Bài tập Sumo Squat để tăng cường sức mạnh bên trong bắp đùi của bạn

Cơ đùi trong của chúng ta là một nhóm các cơ khép chân lại với nhau.

Những chất bổ sung này giúp chúng ta duy trì sự cân bằng và ổn định hông. Nhiều bài tập và chuyển động tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn bỏ lỡ khu vực này. Vậy câu trả lời là gì khi mục tiêu của bạn là săn chắc đùi trong?

Có hàng chục bài tập có thể cô lập đùi trong. Nếu bạn đang muốn kết hợp các chuyển động toàn diện hơn và tiết kiệm thời gian hơn mà không bỏ qua các nhóm cơ nhỏ hơn, thì các biến thể squat này có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thân dưới của bạn.

Sumo Squats truyền thống

Sumo squats khác với squat truyền thống ở vị trí của bàn chân.

Với cách ngồi xổm truyền thống, các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài. Trong tư thế ngồi xổm sumo, bàn chân được đặt rộng hơn và các ngón chân chếch ra khỏi đường giữa của cơ thể. Điều này tạo ra một thách thức mới do vị trí chân thay đổi cơ sở hỗ trợ của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Đối với mức độ tập thể dục nâng cao, bạn sẽ cần một quả tạ hoặc một quả tạ ấm, nhưng cũng có thể thực hiện những bài này mà không cần bất kỳ trọng lượng nào nếu cần.

Cơ bắp đã hoạt động: Cơ tứ đầu, cơ mông, hông, gân kheo, bắp chân và đùi trong.

  1. Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Cho mình một vài chân và đứng rộng.
  2. Hướng các ngón chân ra ngoài và cách xa trọng tâm cơ thể.
  3. Gập đầu gối và hông để hạ xuống khi ngồi xổm, ép cơ mông ở cuối động tác.
  4. Chú ý giữ lưng trung tính và dài, mỗi lần vẽ xương cụt thẳng xuống sàn. Tránh để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân hoặc để thân trên của bạn nghiêng về phía trước.
  5. Sau khi hạ xuống, nhấn để đứng, lái xe lên bằng gót chân của bạn.
  6. Bắt đầu với 3 hiệp 8-12 lần.

Nâng cao

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể sử dụng một quả tạ cầm theo chiều dọc hoặc một quả tạ ấm. Giữ bằng 2 tay trong khi mở rộng cánh tay của bạn dài, buông thõng xuống giữa cơ thể. Chú ý không tăng trọng lượng quá nhanh cho động tác này. Với bàn chân ở vị trí này, bạn nên bắt đầu thận trọng với lựa chọn trọng lượng của mình và từ từ tăng sức đề kháng.

Plié Squats với động tác kéo vào đùi trong

Plié squat cũng giống như sumo squat, và chúng thường được thay thế cho nhau. Biến thể này bổ sung thêm một chút công việc cho các phần phụ và cơ mông bên trong.

Trang thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Bạn có thể sử dụng thanh trượt dưới chân để giúp di chuyển hai bàn chân vào nhau.

Cơ bắp đã hoạt động: Kiểu chuyển động này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông, hông, gân kheo và bắp chân, tập trung nhiều hơn vào đùi trong và cơ bụng.

  1. Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Tự cho mình một vài chân và đứng rộng mà không cần phải cử động quá mức.
  2. Đặt tàu lượn dưới 1 foot.
  3. Hướng các ngón chân ra ngoài và cách xa trọng tâm cơ thể theo tư thế quay ra ngoài tự nhiên.
  4. Gập đầu gối và hông để hạ xuống khi ngồi xổm, ép cơ mông ở cuối động tác.
  5. Chú ý giữ lưng trung tính và dài, mỗi lần vẽ xương cụt thẳng xuống sàn. Tránh để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân hoặc để thân trên của bạn nghiêng về phía trước.
  6. Sau khi hạ xuống, bắt đầu trở lại tư thế đứng nhưng kéo gót chân trái của bạn về phía trung tâm để kéo hai gót chân lại với nhau, kết thúc tư thế đứng thẳng và ép chặt hai đùi vào nhau.
  7. Trượt ra phía sau với cùng một bên và hạ lưng vào tư thế ngồi xổm plié.
  8. Bắt đầu với 3 hiệp 8 cái cho mỗi chân.

Goblet Squats

Goblet squat, giống như sumo squat, không chỉ tập trung vào cơ tứ đầu mà còn tập trung vào đùi trong và cả chuỗi sau của chúng ta. Biến thể squat này là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen hạ thấp cơ thể để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho chân.

Nó đòi hỏi một số linh hoạt vừa phải để thực hiện chính xác. Thực hành động tác này mà không cần trọng lượng để bắt đầu được khuyến khích.

Trang thiết bị cần thiết: không (bạn có thể thêm tạ ấm hoặc tạ sau)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, nhóm cơ mông, hông, bắp chân và gân kheo

  1. Đứng với hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
  2. Khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ cho bàn chân của bạn đặt và nâng đầu gối ra xa.
  3. Giữ trọng lượng ở gót chân và cột sống của bạn có cảm giác cao và dài.
  4. Vai nên ở phía sau và xuống.
  5. Dừng lại ở phía dưới, siết chặt cơ mông và đẩy trở lại tư thế đứng mà không cần cúi người về phía trước.
  6. Bắt đầu với 3 bộ 8-12 lần lặp lại.

Nâng cao

Khi bạn phát triển mạnh hơn trong mô hình vận động này, bạn có thể bắt đầu tăng thêm trọng lượng để duy trì trong các hiệp của mình.

Tóm tắt

Các động tác tổng hợp như squat là một cách hiệu quả để tăng cường cơ thể của bạn. Chúng nhắm đến nhiều nhóm cơ với cùng một bài tập, dạy cơ thể bạn phối hợp các động tác liên quan đến nhiều nhóm cơ.

Thêm các động tác để tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn sẽ cải thiện khả năng cân bằng tổng thể và giúp bảo vệ hông khỏi chấn thương khi thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc nặng khác. Sử dụng nhiều bài tập khác nhau, thay vì lặp đi lặp lại cùng một bài, là chìa khóa để cơ thể cân đối thực sự.

Như với bất kỳ thói quen tập thể dục nào, trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ và nhận một số hướng dẫn về thiết bị tập thể dục cơ bản từ huấn luyện viên có chuyên môn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện với hình thức chính xác. Học đúng hình thức tập thể dục trước khi tăng thêm trọng lượng là cách an toàn nhất để tăng cường sức mạnh nhanh chóng.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới