Ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi

Nhu cầu và thói quen của bạn thay đổi như thế nào theo độ tuổi?

Khi bạn già đi, nhu cầu dinh dưỡng, sự thèm ăn và thói quen ăn uống của bạn có thể thay đổi theo một số cách.

Lượng calo

Có thể bạn sẽ cần ít calo hơn khi già đi để duy trì cân nặng hợp lý. Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy dẫn đến tăng cân.

Bạn có thể nhận thấy mình có ít năng lượng hơn và gặp nhiều vấn đề về cơ hoặc khớp hơn khi bạn già đi. Kết quả là, bạn có thể trở nên ít di động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể bị mất khối lượng cơ. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, làm giảm nhu cầu calo của bạn.

Thèm ăn

Nhiều người chán ăn theo tuổi tác. Vị giác và khứu giác của bạn cũng giảm đi. Điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn.

Nếu bạn đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất, ăn ít hơn có thể không phải là vấn đề. Tuy nhiên, bạn cần nạp đủ calo và chất dinh dưỡng để duy trì các cơ quan, cơ và xương khỏe mạnh. Không nhận đủ có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.

Điều kiện y tế

Khi bạn già đi, bạn trở nên dễ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và loãng xương. Để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những tình trạng này, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao hoặc cholesterol cao, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo dư thừa, đường chế biến, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn ăn ít natri hơn.

Một số người lớn tuổi trở nên nhạy cảm với các loại thực phẩm như hành tây, ớt, các sản phẩm từ sữa và thức ăn cay. Bạn có thể cần phải cắt một số loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Thuốc men

Bạn có thể cần dùng thuốc để kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn. Một số cũng có thể tương tác với một số loại thực phẩm và chất bổ sung dinh dưỡng.

Ví dụ, nếu bạn đang dùng warfarin (Coumadin), bạn cần tránh bưởi. Nó làm giảm khả năng chuyển hóa thuốc của cơ thể bạn. Bạn cũng cần duy trì mức vitamin K ổn định trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể nhận được vitamin K từ việc ăn nhiều rau bina, cải xoăn hoặc các loại rau lá xanh khác.

Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để biết liệu bạn có cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình hay không.

Sức khỏe răng miệng

Người cao niên có những mối quan tâm về sức khỏe răng miệng của riêng họ. Một số trong số này có thể cản trở khả năng ăn uống của bạn. Ví dụ, răng giả không vừa vặn có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém và suy dinh dưỡng. Nhiễm trùng trong miệng cũng có thể gây ra vấn đề.

Hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu theo tuổi tác. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền qua thực phẩm hoặc ngộ độc thực phẩm.

Các kỹ thuật an toàn thực phẩm đúng là quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung do hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu. Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh thực phẩm có trứng sống, chẳng hạn như sốt mayonnaise tự làm hoặc nước sốt salad Caesar.

Cuộc sống gia đình

Mất vợ / chồng hoặc các thành viên khác trong gia đình có thể ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn, bao gồm cả cách ăn uống của bạn. Bạn có thể cảm thấy chán nản, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn. Nếu thành viên trong gia đình bạn hầu hết đã nấu ăn, bạn có thể không biết cách chế biến thức ăn cho mình. Một số người chỉ đơn giản là chọn không ăn, thay vì nấu một bữa ăn cho chính họ.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc chuẩn bị thức ăn cho mình, hãy nói chuyện với một thành viên trong gia đình, bạn bè đáng tin cậy hoặc bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào khu vực của bạn, có thể có các dịch vụ để giúp đảm bảo rằng bạn nhận được thực phẩm mình cần. Ví dụ: Bữa ăn trên bánh xe có sẵn trên khắp Hoa Kỳ, Canada, Úc và các quốc gia khác.

Làm thế nào bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh?

Nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người khác nhau. Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp mọi người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ giảm xuống, trong khi nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn vẫn giữ nguyên hoặc tăng lên. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn có đủ vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo cần thiết.

