Giới thiệu
Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn rõ ràng là có lợi ích về mặt thẩm mỹ, nhưng quan trọng hơn, đó là điều bắt buộc để thực hiện chức năng hàng ngày tốt hơn, bao gồm cả tư thế và ngăn ngừa chấn thương. (Bởi vì ai thích đau lưng, phải không?)
Nếu bạn cam kết phát triển một mặt sau mạnh mẽ hơn nhưng không chắc chắn phải làm gì hoặc bắt đầu từ đâu, chúng tôi sẽ giúp bạn. Dưới đây là sáu bài tập và ba động tác kéo căng để đảm bảo bạn đang cung cấp cho các cơ lưng đó một số TLC.
Bài tập củng cố
Hoàn thành 3 hiệp các bài tập sức mạnh này với 1 đến 2 phút nghỉ giữa các hiệp. Bạn sẽ cần một vài thiết bị, bao gồm dây đeo kháng lực, hai bộ tạ nhẹ (3 đến 5 pound và 8 đến 10 pound sẽ hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người), cũng như một quả tạ có trọng lượng vừa phải (khoảng 12 pound) .
Nhớ thở trong suốt mỗi động tác. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và tập trung vào cơ lưng đang co lại để thiết lập mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp và tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn.
Sẵn sàng?
1. Ván xoay cao
Ván xoay là một động tác vận động toàn thân. Chúng là một động tác khởi động tuyệt vời để tập luyện trở lại.
- Giả định tư thế plank cao: Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt hai tay của bạn dưới vai và giữ cổ ở vị trí trung tính. Thu hút phần lưng dưới và phần cốt lõi của bạn.
- Bắt đầu từ bên trái của bạn, nhấc tay lên khỏi mặt đất và mở rộng cánh tay của bạn và mở ngực của bạn, hướng ánh mắt của bạn lên trên. Tạm dừng trong 1 giây và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bước 2 ở phía bên phải.
- Tiếp tục, luân phiên các bên, trong 30 giây. Hoàn thành 3 bộ.
2. Hàng cáp ròng rọc cao
Lấy một dải kháng cho hàng cáp ròng rọc cao này. Chọn một cấp độ thách thức bạn, nhưng không đủ để ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Cảm thấy mỡ và hình thoi của bạn – cơ quan trọng để có tư thế tốt – hoạt động trong quá trình chuyển động này.
- Cố định dây đai trên đầu và ngồi xuống, nắm lấy băng đô bằng cả hai tay, hai tay mở rộng.
- Giữ cả hai chân trên mặt đất và lưng thẳng, kéo thẳng khuỷu tay về phía sau, ép chặt hai bả vai vào nhau. Thả ra, mở rộng cánh tay của bạn trở lại để bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
3. Kéo tạ quả tạ
Bạn sẽ cần một quả bóng hoặc ghế tập yoga cho bài tập này cũng như một quả tạ có trọng lượng vừa phải. Bắt đầu với 10 hoặc 12 pound nếu bạn là người mới bắt đầu. Chiếc áo pull dạng tạ này không chỉ nhắm vào cơ thể bạn mà nó còn yêu cầu cơ thể của bạn phải làm việc thêm giờ.
- Giữ quả tạ bằng cả hai tay. Vị trí của bạn trên quả bóng hoặc băng ghế để lưng trên của bạn được hỗ trợ trên bề mặt và đầu gối của bạn cong một góc 90 độ.
- Mở rộng cánh tay qua đầu để chúng song song với mặt đất.
- Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và tập trung vào trọng tâm, kéo quả tạ lên và qua đầu của bạn. Khi cánh tay của bạn chạm vuông góc với mặt đất, hãy hạ chúng trở lại để bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
4. Hàng uốn cong
Động tác cúi gập người là điều bắt buộc trong bài tập lưng vì nó nhắm vào nhiều cơ quan trọng, bao gồm cả cơ bẫy, cơ và hình thoi. Lấy một bộ tạ có trọng lượng từ nhẹ đến trung bình để thực hiện động tác này. Đối với người mới bắt đầu, 8 hoặc 10 pound sẽ làm được.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Bản lề về phía trước ở thắt lưng một góc 45 độ. Giữ cho cơ thể của bạn được cố định, đầu gối mềm mại và cổ trung tính.
- Uốn cong cánh tay, kéo thẳng khuỷu tay lên và ra sau, đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau. Tạm dừng và quay lại để bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
5. Bay delt phía sau
Con ruồi cơ delta phía sau nhắm vào phần lưng trên của bạn, bao gồm cả bẫy, hình thoi và cơ delta phía sau của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng hoặc quỳ. Phiên bản quỳ gối đòi hỏi sự ổn định hơn thông qua lõi. Các quả tạ 3 hoặc 5 pound sẽ hoạt động ở đây.
- Quỳ trên thảm, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập người về phía trước ở thắt lưng để phần thân trên của bạn tạo với mặt đất một góc 45 độ. Để cánh tay buông thõng trước mặt.
- Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và tập trung vào trọng tâm, đẩy các quả tạ lên và ra khỏi đường giữa của bạn, ép chặt bả vai của bạn ở phía trên. Tạm dừng và hạ cánh tay của bạn.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
6. Siêu nhân
Tập lưng dưới với siêu nhân. Bài tập thể hình này là một thử thách, đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát.
- Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu.
- Tập trung vào cơ và cơ mông, nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và quay lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Kéo nó ra
Sau khi bạn đã hoàn thành phần sức mạnh của thói quen này, đừng quên kéo căng. Ba động tác kéo giãn dành riêng cho lưng này sẽ giúp phục hồi cơ và khớp của bạn và ngăn ngừa đau nhức vào ngày hôm sau.
1. Tư thế trẻ em
- Quỳ trên sàn với bàn chân đặt dưới mông và đầu gối dang rộng bằng hông.
- Hít vào và uốn cong về phía trước, đặt thân của bạn giữa hai đùi và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Hít thở ở đây trong 30 giây đến một phút, chìm xuống thấp hơn trong phần uốn cong của thân khi bạn di chuyển.
2. Xoắn
- Nằm ngửa và đưa hai chân lên mặt bàn, hai tay duỗi thẳng ở hai bên.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn, cho phép đầu gối của bạn từ từ hạ xuống một bên. Hít thở ở đây trong 30 giây.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn một lần nữa, đưa hai chân trở lại mặt bàn và hạ đầu gối sang bên kia. Hít lại ở đây trong 30 giây.
3. Mèo-Bò
- Bắt đầu bằng bốn chân với cột sống trung tính. Hít vào và nhìn lên trời, thả thân xuống đất.
- Thở ra và cong lưng, đưa mắt nhìn xuống đất.
- Lặp lại trình tự này 5 lần.
Tóm tắt
Hoàn thành thói quen này một hoặc hai lần một tuần sẽ giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn chỉ sau một tháng. Hãy nhớ tăng dần trọng lượng và sức đề kháng để bạn tiếp tục thử thách cơ bắp và tăng sức mạnh của mình.
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn – bất kể điều đó có thể là gì! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
