Bài tập aerobic và kỵ khí: Cái nào tốt nhất để giảm cân?

Có nhiều cuộc tranh luận về loại hình tập thể dục nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn: aerobic hay kỵ khí.

Tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ, đạp xe hoặc chạy, có nghĩa là bạn đang vận động cơ thể, thở nhanh hơn và tăng lưu lượng máu. Đó là một mức độ hoạt động mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài.

Bạn có thể vượt qua “kiểm tra nói chuyện? ” Nếu bạn có thể thoải mái trò chuyện trong khi tập thể dục, không nói chuyện như thể bạn đang không tập thể dục gì cả nhưng có thể nói chuyện trong khi hơi thở, bạn đang ở trình độ aerobic.

Bài tập kỵ khí, như chạy nước rút hoặc cử tạ, là hoạt động ngắn, cường độ cao khiến bạn phải làm việc tối đa và không thể duy trì lâu dài.

Loại nào tốt hơn cho việc giảm cân? Cả bài tập aerobic và kỵ khí đều có những lợi ích, và bạn nên kết hợp chúng vào thói quen của mình. Tuy nhiên, nếu mối quan tâm chính của bạn là giảm mỡ, thì tập thể dục kỵ khí là cách tốt nhất.

Khoa học đằng sau hiếu khí và kỵ khí

Sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí nằm ở mức độ oxy.

Trong bài tập thể dục nhịp điệu, hay bài tập “có oxy”, cơ của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục kỵ khí “không có oxy” có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn lượng oxy cung cấp và bạn không thể theo kịp năng lượng mà cơ thể đang đòi hỏi. Điều này dẫn đến sản xuất lactate và cuối cùng là ngừng tập thể dục.

Tại sao tập thể dục kỵ khí tốt hơn để giảm mỡ

Tập thể dục nhịp điệu, hoặc tim mạch ở trạng thái ổn định, được thực hiện với tốc độ ổn định, từ thấp đến trung bình. Đây là loại bài tập sử dụng các sợi cơ co giật chậm, rất tốt cho việc điều hòa tim mạch và cải thiện sức bền của cơ bắp.

Mặc dù người ta thường cho rằng bài tập cardio cường độ thấp này là tối ưu để giảm mỡ, nhưng hãy suy nghĩ lại. Mặc dù nó sử dụng tỷ lệ chất béo cao hơn cho năng lượng so với glycogen trong cơ bắp, nhưng tổng lượng năng lượng được đốt cháy ở mức này thấp hơn so với khi tập luyện kỵ khí trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là đối với hầu hết mọi người, thời gian tập thể dục nhịp điệu kéo dài là cần thiết để giảm mỡ đáng kể. Điều này thường dẫn đến một bình nguyên.

Bài tập kỵ khí được thực hiện dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó bạn luân phiên các quãng cường độ cao với khoảng thời gian phục hồi. Điều này có lợi vì một số lý do.

Tiết kiệm thời gian

Đầu tiên, bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu thời gian là một giới hạn đối với bạn, một buổi HIIT là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn sẽ làm kiệt sức cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập tim mạch ở trạng thái ổn định.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Thứ hai, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian đó. Vào cuối ngày, việc tập luyện của bạn càng vất vả, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT sẽ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn so với việc bạn chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng một khoảng thời gian.

Tăng cường trao đổi chất

Thứ ba, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. HIIT yêu cầu các sợi cơ co giật nhanh của bạn tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics và cử tạ, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, do đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn khi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo đó.

Hiệu ứng cháy sau

Thứ tư, bạn sẽ gặp phải hiệu ứng bỏng rát. Tên khoa học của hiệu ứng bỏng rát là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó, điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.

Nhược điểm của HIIT

Mặc dù HIIT là bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm.

Bất lợi lớn nhất là nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ thể chất cơ bản trước khi có thể tham gia HIIT một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, nó có thể quá căng đối với cơ thể bạn, đặc biệt là tim.

Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, chạy nước rút và cử tạ sẽ tăng nguy cơ chấn thương vì những chuyển động bùng nổ này nhanh và cần nhiều lực.

Và cuối cùng, HIIT có thể gây đau trong suốt buổi tập, do cường độ cao hoặc sau đó vì đau nhức.

Bài tập HIIT

Nếu bạn cảm thấy đủ sức khỏe để thử sức với một số bài tập kỵ khí cường độ cao, hãy thử các bài tập HIIT mẫu này để đốt cháy calo tối đa.

Nước rút

Chạy nước rút hết trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 1 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.

Đào tạo vi mạch

Hoàn thành mỗi bài tập trong mạch trong 30 giây với thời gian nghỉ 10 giây sau mỗi lần nếu cần. Lặp lại mạch này liên tục trong 10 phút:

  • burpees
  • squats nhảy
  • tiếng kêu xe đạp
  • những người leo núi
  • nhảy lunges
  • đẩy mạnh
  • giắc nhảy

Tóm tắt

Trong khi cả bài tập aerobic và kỵ khí đều có vị trí trong một thói quen thể dục toàn diện, bài tập kỵ khí như HIIT có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ.

Nếu bạn đang kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng trọng lượng giảm không phải là một chỉ báo chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như vậy, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ. Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo mức giảm mỡ thay vào đó, vì cơ bắp dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi tham gia vào bất kỳ bài tập cường độ cao nào.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới