7 kỹ thuật đối phó tập trung vào cảm xúc cho những thời điểm không chắc chắn

Khi một thách thức đến với bạn, bạn có thể có một số chiến lược phù hợp để giúp bạn đối phó với nó. Ngay cả khi cách tiếp cận của bạn hơi khác nhau giữa các vấn đề, bạn có thể quản lý hầu hết các khó khăn theo những cách tương tự.

Ví dụ, bạn có thể là một người giải quyết vấn đề. Khi điều hướng một thách thức hoặc sự kiện căng thẳng, bạn đi thẳng đến nguồn gốc và làm việc với nó cho đến khi bạn khắc phục được điều sai hoặc giảm căng thẳng xuống mức dễ quản lý hơn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu hành động ngay lập tức không phải là điểm mạnh của bạn? Có thể bạn cố gắng đánh cắp cảm xúc của mình bằng cách xem xét tình hình từ một khía cạnh khác hoặc dựa vào những người thân yêu để được hỗ trợ.

Hai cách tiếp cận này đại diện cho hai chiến lược đối phó riêng biệt:

  • Đối phó tập trung vào vấn đề bao gồm việc xử lý căng thẳng bằng cách đối mặt trực tiếp với nó và hành động để giải quyết nguyên nhân cơ bản.
  • Đối phó tập trung vào cảm xúc liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc và phản ứng cảm xúc của bạn đối với vấn đề thay vì giải quyết vấn đề.

Cả hai chiến lược đều có thể mang lại lợi ích, nhưng đối phó tập trung vào cảm xúc có thể đặc biệt hữu ích trong một số tình huống nhất định.

Đầu tiên, hãy xem phong cách đối phó này có lợi cho gì

Các kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc giúp bạn xử lý và vượt qua những cảm xúc và phản ứng không mong muốn hoặc đau đớn. Nói cách khác, cách tiếp cận này giúp bạn quản lý cảm xúc của mình hơn là hoàn cảnh bên ngoài.

Cách tiếp cận này sẽ không giúp bạn giải quyết vấn đề một cách trực tiếp, nhưng nó là một công cụ tuyệt vời để đối phó với những tình huống căng thẳng mà bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát.

Khi bạn có thể quản lý phản ứng cảm xúc của mình đối với một tình huống nhất định hiệu quả hơn, bạn có thể cảm thấy tốt hơn phần nào về những gì đang xảy ra – hoặc ít nhất là được trang bị tốt hơn để xử lý nó.

Nghiên cứu từ năm 2015 gợi ý rằng những người có xu hướng sử dụng các chiến lược đối phó tập trung vào cảm xúc có thể dẻo dai hơn trước căng thẳng và tận hưởng sức khỏe tổng thể tốt hơn.

1. Thiền

Thiền giúp bạn học cách thừa nhận và ngồi với tất cả những suy nghĩ và trải nghiệm của mình, ngay cả những suy nghĩ và trải nghiệm khó khăn.

Mục tiêu chính của thiền? Chánh niệm: để nhận ra những suy nghĩ khi chúng xuất hiện, chấp nhận chúng và để chúng trôi đi mà không cần quản thúc chúng hay đánh giá bản thân xem có mắc phải chúng hay không.

Bạn có thể thực hành chánh niệm mọi lúc, mọi nơi và sẽ không tốn kém gì. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hơi khó xử, thậm chí không hữu ích và có thể mất một thời gian trước khi cảm thấy tự nhiên. Nếu bạn gắn bó với nó, nhìn chung bạn sẽ bắt đầu thấy một số lợi ích không lâu sau đó.

Nếu bạn chưa quen với thiền, hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu thêm về các loại khác nhau hoặc thử bài tập quét cơ thể dễ dàng này.

2. Viết nhật ký

Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để sắp xếp và đối mặt với những cảm xúc đầy thử thách.

Khi có vấn đề xảy ra, bạn có thể trải qua rất nhiều cảm giác phức tạp, mâu thuẫn. Họ có thể cảm thấy lộn xộn trong bạn, khiến suy nghĩ sắp xếp chúng trở nên mệt mỏi. Hoặc, có thể bạn thậm chí không chắc làm thế nào để gọi tên những gì bạn đang cảm thấy bằng từ ngữ.

Kiệt sức và bối rối là những cảm giác hợp lý và có thể là điểm khởi đầu tốt để đặt bút viết vào giấy.

Đôi khi, viết ra cảm xúc của bạn – cho dù chúng lộn xộn hay phức tạp đến đâu – là bước đầu tiên để vượt qua chúng. Cuối cùng, bạn có thể thấy rằng viết nhật ký cung cấp một loại xúc cảm, khi bạn loại bỏ chúng khỏi tâm trí và ghi vào nhật ký của mình.

Để tận dụng tối đa việc viết nhật ký, hãy thử:

  • viết mỗi ngày, ngay cả khi bạn chỉ có 5 phút
  • viết bất cứ điều gì nghĩ đến – đừng lo lắng về việc chỉnh sửa hoặc kiểm duyệt bản thân
  • Theo dõi bất kỳ thay đổi tâm trạng hoặc cảm xúc nào mà bạn trải qua và bất kỳ yếu tố nào có thể góp phần vào mô hình đó, cho dù đó là thói quen tập thể dục của bạn, một số loại thực phẩm hoặc các mối quan hệ cụ thể

3. Suy nghĩ tích cực

Lạc quan sẽ không giải quyết được vấn đề một mình, nhưng nó chắc chắn có thể thúc đẩy tinh thần của bạn.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng suy nghĩ lạc quan hoặc tích cực không phải liên quan đến việc bỏ qua các vấn đề của bạn. Đó là việc mang lại cho thử thách một vòng quay tích cực và tìm kiếm niềm vui để giúp bạn vượt qua chúng.

Để thêm suy nghĩ tích cực vào cuộc sống của bạn, hãy thử:

  • xây dựng bản thân bằng cách tự nói chuyện tích cực thay vì nói chuyện với chính mình
  • công nhận những thành công của bạn thay vì tập trung vào “thất bại”
  • cười trừ những sai lầm
  • nhắc nhở bản thân rằng bạn luôn có thể thử lại

Tất cả những điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng với một chút luyện tập, chúng sẽ bắt đầu cảm thấy tự nhiên hơn.

4. Tha thứ

Bạn rất dễ tập trung vào cảm giác bất công hoặc không công bằng khi ai đó đối xử không tốt với bạn hoặc làm điều gì đó không tốt.

Tuy nhiên, hầu hết thời gian, bạn không thể làm bất cứ điều gì để thay đổi tổn thương mà bạn đã phải chịu đựng. Nói cách khác, thiệt hại đã xong, và không thể làm gì khác hơn là buông bỏ và tiến về phía trước.

Tha thứ có thể giúp bạn loại bỏ tổn thương và bắt đầu chữa lành từ nó. Tất nhiên, sự tha thứ không phải lúc nào cũng dễ dàng xảy ra. Có thể mất một thời gian để đối mặt với nỗi đau trước khi bạn cảm thấy có thể tha thứ.

Thực hành sự tha thứ có thể mang lại lợi ích cho tình cảm của bạn theo một số cách. Bạn có thể nhận thấy:

  • giảm căng thẳng và tức giận
  • tăng lòng từ bi
  • sự đồng cảm lớn hơn
  • mối quan hệ giữa các cá nhân mạnh mẽ hơn

Tìm kiếm các mẹo để thực hành sự tha thứ? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi để buông bỏ quá khứ.

5. Reframing

Khi bạn điều chỉnh lại một tình huống, bạn sẽ nhìn nó từ một góc độ khác. Điều này có thể giúp bạn xem xét bức tranh lớn hơn thay vì bị mắc kẹt vào những chi tiết nhỏ, khó hoặc khó chịu như những chi tiết đó đôi khi vẫn vậy.

Chẳng hạn, mối quan hệ của bạn đã gặp khó khăn trong vài tháng qua, chủ yếu là do bạn và người ấy không có nhiều thời gian để làm mọi việc cùng nhau hoặc trao đổi về các vấn đề.

Đột nhiên, bạn mất việc và thấy rằng bạn đang chi tiêu nhiều thời gian ở nhà.

Tất nhiên, không làm việc không phải là lý tưởng, nhưng hiện tại bạn không thể làm gì để thay đổi tình hình đó. Thay vì để sự thất vọng và buồn chán tích tụ, bạn có thể nhìn vào mặt tươi sáng của tình hình: Giờ đây, bạn có nhiều thời gian để kết nối lại với đối tác và củng cố mối quan hệ của mình.

6. Nói ra

Việc chôn vùi hoặc đẩy đi những cảm xúc tiêu cực thường không giúp cải thiện được nhiều điều.

Bạn có thể không chủ động nhận ra những cảm xúc không mong muốn này nếu bạn cố gắng giấu chúng đi, nhưng cuối cùng chúng có xu hướng trở lại.

Trong thời gian chờ đợi, chúng có thể chảy ra dưới dạng:

  • thay đổi tâm trạng
  • đau khổ về tình cảm
  • các triệu chứng thể chất như căng cơ hoặc đau đầu

Nói chung, bạn nên nói về cảm xúc của mình với bất kỳ người nào khác có liên quan đến tình huống đó. Họ thậm chí có thể không nhận ra rằng họ đã có tác động đến bạn trừ khi bạn nói với họ.

Thông báo những khó khăn của bạn không phải lúc nào cũng giải quyết được chúng, nhưng nếu có một phương pháp giải quyết tồn tại, thì nhiều khả năng bạn sẽ cùng nhau khám phá ra nó.

Nói về cảm xúc của bạn với một người thân đáng tin cậy cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, đặc biệt là khi không có giải pháp tốt cho vấn đề của bạn. Bạn bè và gia đình có thể hỗ trợ xã hội và tình cảm bằng cách lắng nghe với sự đồng cảm và xác thực cảm xúc của bạn.

7. Làm việc với một nhà trị liệu

Một số lo lắng nghiêm trọng có thể gây ra nhiều đau khổ, đặc biệt là khi bạn không thể làm gì để cải thiện tình hình của mình.

Có thể bạn đang phải trải qua một cuộc chia tay, đối mặt với mối lo ngại về sức khỏe đe dọa đến tính mạng hoặc đối mặt với sự đau buồn.

Bạn không thể làm gì nhiều để thay đổi những hoàn cảnh này và việc đối mặt với những cảm xúc đau khổ tự xuất hiện có thể khó khăn. Nhưng không cần thiết phải đi một mình.

Một chuyên gia sức khỏe tâm thần đáng tin cậy có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc đau buồn bằng cách cung cấp hướng dẫn về bất kỳ chiến lược đối phó nào tập trung vào cảm xúc ở trên. Họ cũng có thể cung cấp hỗ trợ cụ thể hơn phù hợp với tình huống của bạn.

Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp bạn bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Trong một thế giới lý tưởng, bạn có thể đối mặt trực tiếp với mọi vấn đề của mình và giải quyết chúng ngay lập tức. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều thách thức nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi. Đối phó tập trung vào cảm xúc có thể giúp bạn vượt qua những thách thức này và xây dựng khả năng phục hồi.

Chuyển động tỉnh táo: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu


Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới