Bài tập nào giảm đau cho khớp thái dương hàm (TMJ)?

Các bài tập để giảm đau TMJ

Không rõ chính xác cách các bài tập TMJ có thể giảm đau. Chúng được cho là sẽ giúp:

• tăng cường cơ hàm
• kéo dài hàm
• thư giãn hàm
• tăng khả năng vận động của hàm
• giảm tiếng lách cách
• thúc đẩy chữa lành hàm

Theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nha khoa, thực hiện các bài tập TMJ làm tăng phạm vi mở miệng nhiều hơn so với sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng ở những người bị lệch đĩa đệm TMJ.

Chín bài tập này của Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (AAFP) và Bệnh viện Hạt Hoàng gia Surrey có thể giúp giảm đau TMJ và cải thiện chuyển động của khớp hàm của bạn. Đối với một số bài tập, có các khuyến nghị về tần suất. Đối với các bài tập không có khuyến nghị về tần suất, hãy hỏi bác sĩ hoặc nha sĩ để được hướng dẫn.

1. Bài tập thư giãn hàm

Đặt lưỡi của bạn nhẹ nhàng trên đỉnh miệng sau răng cửa trên. Để răng tách ra trong khi thả lỏng cơ hàm.

2. Bài tập Con cá vàng (mở một phần)

Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng và một ngón tay trước tai nơi đặt TMJ của bạn. Đặt ngón tay giữa hoặc ngón trỏ lên cằm. Hạ hàm dưới xuống một nửa rồi đóng lại. Nên có sức đề kháng nhẹ nhưng không đau. Một biến thể của bài tập này là đặt một ngón tay lên mỗi TMJ khi bạn thả nửa hàm dưới xuống và khép lại. Thực hiện bài tập này sáu lần trong một hiệp. Bạn nên thực hiện một tập sáu lần mỗi ngày.

3. Bài tập Con cá vàng (mở đầu toàn bài)

Giữ lưỡi của bạn trên vòm miệng, đặt một ngón tay lên TMJ và một ngón tay khác trên cằm. Hạ hoàn toàn hàm dưới và ra sau. Đối với một biến thể của bài tập này, hãy đặt một ngón tay lên mỗi TMJ khi bạn hạ hoàn toàn hàm dưới và ra sau. Thực hiện bài tập này sáu lần để hoàn thành một hiệp. Bạn nên hoàn thành một bộ sáu lần mỗi ngày.

4. Cằm

Với vai của bạn về phía sau và ngực lên, kéo thẳng cằm của bạn về phía sau, tạo ra “hai cằm”. Giữ trong ba giây và lặp lại 10 lần.

5. Kìm mở miệng

Đặt ngón tay cái của bạn dưới cằm. Mở miệng từ từ, đẩy nhẹ cằm để kháng cự. Giữ từ ba đến sáu giây, rồi từ từ ngậm miệng lại.

6. Chống đóng miệng

Dùng một tay bóp cằm bằng ngón trỏ và ngón cái. Nhắm miệng lại khi bạn ấn nhẹ lên cằm. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp giúp bạn nhai.

7. Lên lưỡi

Với lưỡi chạm vào vòm miệng, từ từ mở và đóng miệng.

8. Chuyển động hàm từ bên này sang bên kia

Đặt một vật có kích thước ¼ inch, chẳng hạn như dụng cụ đè lưỡi xếp chồng lên nhau, giữa các răng cửa của bạn và từ từ di chuyển hàm của bạn từ bên này sang bên kia. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng độ dày của dị vật giữa các răng bằng cách xếp chồng chúng lên nhau.

9. Chuyển động hàm về phía trước

Đặt một vật inch vào giữa các răng cửa của bạn. Di chuyển hàm dưới về phía trước để răng dưới nằm trước răng trên. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng độ dày của dị vật giữa các răng của bạn.

Các cách khác để kiểm soát cơn đau TMJ của bạn

Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen và acetaminophen có thể giúp giảm đau TMJ. Thuốc giãn cơ có thể được kê đơn khi bị đau nặng. Các bác sĩ cũng có thể khuyến nghị:

• bảo vệ miệng để ngăn nghiến răng và nghiến răng
• dụng cụ bảo vệ miệng để giúp điều chỉnh lại hàm của bạn
• khăn ấm

• nước đá, không quá 15 phút mỗi giờ và không trực tiếp trên da

• kỹ thuật giảm căng thẳng để giúp ngăn chặn các hành vi gây căng thẳng hàm

• châm cứu để giảm áp lực ở vùng bị ảnh hưởng

Đau dữ dội do các khớp bị tổn thương có thể yêu cầu các phương pháp điều trị xâm lấn hơn, chẳng hạn như tiêm corticosteroid vào TMJ. Phẫu thuật có thể được coi là biện pháp cuối cùng. Không có bất kỳ bằng chứng khoa học nào cho thấy can thiệp phẫu thuật cho các rối loạn TMJ là an toàn và hiệu quả.

Đau TMJ cũng có thể được kiểm soát bằng những thay đổi lối sống đơn giản. Bạn có thể muốn:

• ăn một chế độ ăn mềm để cho phép TMJ thư giãn
• tránh nhai kẹo cao su
• tránh cắn móng tay của bạn
• tránh cắn môi dưới của bạn
• thực hành tư thế tốt
• hạn chế cử động hàm lớn, chẳng hạn như ngáp và hát

Mẹo giảm đau khi chăm sóc răng miệng

Nếu bạn bị TMJ, bạn có thể đau khi thực hành vệ sinh răng miệng cơ bản. Điều này bao gồm đánh răng, dùng chỉ nha khoa và làm sạch răng định kỳ.

Hiệp hội TMJ khuyến nghị những mẹo sau để giảm đau và giúp đảm bảo răng và nướu của bạn luôn khỏe mạnh:

• Sử dụng bàn chải đánh răng lông mềm hoặc bàn chải đánh răng bàn chải đánh răng sonic.
• Sử dụng một máy kích thích đầu cao su hoặc chỉ nha khoa nếu bạn không thể mở miệng để xỉa răng.
• Thêm nước súc miệng sát khuẩn vào chế độ chăm sóc răng miệng hàng ngày của bạn.
• Hãy cho nhóm chăm sóc răng miệng của bạn biết nếu bạn bị đau trong quá trình làm răng.
• Chườm đá hoặc chườm nóng sau khi làm thủ thuật nha khoa.
• Nói chuyện với nha sĩ về các cách loại bỏ mảng bám ngoài dùng chỉ nha khoa. Ví dụ, họ có thể đề nghị lau răng bằng gạc bông.

Điểm mấu chốt

Trong một số trường hợp, rối loạn TMJ tự biến mất. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn, các bài tập TMJ có thể giúp giảm đau. Các bài tập TMJ không nên thực hiện khi bạn đang bị đau nặng. AAFP khuyên bạn nên đợi cho đến khi cơn đau của bạn đỡ hơn trước khi bắt đầu chế độ tập luyện TMJ.

Khi thực hiện các bài tập TMJ, hãy bắt đầu từ từ. Ban đầu bạn có thể cảm thấy hơi đau nhưng sẽ có thể chịu đựng được và dần dần sẽ cải thiện. Nếu cơn đau không thể chịu đựng được, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn nên thực hiện các bài tập TMJ khi đang thư giãn. Nếu bạn thực hiện chúng khi cơ bắp của bạn đang căng thẳng, nó có thể đánh bại mục đích.

Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi thực hiện các bài tập TMJ, hãy hẹn gặp bác sĩ.

Tìm hiểu thêm: Rối loạn TMJ (khớp thái dương hàm) »