Nhận hầu hết calo của bạn từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như:

• rau củ và trái cây
• đậu và đậu lăng
• các loại hạt và hạt giống
• các loại ngũ cốc
• sữa ít béo
• Thịt nạc protêin

Hạn chế thức ăn chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Ví dụ: để dành đồ ăn chiên giòn, món tráng miệng và đồ uống có đường để thỉnh thoảng chiêu đãi. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh hoàn toàn đồ ăn vặt.

Ăn đủ chất xơ

Chất xơ rất cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Để tránh táo bón và các vấn đề khác, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn. Chất xơ hòa tan đặc biệt quan trọng để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• Hoa quả và rau
• đậu và đậu lăng
• các loại hạt và hạt giống
• yến mạch và cám yến mạch
• các loại ngũ cốc

Nếu bạn gặp khó khăn để ăn đủ chất xơ, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung chất xơ, chẳng hạn như vỏ mã đề (Metamucil).

Chọn thực phẩm tiện lợi cho sức khỏe

Nếu bạn thấy mình phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi, hãy chọn những lựa chọn lành mạnh nhất. Ví dụ, những thực phẩm này có thể dễ chế biến và bổ dưỡng:

• rau đóng hộp đông lạnh hoặc ít natri
• trái cây không đường đông lạnh hoặc trái cây đóng hộp ít đường
• gà tây nướng hoặc gà quay
• súp hoặc món hầm đóng hộp ít natri
• salad đóng túi hoặc hỗn hợp xà lách trộn
• bột yến mạch ăn liền
• hấp các túi rau trong khu vực sản xuất hoặc tủ đông của các cửa hàng tạp hóa

Luôn kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng gói sẵn. Chọn các loại thực phẩm chứa ít đường, chất béo bão hòa và muối thêm vào – và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.

Cân nhắc bổ sung

Bạn có thể khó nhận được một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là nếu bạn phải tránh một số loại thực phẩm. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên bổ sung vitamin hoặc khoáng chất, chẳng hạn như canxi, vitamin D, magiê hoặc vitamin B-12 hay không. Những loại vitamin cụ thể này thường được người Mỹ lớn tuổi hấp thụ kém hoặc không tiêu thụ đủ.

Một số chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc nhất định. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về các tác dụng phụ tiềm ẩn trước khi bắt đầu bổ sung hoặc thuốc mới.

Giữ đủ nước

Khi bạn già đi, bạn có thể không nhận ra mình khát khi nào. Đảm bảo rằng bạn đang uống chất lỏng một cách thường xuyên. Cố gắng uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Bạn cũng có thể lấy một ít nước từ nước trái cây, trà, súp, hoặc thậm chí là trái cây và rau quả nhiều nước.

Giữ mạng xã hội

Khi bạn có thể, hãy ăn cùng bạn bè và các thành viên trong gia đình. Tương tác xã hội có thể biến giờ ăn thành một việc thú vị, thay vì một việc vặt mà bạn muốn bỏ qua.

Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp gì?

Nếu bạn cảm thấy chán ăn hoặc giảm cân không chủ ý, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Nó có thể là một dấu hiệu bình thường của sự lão hóa. Mặt khác, nó cũng có thể do tình trạng sức khỏe tiềm ẩn cần được điều trị. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu lượng mỡ thừa trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hoặc làm căng các khớp và cơ của bạn.

Điều quan trọng là bạn phải đến gặp nha sĩ để kiểm tra và làm sạch định kỳ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nha sĩ nếu bạn thấy đau răng, lở loét trong miệng hoặc các vấn đề sức khỏe răng miệng khác. Để giữ cho răng và miệng khỏe mạnh, hãy đánh răng ít nhất hai lần một ngày. Nếu bạn có răng giả, hãy rửa sạch chúng sau bữa ăn, chải răng hàng ngày và ngâm chúng qua đêm.

Nếu bạn đang vật lộn để duy trì cân nặng hợp lý, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng hoặc điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp bạn phát triển các kế hoạch và chiến lược bữa ăn để thay đổi cách bạn ăn.

Ăn uống lành mạnh là quan trọng trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo hơn có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe mãn tính. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và tràn đầy năng lượng, cho phép bạn tận hưởng những năm tháng vàng son của cuộc đời mình.