Pranayama là thực hành điều hòa hơi thở. Đây là một thành phần chính của yoga, một bài tập cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong tiếng Phạn, “prana” có nghĩa là năng lượng sống và “yama” có nghĩa là kiểm soát.
Việc thực hành pranayama liên quan đến các bài tập và mô hình thở. Bạn cố ý hít vào, thở ra và giữ hơi thở của mình theo một trình tự cụ thể.
Trong yoga, pranayama được sử dụng với các thực hành khác như tư thế vật lý (asana) và thiền (dhyana). Cùng với nhau, những thực hành này chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích của yoga.
Nhưng pranayama có những lợi ích của riêng nó. Những lợi thế này là do tác dụng điều trị của các bài tập thở và chánh niệm.
Chính xác thì pranayama là gì?
Pranayama là phương pháp thực hành cổ xưa để kiểm soát hơi thở của bạn. Bạn kiểm soát thời gian, thời lượng và tần số của mỗi lần thở và giữ.
Mục tiêu của pranayama là kết nối cơ thể và tâm trí của bạn. Nó cũng cung cấp oxy cho cơ thể bạn đồng thời loại bỏ độc tố. Điều này có nghĩa là để cung cấp các lợi ích sinh lý chữa bệnh.
Pranayama liên quan đến các kỹ thuật thở khác nhau. Những ví dụ bao gồm:
-
thở qua lỗ mũi thay thế (nadishodhana)
- hơi thở chiến thắng (ujjayi)
-
ong mật cái thở vo ve (bhramari)
- ống thổi hơi thở (liberika)
Các bài tập thở này có thể được thực hành theo nhiều cách. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chúng trong khi thực hiện các tư thế yoga. Bạn cũng có thể thực hành chúng trong khi thiền hoặc một mình.
Theo khoa học thì lợi ích là gì?
Những lợi ích của pranayama đã được nghiên cứu rộng rãi.
Theo các nghiên cứu khoa học, pranayama có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hãy xem xét bảy trong số những lợi ích này chi tiết hơn.
1. Giảm căng thẳng
Trong một
Nữa
Các tác giả của nghiên cứu đã liên kết tác động này với sự gia tăng hấp thụ oxy trong quá trình pranayama. Oxy là năng lượng cho các cơ quan quan trọng của bạn, bao gồm não và dây thần kinh.
2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tác dụng giảm căng thẳng của pranayama cũng có thể giúp bạn dễ ngủ.
Trong
Theo một nghiên cứu năm 2019, pranayama cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng thực hành pranayama làm giảm chứng ngủ ngáy và buồn ngủ ban ngày, cho thấy lợi ích cho việc nghỉ ngơi chất lượng hơn.
3. Tăng cường chánh niệm
Đối với nhiều người trong chúng ta, hơi thở là tự động. Chúng tôi làm điều đó mà không cần suy nghĩ nhiều.
Nhưng trong quá trình pranayama, bạn cần nhận biết được hơi thở của mình và cảm giác của nó. Bạn cũng tập tập trung vào thời điểm hiện tại, thay vì quá khứ hoặc tương lai. Đây được gọi là chánh niệm.
Trong một
Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng pranayama giúp loại bỏ carbon dioxide và tăng nồng độ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não. Điều này có thể góp phần vào chánh niệm bằng cách cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung.
4. Giảm huyết áp cao
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là khi huyết áp của bạn đạt đến mức không tốt cho sức khỏe. Nó làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng tiềm ẩn như bệnh tim và đột quỵ.
Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ chính của huyết áp cao. Pranayama có thể giúp giảm thiểu nguy cơ này bằng cách thúc đẩy sự thư giãn.
Trong một
Hiệu ứng này, theo các tác giả nghiên cứu, có thể là do nhịp thở chánh niệm của pranayama.
Khi bạn tập trung vào hơi thở, nó có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Điều này có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng và nguy cơ tăng huyết áp.
5. Cải thiện chức năng phổi
Là một loại bài tập thở, thở chậm và mạnh mẽ của pranayama có thể tăng cường phổi của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 đã xác định rằng 6 tuần thực hành pranayama trong 1 giờ mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến chức năng phổi. Theo kết quả xét nghiệm phổi, phương pháp này đã cải thiện nhiều thông số về chức năng phổi.
Theo các tác giả của nghiên cứu, pranayama có thể là một công cụ tăng cường phổi hữu ích cho nhiều tình trạng phổi, bao gồm:
- hen suyễn
- viêm phế quản dị ứng
- để phục hồi sau viêm phổi và bệnh lao
6. Tăng cường hiệu suất nhận thức
Ngoài việc có lợi cho phổi của bạn, pranayama cũng có thể tăng cường chức năng não của bạn.
MỘT
Nghiên cứu cũng cho thấy pranayama có khả năng cải thiện mức độ căng thẳng và thời gian phản ứng của bạn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy pranayama nhanh có liên quan đến trí nhớ thính giác và hiệu suất vận động giác quan tốt hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, những lợi ích này là do tác dụng giảm căng thẳng của pranayama. Việc tăng cường hấp thụ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não, cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
7. Giảm cảm giác thèm thuốc lá
Có bằng chứng cho thấy thở yogic, hay pranayama, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở những người đang cố gắng bỏ hút thuốc.
Trong một nghiên cứu năm 2012, chỉ 10 phút thở yogic đã giúp giảm cơn thèm thuốc lá trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy thở yoga dựa trên chánh niệm làm giảm các tác động tiêu cực liên quan đến việc cai thuốc lá.
Điểm mấu chốt
Pranayama, hay kiểm soát hơi thở, là một thành phần chính của yoga. Nó thường được thực hành với các tư thế yoga và thiền định.
Mục tiêu của pranayama là tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí của bạn.
Theo nghiên cứu, pranayama có thể thúc đẩy thư giãn và chánh niệm. Nó cũng được chứng minh là hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất, bao gồm chức năng phổi, huyết áp và chức năng não.
Nếu bạn chưa thực hành pranayama trước đây, bạn có thể muốn tham gia một lớp học yoga hoặc tìm một giáo viên có thể dạy kỹ thuật thích hợp cho các bài tập thở này.
