Bài tập Donkey Kick: Nhận chiến lợi phẩm của bạn trong Gear

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhắm mục tiêu và siết chặt phần đuôi xe của mình, thì không cần tìm đâu xa hơn là cú đá lừa.

Những cú đá lừa nhắm vào cơ mông theo cách mà nhiều bài tập ghép khác không làm được. Động tác này có thể được hoàn thành mà không cần thiết bị và có thể được sửa đổi cho mọi cấp độ thể lực.

Tên khoa học của cú đá lừa là một động tác mở rộng hông bằng đầu gối gập bốn chân. Nhưng nó có biệt danh từ chuyển động theo nghĩa đen, trông giống như cú đá khét tiếng của con vật.

Có một số biến thể khác nhau của bài tập này có thể được thực hiện. Hãy thử một trong năm điều này để có được chiến lợi phẩm của bạn.

1. Cú đá lừa

Cách thực hiện truyền thống của bài tập này là tốt nhất cho người mới bắt đầu. Tập trung vào hình thức, đảm bảo lưng không bị chảy xệ và cơ mông của bạn hoạt động tốt.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus, gluteus medius

Trang thiết bị cần thiết: không ai

  • Giả định vị trí bắt đầu bằng bốn chân: đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống giữ tư thế trung lập.
  • Gồng người, bắt đầu nhấc chân phải lên, đầu gối uốn cong, bàn chân giữ bằng phẳng và bản lề ở hông.
  • Sử dụng cơ mông của bạn để ấn bàn chân của bạn trực tiếp về phía trần nhà và siết chặt ở trên cùng. Đảm bảo xương chậu và hông đang làm việc của bạn luôn hướng về phía mặt đất.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.

2. Đá lừa chân thẳng với nửa vòng tròn

Một vòng tròn được thêm vào ở cuối phần mở rộng đầu gối và hông tạo thêm một chút khó khăn cho một cú đá lừa tiêu chuẩn.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus, gluteus medius

Trang thiết bị cần thiết: không ai

  1. Giả định vị trí bắt đầu bằng bốn chân: đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống giữ tư thế trung lập.
  2. Bắt đầu nhấc chân và đầu gối lên khỏi mặt đất. Hướng bàn chân của bạn và hướng các ngón chân thẳng ra sau, sử dụng cơ mông để đưa chân lên cao nhất có thể trong khi xương chậu và hông của bạn vẫn song song với mặt đất.
  3. Ở trên cùng, đá chân của bạn ra ngoài trên dốc xuống, dùng ngón chân vẽ một nửa vòng tròn.
  4. Khi chân chạm đất, đưa đầu gối của bạn lùi vào trong về phía ngực, dừng lại 1 giây rồi vươn ra sau.
  5. Hoàn thành 15-20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.

3. Cú đá lừa của ban nhạc kháng chiến

Thêm sức đề kháng từ dải cản sáng sẽ làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn một chút và bỏng rát dữ dội hơn.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus, gluteus medius

Trang thiết bị cần thiết: dải cản sáng

  1. Nắm lấy tay cầm của băng cản và đặt bàn tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới mặt bạn, khuỷu tay cong. Móc chân phải của bạn vào dây ở đầu bên kia.
  2. Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra ngoài và nâng lên.
  3. Rút nó vào ngực trong 1 lần.
  4. Hoàn thành 10-15 reps cho 2-4 set mỗi bên.

4. Cú đá lừa máy Smith

Nếu bạn đang muốn phát triển kích thước cơ mông, đừng ngại tăng thêm trọng lượng cho bài tập này. Luôn thận trọng và bắt đầu mà không tăng thêm trọng lượng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus, gluteus medius

Trang thiết bị cần thiết: máy rèn

  1. Điều chỉnh thanh máy smith để bạn có thể đảm nhận vị trí bắt đầu bằng cả bốn chân dưới và trước nó, với vòm bàn chân của bạn ở mặt dưới của thanh và đùi của chân đang làm việc của bạn song song với mặt đất.
  2. Đẩy cơ mông qua vòm bàn chân, mở rộng đầu gối theo chuyển động chậm và có kiểm soát.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 10 đến 12 đại diện cho 2-4 hiệp cho mỗi chân.

5. Kẹt lại một chân trên máy cáp

Mặc dù đây không phải là một cú đá lừa truyền thống, nhưng một cú đá lại bằng cơ mông hoạt động nhiều cơ giống nhau trong khi nhắm vào cơ mông của bạn từ một vị trí khác.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus, gluteus medius

Trang thiết bị cần thiết: máy cáp với phần đính kèm dây đeo mắt cá chân

  1. Gắn dây đeo mắt cá chân ở dưới cùng của ròng rọc. Đứng đối diện với máy cách xa 1-2 feet, giữ ổn định trên khung.
  2. Gồng người bằng đầu gối và hông hơi cong, sử dụng cơ mông để đá trực tiếp chân đang hoạt động của bạn lên cao nhất có thể mà không ảnh hưởng đến vị trí hông của bạn. Bóp ở đầu.
  3. Chống lại trọng lượng và từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
  4. Hoàn thành 10-12 lần cho 2-4 hiệp cho mỗi chân.

Điểm mấu chốt

Với hình thức chính xác, cú đá lừa là một bài tập cô lập hiệu quả cao cho cơ mông của bạn. Kết hợp nhiều biến thể sẽ đảm bảo rằng bạn nhắm mục tiêu vào cơ mông của mình theo nhiều cách khác nhau, mang lại lợi ích tối đa.

Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và kiểm soát được chuyển động đá lừa tiêu chuẩn trước khi chuyển sang các phiên bản thử thách hơn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới