Air Squats là gì?

Ngồi xổm trên không là gì?

Air squats, còn được gọi là bodyweight squats, thường được sử dụng trong các chương trình đào tạo như CrossFit và các thói quen tập luyện. Chúng chỉ được thực hiện khi sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, trong khi các bài squat thông thường có thể sử dụng thêm trọng lượng khác. Bạn sẽ cảm thấy ngồi xổm ở đùi và mông.

Để thực hiện động tác ngồi xổm trên không:

  • Giữ chân của bạn rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
  • Khi ngồi xổm, hông của bạn sẽ di chuyển xuống và ra sau.
  • Đường cong thắt lưng của bạn nên được duy trì và gót chân của bạn phải giữ phẳng trên sàn trong toàn bộ thời gian.
  • Trong động tác ngồi xổm trên không, hông của bạn sẽ hạ xuống thấp hơn đầu gối.

Trong một bài squat thông thường, có tạ, bạn sẽ muốn hạ thấp đến mức có thể kiểm soát được với dáng phù hợp, điều này đối với một số cá nhân có nghĩa là hông của họ sẽ hạ xuống thấp hơn đầu gối. Trong cả bài tập ngồi xổm trên không và bình thường, khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm, bạn sẽ muốn đẩy người lên (đẩy lên) bằng gót chân, sử dụng cơ mông để trở về vị trí đứng.

Cách thực hiện bài tập trong không khí: Đúng hình thức và an toàn

Giống như tất cả các bài tập khác, bạn nên luôn sử dụng hình thức phù hợp khi thực hiện bài thở máy để bạn có được những lợi ích thích hợp và không gây thương tích cho bản thân. Điều này có nghĩa là kéo căng và khởi động trước. Ngay cả khi bạn chỉ tập squat, thì điều này cũng rất cần thiết.

Khi thực hiện động tác ngồi xổm trên không:

  • Đầu gối của bạn không được vượt qua các ngón chân của bạn.
  • Lưng của bạn không được tròn ra.
  • Bạn không nên thả vai về phía trước. Phần thân dưới của bạn phải là phần duy nhất bạn di chuyển.
  • Hãy nhìn lên bức tường phía trước bạn. Điều này sẽ giúp ngực của bạn được nâng lên.

Nếu bạn cảm thấy đau khớp ở đầu gối của mình, bạn đang đi quá thấp hoặc không sử dụng đúng hình thức. Trong nhiều trường hợp, đau đầu gối là do bạn dồn trọng lượng về phía ngón chân thay vì phía sau gót chân. Bạn cũng có thể cảm thấy đau nếu bàn chân của bạn không quay ra ngoài ở một góc nhỏ.

Nếu bạn bị đau lưng, điều này có thể là do bạn vô tình ưỡn ngực về phía trước quá nhiều trong khi thực hiện động tác squat, gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.

Bạn sẽ không muốn ngồi xổm mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày trong tuần để các cơ được chữa lành và phát triển.

Lợi ích của air squats

Air squats là một cách tuyệt vời để học các hình thức thích hợp cho squats. Một khi bạn đã thành thạo chúng, bạn có thể chuyển sang bài tập ngồi xổm với trọng lượng một cách an toàn và có nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều.

Air squats cũng giúp xây dựng cả nền tảng sức mạnh vững chắc và sự cân bằng ở phần dưới cơ thể của bạn. Chúng nhắm mục tiêu cụ thể vào đùi, gân kheo, cơ tứ đầu và mông của bạn, giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ ở những vùng này. Bởi vì sự cân bằng là cần thiết, các động tác ngồi xổm trên không cũng có thể ảnh hưởng đến cốt lõi của bạn.

Tìm hiểu thêm: Hoàn thiện bài tập ngồi xổm và chống đẩy của bạn »

Ai không nên tập air squats

Có một số trường hợp không nên sử dụng bài tập ngồi xổm như một phần trong chế độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng cường độ khó cho bài tập của mình, chỉ riêng bài tập ngồi xổm không khí là không đủ. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang bài tập ngồi xổm với tạ hoặc gập bụng với tạ.

Nếu bạn đang cố gắng chìm xuống đủ thấp trong tư thế ngồi xổm trên không, đừng cố gắng sức đến mức bị thương. Thay vào đó, hãy làm những gì bạn có thể và cố gắng tăng độ sâu của bài squat.

Những người bị đau dây thần kinh tọa – có thể cảm thấy từ lưng dưới, mông trên và xuống đùi – không nên thực hiện bất kỳ loại squat nào mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ vật lý trị liệu trước, vì bài tập có thể chèn ép dây thần kinh và kích thích thêm các triệu chứng.

Các thói quen tập luyện air squat

Air squats có hiệu quả nhất khi được kết hợp vào một thói quen tập luyện đầy đủ.

Để kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh toàn thân, bạn có thể sử dụng một thói quen từ CrossFit Đông Bắc Georgia, bao gồm bốn hiệp:

  • chạy 200 mét
  • 25 lần chống đẩy
  • 25 lần ngồi
  • 25 lần ngồi xổm trên không

NerdFitness có một thói quen mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và một vài đạo cụ mà bạn có thể sẽ có xung quanh nhà. Đối với thói quen trọng lượng cơ thể này, bạn sẽ thực hiện:

  • 20 giắc nhảy
  • 1 pullup (nếu bạn có một thanh)
  • 20 lần ngồi xổm trên không
  • 20 lần chống đẩy
  • 20 lần lung tung (10 lần mỗi chân)
  • 20 lần chống đẩy từ chối, trong đó chân của bạn được nâng cao

Một số người thực hiện thử thách squat như một cách để xây dựng sức mạnh và độ bền. Ví dụ, thử thách squat trong 30 ngày của Shape kết hợp air squats với các biến thể khác, như sumo squats và jump squats. Ngày còn lại được bao gồm.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới