8 bài tập để giảm và ngăn ngừa cơ mông săn chắc

Các dấu hiệu và triệu chứng

Cơ mông giúp hỗ trợ các chức năng quan trọng như:

• xoay hông
• đi dạo
• đang chạy
• đi xuống các bước

Chúng được kết nối với một số cơ khác. Vì lý do đó, bạn có thể cảm thấy căng tức ở cơ mông hoặc bạn có thể cảm thấy căng hoặc đau ở các bộ phận của bạn:

• Chân
• trở lại
• hông
• xương chậu

Bạn có thể nhận biết mông căng bằng các triệu chứng sau:

• đau nhức hoặc căng tức ở mông
• đau hoặc nhức ở hông
• cơ gấp hông chặt chẽ
• đau lưng dưới
• gân kheo chặt chẽ
• đau đầu gối
• đau hoặc bất ổn vùng chậu

Điều trị cho hông săn chắc

Cách điều trị tốt nhất cho vùng hông căng là kéo căng chúng ra. Bạn cũng có thể làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng thói quen tăng cường sức mạnh cho các cơ này.

Nếu bạn ngồi vào bàn làm việc vào ban ngày, cơ mông của bạn không hoạt động. Điều này có thể dẫn đến yếu và chặt chẽ.

Hãy đứng lên sau mỗi 30 phút và đi bộ xung quanh. Nếu bạn phải ngồi, hãy ngồi thẳng và giữ tư thế tốt. Hoặc sử dụng bàn làm việc đứng và chuyển đổi giữa đứng và ngồi sau mỗi nửa giờ hoặc một giờ, nếu có thể.

8 bài tập

Cuộn xốp Glute

1. Ngồi trên đầu con lăn xốp với hai chân mở rộng trước mặt.
2. Đặt nghiêng cơ thể sang một bên sao cho con lăn nằm giữa xương hông và xương ngồi.
3. Từ từ cuộn cơ này theo mọi hướng.
4. Đảo ngược hướng và lặp lại ở phía bên kia.
5. Tiếp theo với phần kéo dài hình số 4, bên dưới.

Đứng hình-bốn kéo dài

1. Đứng bằng một tay trên con lăn xốp được đặt thẳng đứng.
2. Bắt chéo một chân trên đầu gối của bạn để tạo thành hình “bốn” và ngồi hông của bạn về phía sau.
3. Giữ tư thế thân trên cao và tập trung vào cơ thể.
4. Giữ trong vài giây và sau đó lặp lại ở chân bên kia.

Chỗ ngồi căng hình số 4

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ thẳng cột sống.
2. Bắt chéo chân phải qua trái và đặt tay lên ống chân.
3. Cúi người về phía trước để duỗi sâu hơn.
4. Giữ trong 5 nhịp thở và sau đó đặt chân của bạn trên sàn.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Chỗ ngồi xoắn

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái và duỗi thẳng chân trước mặt.
2. Đưa chân trái của bạn qua bên phải, đặt chân trái của bạn trên sàn và uốn cong đầu gối trái của bạn.
3. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu, làm cho cột sống của bạn dài ra.
4. Thở ra và vặn người sang trái, để cánh tay buông xuống thoải mái đến đầu gối cong.
5. Hít vào thở ra và giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
6. Bỏ ghi nhớ và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chim bồ câu

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn trên một tấm thảm tập yoga. Đưa đầu gối trái của bạn về phía bên ngoài của cổ tay trái.
2. Đặt ống chân của bạn trên sàn với mắt cá chân của bạn hướng về cổ tay phải. Cố gắng để ống chân trái của bạn song song với mặt trước của thảm tập yoga.
3. Trượt chân phải về phía sau để bạn cảm thấy căng ra. Sau đó vuông góc (thậm chí ra ngoài) hông của bạn.
4. Nếu hông của bạn nhô cao khỏi mặt đất, hãy đặt một tấm chăn, gối hoặc đồ tập yoga cuộn lại bên dưới để hỗ trợ.
5. Thở ra và đưa tay về phía trước, đồng thời từ từ đưa ngực về phía sàn.
6. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
7. Từ từ thoát ra khỏi tư thế và lặp lại nó ở phía bên kia.

Cây cầu lượn

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và nhẹ nhàng co cơ bụng.
3. Nhẹ nhàng thở ra trong khi giữ cơ bụng co lại, sau đó nâng hông lên khỏi sàn.
4. Nhẹ nhàng co cơ mông (cơ mông) và không nâng hông qua điểm thoải mái.
5. Giữ trong 2 đến 3 giây, hít vào và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Cầu sáo có dây đeo

1. Đặt một dải kháng lực nhỏ và chặt quanh bắp chân của bạn.
2. Nằm ngửa và nâng hông lên.
3. Giữ căng dây và chạm hông xuống sàn trước khi nâng lên trở lại.
4. Điều quan trọng là phải giữ cho cột sống của bạn thẳng và thực hiện chuyển động đến từ hông.
5. Lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Ghế ngồi bệt hông với băng cản

1. Ngồi trên sàn và đặt băng cản xung quanh bắp chân của bạn.
2. Gập đầu gối của bạn và giữ bàn chân của bạn trên sàn.
3. Đặt tay của bạn ra phía sau một chút.
4. Giữ lưng thẳng về phía sau và ép chân sang hai bên khi bạn xoay hông ra bên ngoài.
5. Nhẹ nhàng và có kiểm soát, đưa hai chân của bạn lại gần nhau.
6. Lặp lại 12 đến 15 lần.

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng căng cơ mông?

Các nguyên nhân phổ biến của mông căng bao gồm:

• ngồi trong thời gian dài
• chậm đau cơ sau khi tập thể dục
• tư thế kém
• hình thức kém trong khi tập thể dục
• căng thẳng lên cơ khi sải bước, nhảy hoặc chạy
• không khởi động trước khi tập thể dục
• không kéo dài sau khi tập thể dục

Làm thế nào để xác định xem bạn có bị hẹp mông hay không

Bạn có thể tự kiểm tra để xác định xem cơ mông của mình có bị yếu đi do ngồi hoặc không hoạt động hay không:

1. Đứng trên bậc thềm, ghế đẩu nhỏ hoặc một bệ vững chắc khác. Giữ thăng bằng trên chân phải và mở rộng chân trái trước mặt.
2. Từ từ uốn cong chân phải của bạn. Khi bạn uốn cong, hãy vươn hông ra sau hết mức có thể.
3. Để ý xem chân phải của bạn có bị cong hay vẹo ở đầu gối hay không. Đây là dấu hiệu của cơ mông yếu.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Một nhà vật lý trị liệu cũng có thể thực hiện một cuộc kiểm tra kỹ lưỡng hơn đối với cơ mông căng. Họ có thể giúp bạn phát triển thói quen tăng cường và kéo dài cơ mông. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn các bài tập lăn bọt để làm ở nhà.

Cơ mông căng ảnh hưởng đến thành tích thể thao như thế nào?

Cơ mông căng có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao. Cơ mông khỏe rất quan trọng để chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn. Cơ mông yếu hoặc căng có thể dẫn đến hội chứng piriformis. Piriformis là cơ nằm sau cơ mông.

Bạn có thể cần phải nghỉ ngơi sau các hoạt động thể chất hoặc chườm lạnh vùng mông nếu xuất hiện các triệu chứng.

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình bị chấn thương nghiêm trọng.

Tóm tắt

Cơ mông căng là một vấn đề phổ biến đối với các vận động viên chạy hoặc chạy nước rút. Chúng cũng phổ biến đối với những người làm công việc bàn giấy và ngồi hầu hết thời gian trong ngày.

Điều quan trọng là phải kéo căng cơ mông săn chắc và giữ cho chúng hoạt động. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương. Tập các động tác được liệt kê ở trên 2-3 lần một tuần để thả lỏng cơ mông săn chắc.

Đối với những cơ mông quá căng mà bạn nghi ngờ có thể bị thương, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng thói quen kéo giãn hoặc tăng cường sức mạnh. Liệu pháp mát-xa cũng có thể hữu ích cho những ai bị căng cơ mông.

Luôn được bác sĩ bật đèn xanh trước khi bắt đầu một thói quen kéo dài hoặc tập thể dục mới.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc