Rối loạn chức năng của các dây thần kinh và cơ xung quanh bàng quang có thể dẫn đến kiểm soát bàng quang kém, rò rỉ nước tiểu và bàng quang hoạt động quá mức (OAB). Với OAB, các cơ bàng quang co lại và cố gắng đẩy nước tiểu ra ngoài, điều này có thể dẫn đến việc đi tiểu thường xuyên và khẩn cấp và có khả năng là tiểu không tự chủ.
Bài tập Kegel là một loại bài tập luyện cơ sàn chậu giúp tăng cường cơ bắp hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng. Những loại bài tập này thường được khuyến nghị để giúp những người có vấn đề về bàng quang như OAB.
Trong bài viết này, chúng tôi trả lời một số câu hỏi phổ biến về cách các bài tập Kegel có thể giúp quản lý hoặc cải thiện các triệu chứng của OAB.
Các bài tập Kegel có giúp bàng quang hoạt động quá mức không?
Các bài tập Kegel là các bài tập nhằm tăng cường cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang và kiểm soát việc đi tiểu, trong số những thứ khác.
Các cơ sàn chậu có thể bị ảnh hưởng bởi một số nguyên nhân, bao gồm mang thai, sinh con hoặc chấn thương, cũng như một số tình trạng thần kinh. Khi điều này xảy ra, các tín hiệu báo cho bàng quang co bóp và giải phóng nước tiểu có thể không hoạt động bình thường, dẫn đến nhu cầu đi tiểu gấp hoặc thường xuyên.
Đối với một số người bị OAB, điều này cũng có thể gây rò rỉ nước tiểu nếu các cơ ngăn dòng nước tiểu không hoạt động bình thường. Các bài tập sàn chậu như Kegels có thể giúp tăng cường cơ xung quanh và bên trong bàng quang để giúp tránh tiểu không tự chủ và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.
Các nghiên cứu đã kiểm tra việc sử dụng các bài tập sàn chậu ở phụ nữ mắc OAB đã phát hiện ra rằng loại hình tập luyện cơ bắp này có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng OAB – bao gồm mức độ khẩn cấp, tần suất và tiểu không tự chủ – có hoặc không có thêm các dụng cụ hỗ trợ tập thể dục như
Làm thế nào để tôi thực hiện các bài tập Kegel?
Để thực hiện các bài tập Kegel, bạn siết chặt, giữ và thư giãn các cơ sàn chậu. Mặc dù điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng có thể mất một chút thời gian và thực hành để thực hiện đúng kỹ thuật.
Để xác định vị trí các cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng tránh khí đi qua và siết chặt các cơ mà bạn sẽ sử dụng. Bạn sẽ cảm thấy các cơ này kéo hoặc thắt chặt ở vùng âm đạo hoặc trực tràng.
Bạn cũng có thể cố gắng ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi tiểu. Điều này có thể giúp bạn xác định vị trí các cơ sàn chậu, nhưng không nên thực hiện các bài tập Kegel khi đang đi tiểu thường xuyên vì điều đó có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu thay vì tăng cường sức mạnh cho chúng. Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương bàng quang hoặc thận hoặc nhiễm trùng.
Nếu không chắc mình đã xác định được cơ sàn chậu hay chưa, bạn có thể đưa một ngón tay vào âm đạo hoặc trực tràng và siết chặt các cơ như thể bạn đang cố gắng nhịn tiểu. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt xung quanh ngón tay của bạn.
Khi bạn đã xác định được vị trí của các cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập Kegel theo các bước sau:
- Hãy chắc chắn rằng bàng quang của bạn trống rỗng và ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái, chẳng hạn như nằm ngửa với đầu gối cong, để bắt đầu. Bạn có thể tập các bài tập đứng sau khi chắc chắn rằng mình đã tìm đúng nhóm cơ.
- Thắt chặt các cơ sàn chậu. Cố gắng giữ bóp trong 3–5 giây.
- Thư giãn các cơ và thư giãn hoàn toàn sàn chậu.
- Làm việc theo cách của bạn lên đến 10–15 lần lặp lại mỗi phiên.
- Lặp lại tối đa ba lần mỗi ngày.
Điều quan trọng là không được nín thở trong các bài tập này. Khi bạn đã quen với việc thực hiện các bài tập này, hãy đa dạng hóa các buổi tập của bạn. Thực hành với các cơn co thắt ngắn hơn, nhanh hơn hoặc ở các vị trí khác nhau.
Khi thực hiện các bài tập Kegel, đảm bảo không siết chặt bất kỳ cơ nào khác ở bụng hoặc xương chậu, chẳng hạn như dạ dày hoặc đùi. Thắt chặt các cơ sai cách có thể gây thêm áp lực lên bàng quang và có khả năng làm cho các triệu chứng OAB trở nên tồi tệ hơn. Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể để tránh bị siết cơ không mong muốn.
Cơ vùng chậu căng có thể khiến bàng quang hoạt động quá mức không?
Các cơ sàn chậu làm việc quá sức có thể khiến chúng bị siết chặt, gây áp lực lên bàng quang. Điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng tiểu gấp và căng thẳng khi đi tiểu hoặc đi tiêu.
Điều quan trọng là không nên lạm dụng các bài tập Kegel – nếu không, bạn có thể làm căng cơ vùng chậu quá mức. Các bài tập Kegel có thể được thực hiện thường xuyên, nhưng đừng cố gắng thực hiện nhiều hơn mức khuyến nghị.
Các cơ vùng chậu căng cứng cũng có thể do nhiều yếu tố giống nhau gây ra các cơ vùng chậu yếu, chẳng hạn như căng thẳng hoặc sinh con, và cả hai đều có thể dẫn đến đi tiểu thường xuyên hoặc cấp bách.
Làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu, chẳng hạn như bác sĩ chuyên khoa sàn chậu, có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra các triệu chứng ở bàng quang. Họ cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp để giúp tăng cường cơ bắp mà không gây căng cứng vùng chậu quá nhiều.
Bài tập Kegel giúp bàng quang hoạt động quá mức kéo dài bao lâu?
Có thể mất một thời gian trước khi bạn bắt đầu cảm nhận được lợi ích của các bài tập Kegel, vì vậy sự kiên nhẫn là rất quan trọng. Nó có thể mất
Bám sát một chế độ thường xuyên gồm 10–15 lần lặp lại ba lần một ngày có thể giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và điều hòa cơ bắp để có kết quả ổn định hơn.
Các bài tập Kegel có thể chữa bàng quang hoạt động quá mức không?
Rất hiếm khi các triệu chứng OAB biến mất hoàn toàn, nhưng các bài tập Kegel có thể giúp giải quyết nhiều triệu chứng, chẳng hạn như tiểu không tự chủ. Tuy nhiên, nếu bạn ngừng tập Kegel, có khả năng các triệu chứng có thể bắt đầu lại.
Điều quan trọng là phải phù hợp với chế độ tập luyện Kegel của bạn mà không lạm dụng nó. Làm việc quá sức các cơ sàn chậu có thể dẫn đến đau hoặc thắt chặt cơ. Điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng bàng quang cũng như căng ruột hoặc đau khi quan hệ tình dục.
Một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn phát triển và gắn bó với một kế hoạch giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập Kegel của mình. Kế hoạch này có thể kiểm soát các triệu chứng OAB của bạn mà không có nguy cơ gây thêm tổn thương cho sàn chậu của bạn.
Khi nào tôi nên gọi cho bác sĩ của mình?
Nếu bạn chưa nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng OAB của mình, thì đó là một nơi tốt để bắt đầu. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn và liệu có bất kỳ điều gì khác có thể được thực hiện cùng với các bài tập Kegel để giúp giảm các triệu chứng của bạn hay không.
Họ cũng có thể giúp bạn xác định xem các triệu chứng của bạn có phải do cơ vùng chậu quá căng gây ra hay không, điều mà các bài tập Kegel sẽ không giúp ích được.
Bác sĩ chăm sóc chính của bạn cũng có thể khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể giúp bạn lập kế hoạch tập thể dục phù hợp với nhu cầu riêng của bạn hoặc bác sĩ chuyên khoa sản phụ khoa (OB-GYN),
Ngay cả khi bạn không có triệu chứng của OAB, các bài tập sàn chậu chủ động có thể hữu ích
Các bài tập Kegel thường được khuyến nghị cho những người bị OAB để giúp tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang. Khi bạn đã hiểu rõ về chúng, những loại bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu.
Nếu bạn đang đi tiểu thường xuyên và cấp bách hoặc rò rỉ bàng quang, chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch tập thể dục sàn chậu để giúp cải thiện các triệu chứng và bảo vệ sức khỏe vùng chậu của bạn.
