Bài tập bụng ngang: Khởi động và giai điệu

Bạn có thể không nghĩ về nó thường xuyên, nhưng cơ bụng và cơ lõi của bạn giúp bạn thực hiện hầu hết các chuyển động hàng ngày. Một chuyển động đơn giản như xoay thân mình sang một bên, ngồi xuống, nhặt đồ hoặc rót một tách cà phê sẽ thu hút cơ bụng ngang của bạn một cách tinh tế. Cốt lõi của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn ngăn ngừa đau lưng và khó chịu, cũng như giữ cho tư thế của bạn mạnh mẽ và thẳng đứng mà không bị mỏi.

Một số cơ cốt lõi quan trọng hơn là cơ bụng ngang, nằm sâu bên trong vùng cơ bụng “sáu múi”. Chúng chạy ngang bên dưới cơ bụng và là cơ thể hiện định nghĩa của một người 6 múi. Bất cứ khi nào một chi cử động, các cơ này sẽ được thu nhận để thực hiện chuyển động.

Cơ bụng ngang cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chậu ổn định. Chúng hoạt động như một vòng cơ bắp xung quanh vòng eo của bạn và hoàn toàn quan trọng đối với mọi chuyển động. Theo Mayo Clinic, cơ ngang bụng là cơ mà bạn cảm thấy co lại khi ho.

Mặc dù thể dục cải thiện chất lượng cuộc sống ở mọi lứa tuổi, nó ngày càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi để giữ cho nền tảng vững chắc.

Đó là một cách hiểu sai lầm phổ biến rằng tất cả các bài tập nhắm mục tiêu ab đều rất vất vả. Cơ bụng chắc chắn giúp bảo vệ lưng. Tất cả các bài tập có thể được điều chỉnh để giảm thiểu sự khó chịu ở lưng. Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy đau khi tập luyện, hãy dừng lại, tự kiểm tra và hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu cần.

Làm thế nào để nhắm mục tiêu cơ bụng của bạn

Bạn có thể đạt được sức mạnh và mật độ cơ bụng nếu dành thời gian trong lịch trình hàng tuần để đẩy chúng đến giới hạn. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn săn chắc vóc dáng ở những vị trí phù hợp. Ai lại không muốn trở thành một phiên bản phù hợp và có năng lực hơn của chính mình?

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để đốt cháy vùng bụng ngang của mình, nhưng những động tác này là một trong những động tác linh hoạt nhất. Chúng có thể được thực hiện mà không cần thiết bị, với rất ít không gian cần thiết.

Bài tập

Hãy thử kết hợp các bài tập này vào thói quen thường xuyên của bạn để tăng cường cơ bụng ngang của bạn.

1. Bóng thuốc xoắn

Sử dụng một quả tạ nhẹ hoặc chai nước đầy đến trọng lượng mong muốn (1 gallon bằng 8 pound) hoặc tạ ấm (5 đến 20 pound). Thảm tập yoga tùy chọn.

Cách thực hiện

  1. Giữ thăng bằng trên xương cụt với bàn chân nâng cao và bắt chéo mắt cá chân.
  2. Dùng hai tay nắm lấy tạ và đưa ra trước mặt, ôm sát vào ngực với cánh tay cong.
  3. Đưa toàn bộ quả nặng xuống đất ở một bên.
  4. Kịp thời siết chặt lõi của bạn để đưa trọng lượng trở lại phía bên kia.
  5. Giữ một cốt lõi mạnh mẽ trong toàn bộ chuyển động. Phối hợp với cánh tay và cơ bụng của bạn để thực hiện động tác này.
  6. Hoàn thành 3 hiệp 20 lần lặp lại (mỗi bên 10 lần chạm).

2. Giữ ván

Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn.

Cách thực hiện

  1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất.
  2. Nâng cơ thể của bạn lên cẳng tay và ngón chân.
  3. Tập trung vào việc giữ cho gót chân, mông và vai thẳng hàng với nhau. Không để mông hoặc lưng của bạn chùng xuống đất.
  4. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 phân đoạn giây (điều chỉnh nó để thử thách bản thân một cách thích hợp).

3. Sơ đồ trang web

Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn.

Cách thực hiện

  1. Bắt đầu nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và chân cong một góc 90 độ.
  2. Siết chặt cơ để đưa thân lên trên sao cho song song với đùi.
  3. Để tận dụng tối đa động tác này, hãy chống lại sự thôi thúc sử dụng động lượng để nâng thân mình lên. Cố gắng hết sức để chỉ dựa vào sức bền của bạn để thực hiện tư thế ngồi lên. Không kéo cổ khi đi lên.
  4. Thực hiện 3 hiệp 20 cái.

4. Chạm gót chân

Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn.

Cách thực hiện

  1. Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt trên mặt đất.
  2. Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và chạm gót chân này lên gót chân kia. Thực hiện các động tác đưa tay ra sau để bạn đang bắt chước chuyển động bập bênh.
  3. Thực hiện 3 hiệp 30 lần lặp lại (15 lần mỗi bên).

Nhớ kéo dài

Vì bạn thường xuyên sử dụng chúng mà không biết, điều quan trọng là phải kéo căng cơ bụng hàng ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục. Đây là một bước đơn giản để nhắm mục tiêu toàn bộ khu vực đó:

  1. Nằm sấp.
  2. Đặt tay dưới vai và đẩy thân lên trên, sao cho lưng căng và có cảm giác kéo hoặc căng ở bụng.
  3. Giữ vị trí này trong tối đa một phút.
  4. Hãy tiếp tục điều chỉnh tay ngược về phía hông để cơ bụng được kéo căng sâu hơn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới