Bị trầm cảm trong một loại đại dịch có cảm giác giống như vật lộn với bệnh tâm thần ở “chế độ chăm chỉ”.
Không thực sự có một cách nói nhẹ nhàng: Trầm cảm bùng phát.
Và khi nhiều người trong chúng ta chuyển sang làm việc tại nhà, sự cô lập và giam giữ gia tăng này thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
Nó không lý tưởng. Bị trầm cảm trong một loại đại dịch có cảm giác giống như vật lộn với bệnh tâm thần ở “chế độ chăm chỉ”.
Mặc dù sự bùng phát COVID-19 mang đến rất nhiều thách thức mới (và nhiều ẩn số), nhưng vẫn có những kỹ năng đối phó mà chúng ta có thể kêu gọi để giúp cuộc sống dễ quản lý hơn.
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi làm việc tại nhà mà không phấn chấn được tâm trạng, thì đây là một số mẹo giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn một chút cho bạn (và cả bộ não của bạn!).
1. Ưu tiên những khoảnh khắc vui vẻ nho nhỏ
Tôi nhận ra rằng đây có thể là lời khuyên khó chịu. Nếu căn bệnh trầm cảm đang ập đến với bạn ngay bây giờ, thì ý tưởng kết hợp “niềm vui” vào một ngày của bạn có thể cảm thấy xa lạ hoặc vô lý.
Nhưng bất cứ khi nào có thể, nghỉ giải lao nhỏ để thư giãn, xem một đoạn video vui nhộn, đón chút ánh sáng mặt trời chiếu vào mặt bạn, ôm mèo hoặc nghe một bài hát yêu thích có thể giúp làm việc từ xa cảm thấy bớt mệt mỏi hơn.
Có vẻ như những hành động nhỏ này không tạo ra nhiều khác biệt, nhưng tác động tích lũy có thể quan trọng hơn bạn nghĩ.
2. Pomodoros đến giải cứu!
Nếu bạn cố gắng để nhớ nghỉ giải lao, bạn nên áp dụng phương pháp Pomodoro. Điều này vừa có thể làm tăng sự tập trung của bạn trong khi làm việc, vừa tạo ra không gian có chủ đích cho những giờ giải lao nhỏ trong suốt cả ngày của bạn.
Tóm lại, kỹ thuật này:
- Đặt hẹn giờ của bạn trong 25 phút và bắt đầu làm việc.
- Khi bộ hẹn giờ hoạt động, hãy nghỉ 5 phút.
- Sau đó, đặt lại bộ hẹn giờ và quay lại làm việc.
- Sau bốn phiên làm việc kéo dài 25 phút, kỳ nghỉ thứ tư của bạn nên dài hơn! (Khoảng 20 đến 30 phút.)
Có tất cả các loại ứng dụng giúp thực hành điều này dễ dàng hơn nhiều. Một số thậm chí còn cho phép bạn làm việc theo cách này với những người khác!
Hãy thử và xem nó làm tăng năng suất của bạn như thế nào (trong khi nghỉ một số thời gian cần thiết khi bạn làm việc).
3. Kết nối với đồng nghiệp của bạn ngoài ‘kinh doanh’
Các cuộc họp công việc không phải là cách duy nhất bạn có thể kết nối với đồng nghiệp của mình.
Bạn có thể lên lịch một cuộc gọi video để ăn trưa cùng nhau không? Làm thế nào về một ngày cà phê ảo? Bạn không cần phải bỏ qua sự kết nối của con người trong giờ làm việc, nhưng bạn phải cân nhắc hơn về việc sắp xếp thời gian cho nó.
Giao lưu với đồng nghiệp là một phần quan trọng để giữ tinh thần khỏe mạnh trong tuần, đặc biệt là khi bạn làm việc tại nhà.
4. Được nuôi dưỡng và cung cấp đủ nước
Chúng ta có thể dễ dàng bị cuốn vào công việc và hoàn toàn quên ăn và uống nước.
Nhưng đặc biệt là trong thời gian căng thẳng như vậy, giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động ổn định là cách chúng ta giữ cho hệ thống miễn dịch của mình được hỗ trợ và giảm thiểu chứng trầm cảm của chúng ta.
Một mẹo chuyên nghiệp khác? Nếu bạn đang mất tập trung trong ngày, đừng vội uống cà phê. Thay vào đó, hãy cân nhắc thử một bữa ăn nhẹ trước – nhiều người trong chúng ta mất tập trung vì chúng ta không nuôi dưỡng bản thân đúng cách và cà phê sẽ chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn của chúng ta.
5. Hãy thêm từ bi với bản thân
Hầu hết mọi người hiện không khai thác hết công suất (hoặc nói thẳng ra là ở bất kỳ đâu gần nó). Có một cuộc khủng hoảng toàn cầu đang xảy ra! Và điều đó có nghĩa là rất ít người trong chúng ta sẽ làm việc hiệu quả và vượt trội như chúng ta có thể đã làm trước đây.
Vì vậy, hãy tử tế với chính mình. Thay vì giữ một danh sách việc cần làm, có thể cân nhắc việc bổ sung danh sách “đã hoàn thành”, theo dõi những thành tích của bạn, dù lớn hay nhỏ, trong suốt cả ngày.
Có thể dễ dàng thuyết phục bản thân rằng chúng ta đã không làm được gì nhiều vào một ngày nhất định, nhưng ăn mừng những chiến thắng nhỏ có thể giúp chúng ta giữ vững quan điểm.
Trên hết, hãy nhớ rằng không sao (và hoàn toàn có thể hiểu được) rằng bạn có thể đang gặp khó khăn ngay bây giờ.
6. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị của bạn càng nhiều càng tốt
Nhìn chằm chằm vào màn hình cả ngày cũng đủ kiệt sức rồi. Nếu có thể, bạn nên hạn chế thời gian sử dụng thiết bị ngoài giờ làm việc và thường xuyên nghỉ giải lao để não nhanh chóng khôi phục lại.
Với việc máy tính cung cấp cho chúng ta quá nhiều sự phân tâm tại bất kỳ thời điểm nào, lượng tập trung mà nó yêu cầu có thể ảnh hưởng đáng kể đến chúng ta. Điều quan trọng là tạo cho bản thân không gian rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi về kỹ thuật số có thể xảy ra khi làm việc từ xa, đặc biệt là trong khi tự cô lập.
7. Làm mới không gian làm việc của bạn
Trong bài viết gần đây của tôi về việc chống lại “cơn sốt cabin”, tôi đã chia sẻ một số mẹo để làm cho không gian sống của bạn trong lành hơn trong quá trình tự cô lập.
Một số gợi ý bao gồm:
- kết hợp thực vật
- làm việc gần cửa sổ
- dọn dẹp
- thử nghiệm với ánh sáng
- ưu tiên sự rộng rãi
Đúng vậy, ngay cả một chiếc đèn dung nham cũng có thể giúp mọi thứ bớt ảm đạm hơn một chút. Đừng ngần ngại thực hiện một vài thay đổi – khi tự cô lập, bạn có thể sẽ thấy mình nhạy cảm hơn với môi trường sống của mình.
8. Giải mã màn hình của bạn, quá!
Hãy nhớ rằng những gì bạn thấy khi đăng nhập vào máy tính vẫn là một phần trong “chế độ xem” của bạn.
Hãy dành chút thời gian để dọn dẹp màn hình của bạn, sắp xếp các tab dấu trang và hoán đổi hình ảnh màn hình đó cho một thứ gì đó thú vị hơn. Đôi khi những điều có vẻ “nhỏ nhặt” có thể làm tăng thêm sự lo lắng mà chúng ta cảm thấy vào bất kỳ ngày nào.
9. Tìm kiếm một số hỗ trợ bổ sung
Trầm cảm là một tình trạng nghiêm trọng và do đó, điều quan trọng là phải được hỗ trợ đầy đủ.
Tổng hợp các lựa chọn liệu pháp chi phí thấp này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu và nhiều người có các lựa chọn trị liệu từ xa. ReThink My Therapy có cả bác sĩ trị liệu và bác sĩ tâm thần có sẵn cho người dùng, nếu thuốc là thứ bạn có thể muốn cân nhắc.
Nếu bạn có mối quan hệ đáng tin cậy với người quản lý hoặc chuyên gia nhân sự tại nơi làm việc của mình, bạn cũng có thể liên hệ để được hỗ trợ về chuyên môn. Điều này có thể bao gồm việc điều chỉnh kỳ vọng hoặc giờ làm việc hoặc thiết lập ranh giới mạnh mẽ hơn về những dự án bạn sẽ và sẽ không thực hiện vào lúc này.
Hãy nhớ rằng mặc dù trầm cảm và tự cô lập có thể cảm thấy cô đơn, nhưng bạn không đơn độc trong những gì bạn đang trải qua.
Đừng ngần ngại tìm kiếm thêm sự trợ giúp nếu bạn cần – đặc biệt là bây giờ, bạn khó có thể tìm thấy một người nào sẽ không được hưởng lợi từ một số hỗ trợ thêm.
Sam Dylan Finch là một biên tập viên, nhà văn và nhà chiến lược truyền thông kỹ thuật số ở Khu vực Vịnh San Francisco. Anh ấy là biên tập viên chính về sức khỏe tâm thần và tình trạng mãn tính tại Healthline. Tìm anh ấy trên Twitter và Instagram, đồng thời tìm hiểu thêm tại SamDylanFinch.com.
