Bài tập tạ toàn thân trong 30 phút

Thêm tạ vào thói quen tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo bạn đốt cháy, tăng độ săn chắc cơ, thúc đẩy mật độ xương và tăng cường trao đổi chất.

Ngay cả khi bạn không muốn tăng số lượng lớn, mọi người nên đặt mục tiêu tăng mật độ khối lượng cơ của họ. Các lợi ích bao gồm:

  • đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi (ngay cả khi bạn không tập thể dục)
  • lưu lượng máu hiệu quả hơn
  • tăng cường hỗ trợ cho các khớp
  • khả năng thực hiện các chuyển động cơ thể khó khăn hơn
  • tăng sức chịu đựng và năng lượng
  • đối với phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt ít đau hơn
  • chống lại sự suy giảm cơ tự nhiên xảy ra theo tuổi tác
  • quản lý các tình trạng mãn tính như đau lưng, tiểu đường, béo phì và bệnh tim
  • tăng cường sự tập trung tinh thần và sự minh mẫn của bạn
  • ngăn ngừa loãng xương, vì căng thẳng xương của bạn dẫn đến tăng mật độ xương

Tập luyện sức bền rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và thể chất cho mọi người, bất kể tuổi tác. Không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Tất cả những gì bạn cần là một vài quả tạ tại nhà để có được một buổi tập toàn thân hiệu quả.

Lunge và uốn cong hàng

Động tác kết hợp này chủ yếu làm săn chắc cơ mông và gân kheo, cùng với phần lưng trên của bạn.

  1. Bắt đầu thẳng đứng với một quả tạ ở mỗi tay và bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
  2. Với chân trái của bạn, tiến một bước lớn về phía trước và hạ phần dưới của bạn xuống sao cho chân của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  3. Trong khi giữ tư thế này, hãy nghiêng người về phía trước và sau đó thực hiện một động tác bằng cách siết chặt cơ lưng, kéo hai cánh tay lại với nhau, đồng thời di chuyển cánh tay và khuỷu tay của bạn về phía trần nhà.
  4. Lặp lại động tác tương tự với chân phải của bạn và tập trung vào việc dồn trọng lượng xuống qua gót chân khi bạn bước ra khỏi động tác nhún chân.
  5. Tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn hướng ra ngoài và vai của bạn trở lại trong suốt chuyển động hàng.
  6. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 lunge + 1 hàng = 1 lần lặp lại).

Squat và nhấn vai

Động tác squat kết hợp với ấn vai chủ yếu giúp tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và vai của bạn.

  1. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ.
  2. Thả mông xuống thành tư thế ngồi xổm, sao cho cả hai chân ở một góc 90 độ.
  3. Đẩy trọng lượng của bạn xuống qua gót chân để đẩy cơ thể lên trên.
  4. Đảm bảo giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không để chúng lệch vào trong. Đừng để ngón chân của bạn vượt qua phần uốn cong về phía trước của đầu gối.
  5. Khi bạn đứng lên từ động tác ngồi xổm, nhấn cả hai quả tạ lên trên, duỗi thẳng khuỷu tay ở phía trên.
  6. Tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn hướng lên, căng cơ và hông về phía trước trong suốt chuyển động squat.
  7. Chuyển sang đại diện tiếp theo ngay sau khi bạn thực hiện động tác ấn vai.
  8. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 lần squat + 1 lần nhấn = 1 lần lặp lại).

Sumo squat và đứng thẳng hàng

Động tác này nhắm mục tiêu bên ngoài đùi, phần lưng trên và phần sau của vai.

  1. Bắt đầu đứng thẳng với bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
  2. Để cánh tay của bạn đung đưa giữa hai chân và cầm tạ trong tay.
  3. Hạ mông xuống và thực hiện động tác ngồi xổm, giữ bàn chân hướng ra ngoài.
  4. Tập trung vào việc giữ đầu gối của bạn ép ra ngoài khi bạn bước ra khỏi tư thế ngồi xổm. Điều này giúp cô lập bên ngoài đùi của bạn và ngăn ngừa đau đầu gối.
  5. Khi bạn đứng lên, kéo quả tạ lên ngang ngực với khuỷu tay hướng ra ngoài và ngang với vai.
  6. Đảm bảo giữ thân thẳng đứng, không cúi xuống.
  7. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 lần ngồi xổm sumo + 1 lần đứng thẳng hàng = 1 lần lặp lại).

Dumbbell situps

Dumbbell situps là một cách tuyệt vời để tăng cường động tác gập bụng truyền thống này.

  1. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt đất, đầu gối co lại, giữ tạ ở mỗi tay bên cạnh ngực.
  2. Ngồi dậy, đưa thân thẳng đứng và đẩy tạ qua đầu như một động tác kết hợp.
  3. Chống lại sự thôi thúc để động lượng đưa cơ thể bạn lên khỏi mặt đất.
  4. Kiểm soát cơ thể khi bạn trở lại bằng cách siết chặt các cơ bụng và giữ cho chúng hoạt động.
  5. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Cầu cơ và ấn ngực

Động tác kết hợp này làm săn chắc cơ mông, ngực và vai của bạn.

  1. Bắt đầu tư thế nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt đất, cầm một quả tạ trong mỗi tay ngay bên cạnh ngực.
  2. Đẩy trọng lượng của bạn xuống qua gót chân và nâng hông lên sao cho chúng thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn.
  3. Đồng thời, đẩy quả tạ lên trên ngay trên ngực.
  4. Đưa hông và tạ trở lại mặt đất đồng thời.
  5. Bạn có thể cô lập nhóm của mình nhiều hơn bằng cách giảm trọng lượng của bạn qua các ngón chân.
  6. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 lần cầu mông + 1 lần ép ngực = 1 lần lặp lại).

AMRAP 30 phút

Cấu trúc của một bài tập AMRAP rất đơn giản. Thực hiện “nhiều lần nhất có thể” (AMRAP) trong một khoảng thời gian nhất định.

Cách tập thể dục này có thể mang lại động lực cao, vì bạn đang chạy đua với đồng hồ. Ý tưởng về “sẵn sàng, sẵn sàng, bắt đầu!” với đồng hồ tích tắc sẽ đưa bạn vào chế độ đua và nhịp tim của bạn tăng lên ngay lập tức.

Để thực hiện AMRAP 30 phút với các động tác bạn vừa học, hãy làm theo hướng dẫn này.

  1. Hoàn thành:
    1. 20 lần lắc người với một hàng cúi xuống (1 lần lắc người + 1 hàng = 1 lần lặp lại)
    2. 20 lần squat với bài tập ép vai (1 lần squat + 1 lần ấn = 1 lần lặp lại)
    3. 20 sumo squat với một hàng thẳng đứng (1 sumo squat + 1 row = 1 lần lặp lại)
    4. 20 lần tập tạ
    5. 20 cầu cơ mông với bài ép ngực (1 cầu cơ + 1 bài ép ngực = 1 lần lặp lại)
    6. Nghỉ 2 phút.
    7. Làm theo trình tự này nhiều lần nhất có thể trong thời gian 30 phút.

Tóm tắt

Bài tập với tạ này thường nên được thực hiện khoảng ba ngày một tuần. Những ngày nghỉ giúp cơ thể bạn có thời gian để xây dựng lại, phục hồi, nghỉ ngơi và tự bổ sung để cơ bắp của bạn có thể thích ứng với những yêu cầu mới mà bạn đang đặt ra.

Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn với những động tác này, hãy tìm cách tăng trọng lượng quả tạ của bạn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới