Bài tập đau cổ và kéo dài

Các động tác kéo giãn và bài tập giảm đau cổ có thể giúp giảm đau, nhưng điều quan trọng trước tiên là phải đánh giá mức độ đau của bạn. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn xác định xem các bài tập cổ tại nhà có phù hợp với bạn hay không.

Hình ảnh FG Trade/Getty

Theo Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, cụm từ “đau cổ” đúng với nhiều người – trên thực tế, đau cổ là một trong những loại đau hàng đầu được báo cáo.

Đau cổ có thể có nhiều nguyên nhân. Một số bài tập và giãn cơ có thể giúp bạn ngăn ngừa đau cổ hoặc phục hồi nếu bạn đang bị đau cổ.

Điều đó nói rằng, nếu bị đau cổ, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu các chương trình tập thể dục hoặc kéo dài mới.

Bài viết này hướng dẫn bạn những thời điểm nên và không nên thực hiện các bài tập chữa đau cổ. Nó cũng chia sẻ một số động tác kéo dài và bài tập hữu ích để giúp ngăn ngừa chấn thương cổ trong tương lai.

Khi nào nên tập thể dục chữa đau cổ

Các bài tập cổ có thể hữu ích trong việc phục hồi sức mạnh và khả năng vận động của cổ và các cơ xung quanh.

Các chuyên gia khuyên bạn nên đưa vào thói quen của mình một số bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cổ vài lần mỗi tuần, ngay cả khi bạn không có bất kỳ vấn đề nào về cổ.

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương cổ, điều rất quan trọng là phải được bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý cho phép trước khi bắt đầu hoặc quay lại tập thể dục. Họ có thể đề nghị một số bài tập.

Khi nào cần liên hệ với bác sĩ

Nếu bạn hiện đang bị đau cổ, các quy tắc C-Spine của Canada là một cách khách quan để xác định xem bạn có nên gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe hay không trước khi thử bất kỳ bài tập cổ nào.

Bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn bị tai nạn với nguy cơ chấn thương cao, bao gồm:

  • bất kỳ thương tích tức thời (cấp tính) nào đối với người trên 65 tuổi
  • ngã từ độ cao hơn 1 mét, 3 feet hoặc khoảng 5 bậc cầu thang
  • tải trọng dọc trục hoặc trực tiếp lên đầu, chẳng hạn như trong chấn thương khi lặn
  • một tai nạn xe tốc độ cao (tốc độ lớn hơn 100 km một giờ, hoặc 62 dặm một giờ)
  • một tai nạn phương tiện giải trí cơ giới (như một chiếc xe máy)
  • một vụ va chạm xe đạp

Bạn cũng nên đi khám bác sĩ nếu bạn bị tai nạn với nguy cơ chấn thương thấp, chẳng hạn như tai nạn xe cộ từ phía sau và bạn không thể quay đầu 45 độ từ bên này sang bên kia (đưa cằm lên trên). xương quai xanh).

Nếu bất kỳ điều nào ở trên là đúng, bạn không nên tập các bài tập cổ. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định gốc rễ của vấn đề. Họ cũng sẽ có thể đề xuất các lựa chọn điều trị thích hợp.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy cơn đau mới hoặc tồi tệ hơn khi tập thể dục, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Các dấu hiệu khác bạn nên ngừng tập thể dục bao gồm cảm giác ngứa ran hoặc kim châm lan xuống cánh tay, chóng mặt, các vấn đề về thăng bằng hoặc phối hợp hoặc khó thực hiện bài tập.

Nếu bạn chưa được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép, bạn nên tránh các bài tập cổ cho đến khi bạn làm được.

Làm sao để biết bạn đang tập đúng mức

Nếu bạn đang bị đau cổ mới hoặc liên tục, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia y tế, người có thể thực hiện đánh giá và đưa ra chẩn đoán chính xác cho bạn. Vì chấn thương cổ có thể rất nghiêm trọng nên điều quan trọng là bạn chỉ tập thể dục ở mức an toàn và thoải mái cho mình.

Nếu không chắc chắn, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể thực hiện đánh giá phù hợp và đưa ra các khuyến nghị phù hợp với từng cá nhân.

Bạn cũng có thể xác định xem một bài tập có phù hợp với mình hay không bằng cách sử dụng thang đo mức độ đau. Để làm được điều này, tất cả những gì bạn cần làm là đánh giá cơn đau của mình theo thang điểm từ 0 đến 10:

  • 0: Bạn không cảm thấy khó chịu hay đau đớn.
  • 1 đến 3: Bạn có rất ít khó chịu và ít hoặc không đau.
  • 4 đến 6: Bạn cảm thấy khó chịu và đau nhẹ đến trung bình.
  • 7 đến 9: Bạn đang trải qua rất nhiều khó chịu và đau vừa đến nặng.
  • 10: Bạn đang trải qua cơn đau dữ dội.

Nếu bạn đánh giá mức độ đau của mình là 5 hoặc cao hơn, tốt nhất bạn nên dừng bài tập và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Ngoài ra, nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi tập thể dục, điều quan trọng là phải ngừng tập thể dục và nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Ba bài tập đau cổ

Nếu bạn đã nhận được chứng nhận y tế từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình, bạn có thể thực hiện các bài tập này một lần mỗi ngày hoặc một vài lần mỗi tuần.

quay cổ

  1. Ngồi trên ghế, đặt bàn chân phẳng trên sàn, lưng thẳng và hai tay ở bên cạnh. Ngoài ra, đứng thẳng. Ở cả hai vị trí, hãy chắc chắn rằng đầu của bạn hướng về phía trước.
  2. Nhẹ nhàng quay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Điều quan trọng là giữ cho cằm của bạn song song với mặt đất. Giữ cái này trong 2 đến 3 giây.
  3. Quay đầu về vị trí ban đầu, sau đó quay đầu sang trái, giữ thêm 2 đến 3 giây.
  4. Lặp lại trình tự này 5 lần.

Nghiêng đầu về phía trước

  1. Ngồi trên ghế, đặt bàn chân phẳng trên sàn, lưng thẳng và hai tay ở bên cạnh. Ngoài ra, đứng thẳng, với cột sống của bạn trung tính. Ở cả hai vị trí, hãy chắc chắn rằng đầu của bạn hướng về phía trước.
  2. Từ từ nghiêng đầu xuống để cằm di chuyển về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Chỉ đi xa như là thoải mái cho bạn. Đảm bảo không rơi vào tư thế đầu hướng về phía trước. Thay vào đó, hãy nghiêng cằm xuống trong khi kéo dài gáy.
  3. Giữ vị trí này trong 5 giây.
  4. Lặp lại 5 lần.

cuộn vai

  1. Đứng thẳng, hai tay để dọc hai bên và đầu hướng về phía trước.
  2. Từ từ đưa cả hai vai về phía trước và hướng lên trên. Sau đó, đưa vai của bạn trở lại và hạ xuống. Điều này nên được thực hiện trong một chuyển động uyển chuyển, như thể bạn đang vẽ các vòng tròn bằng vai của mình.
  3. Tiếp tục điều này trong 8 lần quay. Sau đó, đảo ngược chuyển động và thực hiện 8 lần quay khác.

Hai cổ đau kéo dài

Nếu cổ của bạn bị căng, những động tác kéo giãn này có thể giúp ích.

nghiêng bên

  1. Ngồi trên ghế, đặt bàn chân phẳng trên sàn, lưng thẳng và hai tay ở bên cạnh.
  2. Nhìn thẳng về phía trước và từ từ nghiêng cổ về phía tai trái. Chỉ đi xa đến mức cảm thấy thoải mái và kéo dài nhẹ nhàng. Để kéo dài hơn, hơi hạ thấp vai phải của bạn.
  3. Giữ cái này trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Levator scapulae kéo dài

  1. Ngồi trên ghế, đặt hai chân phẳng trên sàn, lưng thẳng, hai tay đặt bên hông và đầu hướng thẳng về phía trước.
  2. Bắt đầu bằng cách nắm lấy tay phải của bạn và nắm lấy chân ghế (vai phải của bạn nên hơi kéo xuống).
  3. Sau đó, nhẹ nhàng quay đầu sang trái 45 độ.
  4. Tiếp theo, nắm lấy bàn tay trái của bạn và đặt nó ở phía sau đầu của bạn và ấn nhẹ vào đó để bạn hạ thấp cằm xuống (hãy tưởng tượng bạn đang nhẹ nhàng nhìn vào túi áo bên trái của mình).
  5. Giữ cái này trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia để kéo căng cơ nâng vai ở phía bên kia.

Điểm mấu chốt

Đau cổ là một trong những dạng đau cơ xương phổ biến nhất.

Mặc dù điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang bị đau cổ, nhưng thực hiện các động tác kéo giãn và bài tập để tăng cường sức mạnh và vận động cổ có thể giúp giảm đau và khó chịu ở cổ hàng ngày.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện các động tác kéo giãn cổ và các bài tập nếu không thấy đau. Bạn có thể đánh giá điều này bằng cách đánh giá mức độ đau của mình theo thang điểm từ 0 đến 10. Tốt hơn hết, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể đưa ra đánh giá và cá nhân hóa khuyến nghị.

Cho dù bạn có bị đau cổ hay không, thực hiện các bài tập kéo giãn cổ là một cách quan trọng để giữ cho cổ của bạn khỏe mạnh.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới