8 lời khuyên để tăng cường năng lượng tinh thần, trong khoảnh khắc và trong tương lai

1. Nuôi dưỡng cơ thể của bạn

Bộ não của bạn lấy năng lượng từ thực phẩm bạn ăn, giống như phần còn lại của cơ thể bạn.

Đó là lý do tại sao không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng phù hợp có thể có tác động khá lớn đến năng lượng tinh thần và thể chất, chưa kể đến tâm trạng tổng thể của bạn.

Cái gọi là “thực phẩm cho não” thực sự có thể tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thiếu trí lực, hãy thử thêm một số loại thực phẩm sau vào bữa ăn mỗi ngày:

• cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá hồi

• các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó

• các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau arugula, cải ngọt, rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ

• kiwi và trái cây họ cam quýt

• ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì

• trứng, sữa chua và pho mát

• protein nạc như thịt gà, gà tây và các sản phẩm từ thịt đậu nành

Thường xuyên ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. Điều này có thể giúp bạn duy trì năng lượng tinh thần một cách lâu dài, thay vì chỉ cung cấp một sự thúc đẩy trong ngắn hạn.

Tuy nhiên, một món ăn nhanh thường có thể giúp tôi khởi động tinh thần. Thử:

• Hạt bí ngô
• sô cô la đen
• quả mọng
• cam, đỏ và rau xanh
• chuối

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp thêm hướng dẫn về việc tạo một kế hoạch bữa ăn phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Đừng quên lấy một cốc nước. Bộ não của bạn cũng cần nước để hoạt động, vì vậy việc luôn đủ nước có thể có tác động đáng kể đến năng lượng tinh thần.

2. Lấy một tách cà phê hoặc trà

Nếu bạn đang cố gắng chuyển bộ não của mình sang thiết bị, một liều lượng caffeine thấp đến vừa phải có thể giúp tăng cường năng lượng tinh thần.

Theo nghiên cứu năm 2016 khám phá tác động của caffeine đối với nhận thức, thể chất và hiệu suất tại nơi làm việc, khoảng từ 40 đến 300 miligam caffeine có thể giúp cải thiện:

• cảnh giác
• chú ý và cảnh giác
• thời gian phản ứng

Caffeine cũng có thể giúp cải thiện khả năng phán đoán, trí nhớ và khả năng ra quyết định, nhưng những tác dụng này có thể kém nhất quán hơn một chút.

Có bao nhiêu caffeine trong đồ uống yêu thích của bạn? Nó thay đổi, tùy thuộc vào sức mạnh sản xuất bia và các yếu tố khác. Theo một Đánh giá năm 2010:

• Một tách cà phê 8 ounce (pha hoặc hòa tan) có thể chứa từ 27 đến 200 miligam caffein.
• Một tách trà 8 ounce (xanh, đen, hoặc yerba mate) có thể chứa từ 25 đến 130 miligam caffein.
• Một thức uống năng lượng 8 ounce chứa từ 72 đến 80 miligam caffein.

Chỉ cần lưu ý rằng uống caffeine không “chữa khỏi” chứng thiếu ngủ. Hơn nữa, uống caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với tác dụng của nó.

Nhận thông tin chi tiết về hàm lượng caffein trong đồ uống và thực phẩm khác.

3. Đứng dậy và di chuyển

Não trễ một chút? Một số hoạt động thể chất có thể thực hiện thủ thuật.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), các bằng chứng đều cho thấy rằng tập thể dục có lợi cho tâm trí cũng như cơ thể của bạn. Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe thể chất, tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện rất nhiều điều:

• khí sắc
• quá trình ghi nhớ và suy nghĩ
• sức khỏe tổng thể về tinh thần và cảm xúc

Theo nghiên cứu năm 2018, tập thể dục cũng có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho não bộ, bao gồm:

• tăng chất xám
• độ dẻo của não lớn hơn
• giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác

Tập thể dục có thể giúp tăng cường trí nhớ, sự chú ý và các chức năng khác của não vì nó giúp:

• tăng lưu lượng máu đến não của bạn
• cải thiện khả năng của bạn để tiếp tục công việc
• thúc đẩy giải phóng các chất hóa học quan trọng trong não như serotonin và dopamine

Ngoài ra, đi bộ ngắn, chạy bộ hoặc đạp xe có thể đưa bạn đến một môi trường mới, có thể giúp thiết lập lại tinh thần và kích thích não bộ của bạn hơn nữa – thông tin thêm về điều đó bên dưới.

Nếu bạn bị kẹt bên trong hoặc có phạm vi chuyển động hạn chế, hãy thử kéo giãn hoặc tập yoga.

Tìm hiểu những lợi ích của yoga âm trong việc thiết lập lại tâm trí và cơ thể.

4. Thử bổ sung

Một số chất bổ sung cũng có thể giúp tăng năng lượng tinh thần và dẫn đến cải thiện trí nhớ, tư duy và sự chú ý.

Một số chất bổ sung có liên quan đến việc nâng cao năng lượng tinh thần và trí não bao gồm:

• vitamin B12
• gingko biloba
• nhân sâm

• curcumin, thành phần chính trong nghệ

• Axit béo omega-3

Chỉ cần lưu ý rằng chất bổ sung có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài hơn. Nói chung, bạn sẽ chỉ nhận thấy những tác dụng này khi dùng một liều thông thường.

Cũng nên nhớ rằng bạn sẽ luôn muốn kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử bất kỳ chất bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc sức khỏe hiện có nào.

5. Ngồi thiền

Thêm một thực hành thiền định thường xuyên vào ngày của bạn có thể giúp bạn dễ dàng nạp lại tinh thần và tái tập trung – do đó, có thể giúp tái tạo năng lượng trong tâm trí và cơ thể.

Những lợi ích tiềm năng của thiền có thể bao gồm:

• Nâng cao nhận thức
• khả năng cao hơn để tập trung vào hiện tại
• cải thiện tâm trạng
• tăng cường sự chú ý
• tăng lưu lượng máu lên não

Nói tóm lại, thiền có thể giúp tạo ra một không gian “yên tĩnh” về mặt tinh thần để bộ não của bạn nghỉ ngơi và sảng khoái, cải thiện năng lượng tinh thần cùng với sức khỏe tổng thể.

Bạn mới học thiền? Những mẹo này có thể giúp bạn bắt đầu.

6. Thay đổi cảnh quan

Việc tập trung phần lớn trí lực của bạn vào một công việc đòi hỏi trí óc có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn khá nhanh. Khi bạn cảm thấy kiệt sức và không tập trung cho dù bạn cố gắng tập trung đến đâu, hãy thử cho não của bạn nghỉ ngơi để “giải lao”.

Dành 20 đến 30 phút (hoặc hơn, nếu bạn có thể rảnh) và chuyển vị trí của bạn.

Tốt nhất, hãy đến thăm một nơi mà bạn cảm thấy dễ chịu và phục hồi, chẳng hạn như:

• khu vườn của bạn, sân sau hoặc một không gian xanh gần đó
• công viên, khu bảo tồn thiên nhiên hoặc nơi nào đó bạn có thể nhìn và nghe thấy tiếng chim và các loài động vật hoang dã khác
• một bãi biển, hồ hoặc bờ sông khác

Theo APA, thời gian trong tự nhiên có thể mang lại nhiều lợi ích cho não bộ, bao gồm cải thiện tâm trạng và năng lượng tinh thần.

Ngoài ra, ánh sáng mặt trời có thể kích hoạt giải phóng serotonin, giúp cải thiện tâm trạng cùng với khả năng tập trung của bạn. Thậm chí chỉ cần bước ra ngoài ánh nắng chói chang trong vài phút cũng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn một chút.

7. Xem xét lại danh sách việc cần làm của bạn

Bạn có thể không ngạc nhiên nhiều khi biết rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng tinh thần của bạn. Rốt cuộc, có quá nhiều việc phải làm có thể góp phần gây ra mệt mỏi về thể chất.

Căng thẳng thúc đẩy giải phóng hormone cortisol, có thể ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định, tập trung và ghi nhớ thông tin của bạn.

Mặc dù căng thẳng có thể đến từ bất kỳ nguồn nào, nhưng việc khám phá lịch trình hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn để tìm ra điểm xuất phát có thể là vấn đề. Tất nhiên, bạn có thể không thể bỏ qua mọi nhiệm vụ. Nhưng hãy cân nhắc để dành một số trách nhiệm ít khẩn cấp hơn. Khi bạn cố gắng đảm nhận nhiều nhiệm vụ hơn bạn có thời gian và năng lượng để giải quyết, cuối cùng bạn sẽ thấy mình thật khô cạn.

Cũng có thể nên nhờ bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp hỗ trợ. Bất kỳ sự trợ giúp nào mà họ có thể cung cấp có thể giúp bạn giảm bớt gánh nặng, điều này có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Do đó, bạn có thể cảm thấy được sạc đủ để quản lý phần còn lại.

8. Ngủ đủ giấc

Bạn có thể đã biết não của bạn cần một giấc ngủ chất lượng nhất định để có chức năng tối ưu. Nhưng bạn có biết bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu không?

Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, mặc dù nhu cầu ngủ cụ thể của bạn có thể khác nhau.

Ngủ đủ giấc không chỉ quan trọng đối với sức khỏe thể chất. Giấc ngủ cũng cung cấp cho não của bạn thời gian cần thiết để lưu trữ thông tin, loại bỏ chất thải và thực hiện các quá trình quan trọng khác của cơ thể.

Năng lượng tinh thần có thể nhanh chóng bắt đầu cạn kiệt khi bạn không ngủ đủ giấc. Bạn có thể cảm thấy buồn tẻ, mất tập trung và thậm chí khó điều chỉnh cảm xúc của mình. Nhưng ngoài việc giảm năng lượng tinh thần trong thời gian ngắn, tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn theo thời gian.

Bạn khó ngủ đủ giấc một cách thường xuyên? Hãy thử những ý tưởng sau:

• Tạo một môi trường ngủ thoải mái.
• Tránh ánh sáng xanh vào buổi tối.
• Xây dựng thói quen đi ngủ hàng đêm.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
• Tập thể dục mỗi ngày.

Tìm 17 mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn tại đây.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể không nghĩ nhiều về năng lượng tinh thần – cho đến khi bạn bắt đầu cạn kiệt.

Các mẹo ở trên có thể cung cấp một nơi bắt đầu để bổ sung nước cho bể của bạn trước khi kim chạm “E.”. Điều đó nói lên rằng, nói chuyện với một nhà trị liệu có thể là một bước tiếp theo tốt nếu bạn nhận thấy những khó khăn đang diễn ra trong việc tìm kiếm và duy trì đủ năng lượng để tập trung và hoàn thành nhiệm vụ.

Sự thiếu hụt năng lượng tinh thần liên tục đôi khi có thể gợi ý đến một mối quan tâm tiềm ẩn về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Hỗ trợ chuyên môn có thể giúp bạn dễ dàng xác định các lý do tiềm ẩn khiến năng lượng tinh thần thấp và bắt đầu khám phá các giải pháp.

Crystal Raypole viết cho Healthline và Psych Central. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tinh thần, cùng với sách, sách và nhiều loại sách khác. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần. Cô sống ở Washington với con trai và một con mèo ngoan ngoãn đáng yêu.