Đạp xe đạp tập thể dục tại chỗ là một cách hiệu quả và hiệu quả để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể đồng thời tăng cường tim, phổi và cơ bắp của bạn.
So với một số loại thiết bị hỗ trợ tim mạch khác, xe đạp cố định ít gây căng thẳng hơn cho các khớp của bạn, nhưng nó vẫn mang lại hiệu quả tập luyện aerobic tuyệt vời.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ và các loại kế hoạch tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục hoặc giảm cân của mình.
Lợi ích của việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ là gì?
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đạp xe là một cách tuyệt vời để giúp tim của bạn hoạt động tốt hơn.
Các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch, chẳng hạn như đạp xe, giúp tăng cường tim, phổi và cơ bắp của bạn. Chúng cũng cải thiện lưu lượng máu và oxy khắp cơ thể của bạn. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách, bao gồm:
- cải thiện trí nhớ và hoạt động của não
- hạ huyết áp
- Ngủ ngon hơn
- cải thiện lượng đường trong máu
- một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
- tâm trạng tốt hơn
- giảm mức độ căng thẳng
- nhiều năng lượng hơn
2. Có thể giúp giảm cân
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy hơn 600 calo mỗi giờ với bài tập đạp xe tại chỗ. Điều này làm cho đạp xe trong nhà trở thành một lựa chọn tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng.
Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
3. Đốt cháy chất béo trong cơ thể
Tập thể dục ở cường độ cao giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh, do đó có thể dẫn đến giảm béo.
A
4. Cung cấp một bài tập có tác động thấp
Tập luyện bằng xe đạp tại chỗ là một bài tập ít tác động, sử dụng các chuyển động nhịp nhàng để củng cố xương và khớp mà không gây nhiều áp lực lên chúng. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tập luyện tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.
Mắt cá chân, đầu gối, hông và các khớp khác của bạn có thể chịu nhiều áp lực khi chạy, chạy bộ, nhảy hoặc thực hiện các bài tập aerobic có tác động mạnh khác.
Bởi vì chân của bạn không nhấc khỏi bàn đạp với xe đạp đứng yên, tùy chọn này sẽ tốt hơn cho các khớp của bạn, nhưng nó vẫn mang lại một buổi tập luyện đầy thách thức và hiệu quả.
5. Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ dưới cơ thể
Đạp xe cố định có thể giúp tăng cường sức mạnh ở chân và phần thân dưới của bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng lực cản cao hơn.
Động tác đạp chân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu. Ngoài ra, nó có thể hoạt động các cơ ở lõi, lưng và mông của bạn.
Nếu bạn sử dụng xe đạp có tay cầm, bạn cũng sẽ có thể vận động các cơ trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu và vai.
6. Cho phép đào tạo cách quãng
Tập luyện ngắt quãng cho phép bạn xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với các khoảng thời gian tập luyện ít cường độ hơn dài hơn. Loại hình đào tạo này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn và cũng nâng cao thể lực cho tim mạch của bạn.
Xe đạp cố định cho phép các mức kháng lực khác nhau, vì vậy bạn có thể tập luyện ở cường độ thấp, trung bình hoặc cao. Điều này làm cho nó lý tưởng cho một buổi tập luyện ngắt quãng.
7. An toàn hơn đi xe đạp đường bộ
Đạp xe ngoài trời có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục, nhưng nó đi kèm với một số nguy cơ nhất định, chẳng hạn như người lái xe không chú ý, mặt đường không bằng phẳng hoặc trơn trượt và tầm nhìn kém.
Ngoài ra, nếu trời nóng và ẩm, hoặc lạnh và ẩm ướt, có thể khó tập hợp động lực để ra ngoài trời. Nó thậm chí có thể không an toàn khi làm như vậy.
Với đạp xe trong nhà, bạn không phải lo lắng về giao thông, điều kiện đường xá, hoặc các yếu tố. Bạn có thể tập luyện an toàn ở nhiệt độ dễ chịu vào bất kỳ thời điểm nào trong năm.
Các kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau
Cho những người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu xây dựng thể lực của mình, điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và cường độ.
Bắt đầu với bài tập từ 25 đến 35 phút và tiến triển từ đó, thêm thời gian theo từng bước 1 phút khi bạn tăng cường thể lực của mình.
Đây là bài tập mẫu cho người mới bắt đầu:
- Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
- Chuyển sang cường độ trung bình trong 5 phút, sau đó:
- cường độ cao trong 1-2 phút
- cường độ trung bình trong 5 phút
- cường độ cao trong 1-2 phút
- cường độ trung bình trong 5 phút
- Kết thúc bằng cách đạp với cường độ thấp trong 5 phút.
Để giảm cân
Loại hình tập luyện này giúp đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể, và nó có thể là một lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch giảm cân. Đây cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tăng mức kháng thuốc của mình một cách nhanh chóng.
Đây là một kế hoạch tập luyện giảm cân mẫu:
- Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
- Chuyển sang cường độ trung bình trong 3-5 phút.
- Luân phiên giữa cường độ cao (1-3 phút) và cường độ trung bình (3-5 phút) trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
- Hạ nhiệt bằng cách đạp với cường độ thấp trong vòng 5 – 10 phút.
Đối với đào tạo ngắt quãng
Khi bạn đã xây dựng được thể lực của mình, bạn có thể muốn tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của mình bằng các bài tập ngắt quãng.
Đây là một kế hoạch đào tạo cách quãng mẫu:
- Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 10 phút.
- Chuyển sang cường độ trung bình trong 10 phút, sau đó:
- cường độ cao trong 2 phút
- cường độ thấp trong 2 phút
- cường độ cao trong 2 phút
- cường độ thấp trong 2 phút
- cường độ cao trong 2 phút
- Hạ nhiệt bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.
Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng thời gian của mình một phút một lần.
Các loại xe đạp tĩnh
Nhìn chung có ba loại xe đạp tĩnh khác nhau: thẳng đứng, nằm nghiêng và hành động kép. Mỗi cái mang lại những lợi ích hơi khác nhau.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất, sức khỏe khớp và mục tiêu tập luyện của bạn, bạn có thể chỉ tập trung vào một chiếc xe đạp hoặc để đa dạng hơn, bạn có thể thử tất cả chúng vào những thời điểm khác nhau.
Xe đạp thẳng
Một trong những loại xe đạp tĩnh phổ biến nhất là xe đạp thẳng đứng. Nó tương tự như một chiếc xe đạp thông thường, với bàn đạp được đặt dưới cơ thể của bạn.
Xe đạp thẳng đứng cung cấp một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời đồng thời củng cố cơ bắp chân và cốt lõi của bạn. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, chiếc xe đạp này có thể được sử dụng cả đứng hoặc ngồi.
Nhược điểm của chiếc xe đạp này là tư thế đứng thẳng có thể gây áp lực lên bàn tay và cổ tay của bạn. Ngoài ra, chỗ ngồi nhỏ có thể không thoải mái, đặc biệt là đối với những buổi tập lâu hơn.
Xe đạp nằm nghiêng
Với một chiếc xe đạp tĩnh tại chỗ nghiêng, bạn ngồi ở tư thế ngả lưng thoải mái trên một chiếc ghế lớn hơn được đặt phía sau bàn đạp.
Loại xe đạp này ít gây căng thẳng hơn cho phần trên cơ thể, các khớp và phần lưng dưới của bạn. Cơ thể của bạn được hỗ trợ đầy đủ, điều này có thể làm cho việc tập luyện của bạn bớt căng thẳng hơn. Bạn cũng sẽ bớt mệt mỏi và đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Xe đạp nằm nghiêng là một lựa chọn tốt nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động, các vấn đề về khớp hoặc chấn thương hoặc đau lưng. Nó cũng là một lựa chọn an toàn hơn cho người lớn tuổi hoặc những người mới tập thể dục.
Xe đạp hành động kép
Một chiếc xe đạp hoạt động kép ít giống như một chiếc xe đạp đường trường thông thường. Nó có ghi đông di chuyển qua lại để nhắm vào các cơ trên cơ thể của bạn. Vì vậy, trong khi đạp và vận động chân, bạn cũng có thể tập cho phần thân trên rắn chắc.
Các loại xe đạp khác
Xe đạp đạp trong nhà, là lựa chọn phổ biến nhất trong các lớp đạp xe trong nhà, tương tự như xe đạp thẳng đứng. Tuy nhiên, nó có một chỗ ngồi trên cao.
Một điểm khác biệt nữa là lực cản được tạo ra bằng một bánh đà có trọng lượng ở phía trước, thường nặng khoảng 40 pound. Điện trở có thể được điều chỉnh để mô phỏng những ngọn đồi hoặc cưỡi trong gió.
Một loại xe đạp đứng yên ít phổ biến hơn là xe đạp có quạt hoặc không khí. Chiếc xe đạp này không có bất kỳ tùy chọn nào được lập trình trước. Thay vào đó, bạn tạo ra lực cản bằng cách đạp.
Bạn đạp càng nhanh, các cánh bánh xe quay càng nhanh và bạn tạo ra càng nhiều lực cản. Những chiếc xe đạp này thường ít tốn kém hơn so với các loại xe đạp tĩnh khác.
Những lời khuyên về an toàn
Đi xe đạp tĩnh an toàn hơn đi xe đạp ngoài đường, nhưng vẫn có những lo ngại về an toàn cần xem xét:
- Bạn có thể bị mỏi cơ hoặc chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc do sử dụng hình thức kém.
- Bạn có thể bị ngã xe hoặc bị thương nếu không giữ thăng bằng đúng cách.
Để giữ an toàn với bài tập đạp xe tại chỗ, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Luôn định vị cơ thể của bạn một cách chính xác và sử dụng hình thức phù hợp. Nếu bạn không chắc chắn về vị trí phù hợp hoặc hình thức chính xác, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận giúp đỡ.
- Hãy nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi nếu bạn bị đau hoặc nhức mỏi cơ do đạp xe.
- Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân, đặc biệt là khi đạp xe trong một lớp học nhóm. Đừng cảm thấy bị bắt buộc phải theo kịp nhóm. Có thể nguy hiểm nếu bạn cố gắng quá sức, đặc biệt là nếu bạn mới tập thể dục.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về cân bằng, huyết áp hoặc sức khỏe tim mạch để đảm bảo rằng việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ là an toàn cho bạn.
Điểm mấu chốt
Đạp xe trong nhà có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình trong điều kiện trời mưa, nắng hoặc bất kỳ thời tiết nào tác động đến bạn. Ngoài nhiều lợi ích cho tim mạch, xe đạp tĩnh có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cân và đốt cháy chất béo trong cơ thể đồng thời tốt cho khớp của bạn.
Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian để bạn có thể xem kết quả của mình và duy trì động lực.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào nếu bạn mới tập thể dục, đang dùng thuốc hoặc có bất kỳ lo lắng nào về y tế.
