8 động tác lăn bọt sẽ loại bỏ mọi căng thẳng trong cơ thể bạn

Kiểu tự mát-xa này giúp lăn ra các điểm se khít và khiến cơ thể tôi có cảm giác mới lạ.

Bất cứ khi nào các cơ của tôi đau thắt lại, giống như cam thảo cứng lại, tôi lại mơ về nhà ảo thuật xoa bóp đến từ Hồng Kông này. Trong một buổi tập kéo dài một giờ, cô ấy sẽ từ từ nắn bóp các cơ căng cứng của tôi, đè nén lên cho đến khi các nút thắt không được thắt chặt.

Vào những ngày cô ấy xoa bóp lưng cho tôi, kết quả sau đó giống như tôi đã mọc thêm cánh. Vào những ngày chân, tôi sẽ loạng choạng ra khỏi căn hộ – không phải vì đau, mà vì tôi cảm thấy không trọng lượng, từng gram căng thẳng được giải phóng.

Bây giờ cô ấy còn 12 giờ bay nữa, nhưng gần đây tôi đã phát hiện ra một lựa chọn tốt thứ hai cho phép thuật chữa bệnh của cô ấy.

Lăn bọt

Lợi ích của việc lăn bọt:

  • giảm đau
  • giảm viêm xảy ra trong quá trình sửa chữa cơ
  • hỗ trợ phục hồi sửa chữa cơ bắp
  • giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách duy trì chiều dài cơ bắp và khắc phục tình trạng căng và thắt
  • làm tăng lưu lượng máu và độ đàn hồi của mô cơ, khớp và mạc – mô liên kết của cơ thể – giúp tăng khả năng vận động, sức khỏe tổng thể và lớp mỡ bên dưới da mịn màng hơn
  • thúc đẩy sự thư giãn – cuốn đi những lo lắng của bạn!

Không chỉ dành cho những người tập thể dục, lăn bọt là một kiểu tự mát-xa cho phép bạn giảm bớt các điểm căng hoặc kích hoạt – một điểm siêu tập trung của cơ căng, hay còn gọi là các nút cơ – bằng cách sử dụng một thiết bị được gọi là con lăn bọt.

Theo Nicole Davis, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận, nó rất tốt cho những người ngồi bàn làm việc cả ngày, tư thế không tốt, các vấn đề về khớp hoặc hình thể xấu trong khi tập thể dục.

Nếu bạn là người mới chơi lăn bọt, đừng lo lắng – đây là cách thực hiện

Davis đã giúp bạn được bảo hiểm. Cô ấy đã tổng hợp tám động thái để nhắm mục tiêu vào các khu vực chật hẹp phổ biến.

“Tất cả những gì bạn cần là một con lăn xốp có mật độ thấp đến trung bình và một số không gian sàn thoáng. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành thói quen này ba lần mỗi tuần, ”Davis nói.

Bạn thực sự có thể làm điều này bất cứ lúc nào, nhưng Davis khuyên bạn nên thực hiện trước khi tập luyện như một bước khởi động hoặc sau khi tập để ngăn ngừa đau nhức. Tôi thích làm điều đó trong khi xem The Office, trước khi đi ngủ.

Mẹo chuyên nghiệp lăn bọt: Đối với tất cả các động tác này, bạn sẽ muốn dừng lại ở bất cứ nơi nào cảm thấy căng hoặc mềm. Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, từ từ cuộn xuống. Xử lý cơ thể của bạn theo từng phần thay vì liên tục lăn qua lăn lại.

1. Quads

Nếu công việc bàn giấy khiến bạn ít vận động phần lớn thời gian trong ngày, hãy tập các bài tập để máu lưu thông và duy trì hoạt động của các cơ.

Hướng:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với con lăn dưới quads của bạn.
  2. Gồng mình với phần trên cơ thể và trọng tâm của bạn, bắt đầu từ từ lăn con lăn xuống cho đến khi nó chạm ngay trên đầu gối của bạn. Sau đó, lăn theo hướng ngược lại cho đến khi bạn chạm đến cơ gấp hông.
  3. Làm điều này trong 30 giây.
  4. Khi bạn chạm vào một điểm đau, hãy giữ mình ở đó trong vài nhịp thở.

Nếu bạn muốn cung cấp cho mình nhiều TLC hơn, bạn cũng có thể tập trung vào một phần tư trước, sau đó tập trung vào phần tư khác.

2. Cơ gấp hông

Ngồi trong thời gian dài thực sự có thể làm rối loạn cơ gập hông của bạn.

Trong khi kéo căng chúng là tốt, lăn bằng bọt thậm chí còn tốt hơn vì nó hoạt động trên việc nới lỏng mô cơ cộng với mô liên kết (fascia) xung quanh nó.

Hướng:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm xuống, úp mặt xuống sàn trên con lăn xốp, một lần nữa ở tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo con lăn bọt nằm bên dưới cơ gập hông trái của bạn và chân phải của bạn được uốn cong thoải mái sang một bên.
  2. Nằm yên trên cánh tay của bạn, bắt đầu lăn từ từ lên xuống và lăn sang bên trên con lăn bọt để nhắm mục tiêu vào cơ gập hông, chú ý đến các điểm kích hoạt.
  3. Làm điều này trong 30 giây.
  4. Đổi và lặp lại với cơ gập hông bên phải.

3. Bê

Ngoài các động tác căng cơ bắp chân, hãy thử lăn bằng bọt để tạo thêm một lò xo trong bước đi của bạn.

Hướng:

  1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, con lăn xốp đặt bên dưới bắp chân của bạn.
  2. Nâng cơ thể của bạn lên để trọng lượng của bạn nằm trên con lăn bọt. Bắt chéo chân trái qua chân phải để tăng thêm áp lực.
  3. Bắt đầu từ từ lăn bắp chân phải của bạn qua lại trên con lăn bọt, điều hướng cơ thể của bạn về phía trước và phía sau bằng cánh tay của bạn.
  4. Hoàn thành trong 30 giây.
  5. Đổi chân và tập trung vào bắp chân trái.

4. Hamstrings

Một cơ khác bị ảnh hưởng tiêu cực do ngồi cả ngày, gân kheo của bạn có thể cần một số TLC.

Hướng:

  1. Một lần nữa, bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân mở rộng. Lần này, đặt con lăn bọt bên dưới gân kheo của bạn.
  2. Nâng cơ thể của bạn lên để trọng lượng của bạn nằm trên con lăn xốp và bắt đầu từ từ lăn lên xuống giữa mặt sau của đầu gối và cơ mông của bạn.
  3. Giữ chân trên những vết mềm và lăn trong ít nhất 30 giây tổng thể.

Một cách khác để hoàn thành việc này là bắt chéo chân lại và tập trung vào từng gân kheo.

5. Ban nhạc IT

Được làm bằng mô liên kết, dải IT chạy dọc theo đùi ngoài của bạn từ hông đến đầu gối.

Đau nhức và căng tức ở khu vực này thường gặp ở những người chạy bộ, nhưng bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc lăn bọt ở khu vực này.

Hướng:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải với con lăn xốp được đặt bên dưới dây IT bên phải hoặc bên đùi của bạn. Đặt trọng lượng cơ thể của bạn trên cẳng tay phải. Chân phải của bạn phải thẳng, và chân trái của bạn phải uốn cong ở đầu gối với bàn chân của bạn đặt thoải mái ở phía trước của chân phải của bạn.
  2. Gồng mình bằng phần thân trên và chân trái, bắt đầu từ từ lăn dọc theo con lăn xốp trên dải IT bên phải giữa đầu gối và cơ mông, dừng lại ở những điểm đau.
  3. Lặp lại trong 30 giây, sau đó chuyển sang cuộn dải CNTT bên trái của bạn.

6. Lưng trên

Tư thế tồi đã khiến bạn thất vọng? Nếu bạn đang bị căng ở lưng trên, hãy nhảy vào con lăn xốp để giúp nới lỏng mọi thứ.

Hướng:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với con lăn bọt được đặt bên dưới lưng trên của bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và cánh tay của bạn có thể để xuống hai bên hoặc bắt chéo trước ngực.
  2. Nắn chặt cơ thể và nâng người lên ở tư thế cầu nông.
  3. Từ từ bắt đầu cuộn lên và xuống giữa cổ dưới và giữa lưng, dừng lại ở những vùng chật trên đường đi.
  4. Lặp lại trong 30 giây.

7. Lats

Được biết đến một cách trìu mến là “đôi cánh” của bạn, cơ bụng săn chắc – nằm trên lưng, ngay dưới nách – có thể khiến tư thế của bạn không như ý. Đảm bảo chúng đẹp và lỏng bằng cách đánh chúng bằng con lăn bọt.

Hướng:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa ở góc 45 độ với con lăn bọt được đặt bên dưới vĩ độ bên phải của bạn. Giữ chân phải của bạn thẳng và uốn cong chân trái của bạn vào một vị trí thoải mái.
  2. Từ từ bắt đầu lăn từ nách phải xuống vùng giữa lưng, tập trung vào các vùng mềm.
  3. Lặp lại trong 30 giây.
  4. Chuyển sang triển khai kinh độ bên trái của bạn.

8. Vai

Vai của bạn có cần một số hành động? Phát triển các cơ delta của bạn để lấy lại tính di động.

Hướng:

  1. Nằm nghiêng với con lăn xốp bên dưới vai phải của bạn. Phần thân dưới của bạn có thể nằm trên mặt đất một cách thoải mái với cánh tay trái đưa ra phía trước để hướng dẫn chuyển động.
  2. Từ từ cuộn lên và xuống trên cơ delta của bạn. Xoay nhẹ thân cây của bạn để bạn có thể chạm vào một phần của lưng trên nếu cần.
  3. Lặp lại trong 30 giây.
  4. Đổi bên và lặp lại ở vai trái của bạn.

Phần thưởng căng: Cổ

Khi tôi bị đau đầu dữ dội, đặc biệt là do căng thẳng ở cổ, tôi thích sử dụng con lăn bọt của mình. Điều này hoạt động giống như một cách tự xoa bóp mạnh hơn bất kỳ bàn tay nào.

Hướng:

  1. Tựa cổ của bạn trên con lăn bọt, ở phần trên cùng nơi nó kết nối với đầu của bạn.
  2. Từ từ quay đầu sang phải, giữ ở nơi bạn cảm thấy căng.
  3. Thở ra và quay đầu sang trái.
  4. Lặp lại trong 30 giây.

Hãy cẩn thận trong lần thử đầu tiên

Một tuyên bố từ chối trách nhiệm từ Davis ở đây: “Lăn bằng bọt có thể gây đau đớn, đặc biệt nếu bạn là người mới làm quen với nó. Đau ở một khu vực cụ thể trong khi lăn bọt thường là một dấu hiệu cho thấy cơ hoặc mô của bạn bị căng và cần một số TLC ”.

Cô cho biết thêm: “Dễ dàng xuất hiện các nốt đau bằng cách bắt đầu ở các khu vực xung quanh nó và độ nhạy cảm sẽ giảm khá nhanh. “Nhưng, nếu nó quá sức chịu đựng, đừng tiếp tục.”

Chọn một con lăn bọt

  • Bắt đầu với một mô hình cơ bản mật độ thấp hoặc trung bình ($ 7,99-49,95).
  • A quả bóng nhỏ ($ 12,99) cũng có thể có lợi khi nhắm mục tiêu các khu vực nhỏ hơn.
  • Cần một số tình yêu khó khăn? Hãy thử một con lăn ầm ầm ($ 44,95) hoặc Master of Muscle ($ 17,97) cung cấp giải phóng mô sâu.

Với tư cách là một biên tập viên dán mắt vào bàn làm việc, tôi có thể chứng minh rằng cuộn bọt đã được quá tốt cho hạnh phúc của tôi.

Những gì từng là căng thẳng mãn tính và đau kim ở cánh tay và vai của tôi giờ đã biến mất nhờ các lớp học mỗi tuần một lần của tôi. Đúng, tôi cũng trả tiềnlàm điều đó trong một giờ một tuần, chỉ để đảm bảo rằng tôi có thật không nhận được mọi nút thắt.

Bản thân hành động này cũng giống như việc đẩy ra chút kem đánh răng cuối cùng khỏi ống. Đó là sự nổi mụn của căng cơ, một sự kết hợp kỳ lạ giữa đau đớn và khoái cảm – và sau một giờ làm người chữa bệnh cho chính mình, tôi rời phòng tập đi bộ nhẹ nhàng hơn một chút.


Tất cả ảnh gif của Active Body. Óc sáng tạo.

Christal Yuen là một biên tập viên và nhà văn tại Healthline. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới