Hỏi xung quanh về bất kỳ nhóm hỗ trợ địa phương nào cho PPD.
  • Trò chuyện trực tuyến với các bà mẹ khác trên các diễn đàn như Tiến bộ sau sinh.
  • Hãy gọi cho đường dây nóng ẩn danh về trầm cảm sau sinh của PSI theo số 800-944-4773.

Quan điểm

PPD có thể điều trị được. Nhiều phụ nữ thấy các triệu chứng của họ được cải thiện trong sáu tháng.

Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy mất phương hướng hoặc bối rối, có những suy nghĩ ám ảnh về em bé của bạn, cảm thấy hoang tưởng hoặc trải qua ảo giác. Đây là những dấu hiệu của một tình trạng nặng hơn được gọi là rối loạn tâm thần sau sinh.

Nếu bạn đang có ý định tự tử hoặc suy nghĩ về việc làm hại con mình, hãy gọi cho dịch vụ cấp cứu địa phương.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới